Vingrojiet, ja jums ir tikai 10 minūtes dienā

vingrinājumi, ja jums ir tikai 10 minūtes dienā

Lai veiktu ikdienas fiziskos vingrinājumus, nav obligāti jābūt sportistam. Daudzām ikdienas darbībām, piemēram, bagāžas iecelšanai lidmašīnas augšējā nodalījumā vai pietupšanai, lai sazinātos ar bērniem, ir nepieciešams spēks, stabilitāte un elastība. Tāpat kā sportistam, lai efektīvi veiktu šīs darbības, vienlaikus samazinot traumu risku, ir nepieciešama atbilstoša apmācība. ASV Veselības un cilvēkresursu departaments iesaka cilvēkiem katru nedēļu piedalīties 150 minūtes mērenas intensitātes aerobos vingrinājumos vai 75 minūtes enerģiskas aktivitātes, kā arī divas spēka apmācības, kas paredzētas galvenajām muskuļu grupām.

Bet ne visiem ir šis laiks. Tāpēc mēs jums pastāstīsim šajā rakstā Kādi ir labākie vingrinājumi, ja jums ir tikai 10 minūtes dienā.

Ko darīt, ja dienā ir tikai 10 minūtes

brīvais pietupiens

Pat ja jums ir tikai 10 minūtes, Varat veikt daudzus vingrinājumus, kas izmanto jūsu ķermeņa svaru, lai novērstu tādas problēmas kā ceļgalu plaisāšana, stīvas muguras un kakla sāpes.. Koncentrēšanās uz mobilitāti ir efektīva stratēģija ātra un iedarbīga treniņa izstrādei, jo tā uzlabo spēku, stabilitāti un elastību.

Domājot par mobilitāti, cilvēks iedomājas kustību. Tas nozīmē, ka apmācībai jākoncentrējas uz ķermeņa spēka uzlabošanu. izmantojot tādus vingrinājumus kā izklupieni, kas iesaista vairākas muskuļu grupas, nevis izolē konkrētus muskuļus, piemēram, bicepsus, paceļot svaru. Ikdienas dzīvē bicepsi nekad nav iesaistīti izolācijā.

Alternatīva metode spēka uzlabošanai ikdienas dzīvē ietver vingrinājumu veikšanu, kas koncentrējas uz būtiskām ķermeņa zonām, piemēram, pleciem, gurniem un mugurkaulu, tādējādi nostiprinot šos reģionus, kad tie iesaistās attiecīgajās kustības diapazonos.

Rumpja centrs ir mugurkauls, savukārt gurni kalpo kā savienojums starp kājām un rumpi, bet plecs savieno rokas ar rumpi. Šie apgabali galvenokārt tiek izmantoti aizsniegšanas, celšanas un vilkšanas aktivitātēs. Mobilitātes saglabāšana šajās jomās dos labumu aptuveni 90 procentiem no jūsu ikdienas aktivitātēm.

Fitnesa speciālists un bijušais ASV Gaisa spēku īpašo operāciju pavēlniecības treneris Marks Laurens sacīja, ka viņa vingrinājumu režīms sistemātiski ir vērsts uz pleciem, mugurkaulu, gurniem un kājām, nodrošinot pilnu kustību diapazonu katrā locītavā. Šī pieeja ļauj efektīvi un ātri uzlabot gan spēku, gan mobilitāti.

Viņš skaidro, ka, kultivējot pilnu kustību diapazonu šajās ķermeņa daļās, "pārējais sekos dabiski".

10 minūšu spēka un mobilitātes treniņš

plakans vēders

Šajā treniņu rutīnā tiek uzsvērti gurni, pleci un mugurkauls, sākot no ķermeņa lejasdaļas un virzoties uz augšu. tomēr nekautrējieties mainīt secību atbilstoši savām vēlmēm. Kamēr pārtraukumi ir atļauti, mēģiniet sasniegt tādu izturības līmeni, kas nozīmē, ka jums nav nepieciešams atpūsties. Attīstoties, mēģiniet iekļaut vieglus svarus, bet vispirms dodiet priekšroku kustību pilnveidošanai.

Sāciet ar skriešanu, gājienu uz vietas un citām dinamiskām iesildīšanās aktivitātēm, kam seko divi šādu vingrinājumu apļi, katrs ilgst divas minūtes:

  • Soļi jāveic ar tempu no 10 līdz 20 atkārtojumiem minūtē.
  • Veiciet pietupienus ar ātrumu no 10 līdz 20 atkārtojumiem minūtē.
  • Glute tilts: veiciet 10 līdz 15 atkārtojumus minūtē.
  • Kāju un roku pagarināšana jāveic ar ātrumu no 6 līdz 10 atkārtojumiem minūtē.
  • YTWL apmācība: katrai pozīcijai veiciet 3 līdz 5 atkārtojumus, saglabājot piecu pozīciju tempu minūtē.

Pietupieni un ķermeņa lejasdaļas ir visefektīvākie vingrinājumi gurnu mobilitātes uzlabošanai. Šīs kustības stiprina kājas, gurnus un mugurkaulu, vienlaikus veicinot lielāku kustību diapazonu gurnos. Lai gan šiem vingrinājumiem ir līdzības, ir svarīgi iekļaut abus savā rutīnā. Pietupieni, kas Tie izceļ sēžas un četrgalvu muskuļus, atvieglojot spēju nolaisties zemē un bez piepūles piecelties.

Mūsu ķermenis ir veidots tā, lai veiktu pietupienus pilnā dziļumā. Šis vingrinājums labvēlīgi ietekmē iegurņa grīdu un veicina gurnu veselību. Turklāt pietupieni aptver visu ķermeni, jo abas kājas veic vienu un to pašu kustību.

Kā veikt pietupienus un izklupienus

bezsvara soļiem

Lai veiktu pietupienus ar ķermeņa svaru, novietojiet kājas plecu platumā, lai pirksti būtu nedaudz vērsti uz āru. Nolaižoties pietupienā, pārliecinieties, ka jūsu ceļgali ir vienā līnijā ar kāju pirkstiem, nolaižoties sev ērtā dziļumā.

Turpretim soļiem ir raksturīga asimetrija, kas prasa gan līdzsvaru, gan stabilitāti, vienlaikus iekļaujot dažādas kustības, ko veicam savā ikdienas dzīvē. Tas ir tas, kas padara soļus labus, jo tā mēs dzīvojam, jo ​​mēs bieži novietojam vienu kāju priekšā otrai vai uz sāniem. Šie vingrinājumi īpaši skar sēžas muskuļus, četrgalvu muskuļus un paceles muskuļus, kas veicina ne tikai tādas aktivitātes kā iešana un kāpšana pa kāpnēm, bet arī līdzsvara saglabāšana.

Lai veiktu izklupienus, ievērojami pakāpieties uz priekšu un paceliet aizmugurējās pēdas papēdi. Ieteicams sākt ar virtuves letes vai krēsla atbalstu. Kad jūs progresējat gan pietupienos, gan izklupienos, mēģiniet iekļaut papildu svaru; Tomēr, lai uzlabotu mobilitāti, labāk ir doties zemāk un zemāk, lai palielinātu ceļojuma diapazonu. Centieties veikt 10 līdz 20 katra vingrinājuma atkārtojumus.

  • Veiciet pietupienus no 10 līdz 20 atkārtojumiem ar vienas minūtes intervālu, kopā pabeidzot divus komplektus.
  • Lunges jāveic no 10 līdz 20 atkārtojumiem katrā vienas minūtes intervālā, kopā diviem komplektiem.

Es ceru, ka, izmantojot šo informāciju, jūs varat uzzināt vairāk par to, kuri ir labākie vingrinājumi, ja jums ir tikai 10 minūtes dienā.