Vingrinājumi ar elastīgām lentēm ķermeņa augšdaļai

elastīgās joslas vingrinājumi

Viens no efektīvākajiem veidiem, kā trenēties mājās, ir elastīgo lentu izmantošana. Jūs varat viegli pabeigt treniņu nelielā vietā, piemēram, dzīvojamā istabā, neprasot daudz vietas vai aprīkojuma. Pretestības joslas izvēle ir elastīga un var būt balstīta uz personīgajām vēlmēm vai to, kas jums ir pieejams.

Šajā rakstā mēs jums iemācīsim labākie vingrinājumi ar elastīgām joslām ķermeņa augšdaļai.

Labākie vingrinājumi ar elastīgajām lentēm ķermeņa augšdaļai

elastīga lente treniņiem

Grupa noliekta pāri rindai

Sāciet stāvēt, pārliecinoties, ka pēdas atrodas gurnu platumā. Novietojiet sevi pretestības joslas centrā. Turiet vienu joslas galu ar katru roku, pārliecinoties, ka tās atrodas ļoti tuvu ķermenim.

Lai izvairītos no pārslodzes, Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali ir nedaudz saliekti un jūsu stumbrs ir uz priekšu.. Neaizmirstiet vienmēr turēt muguru taisni un ceļgalus nedaudz aiz pirkstiem.

Lai aktivizētu vēdera muskuļus, veiciet pastāvīgu spiedienu uz vēderu. Izmantojiet lentes, lai veiktu bicepsa čokurošanās kustību, paceliet rokas, līdz tās ir vienā līmenī ar grīdu. Pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā un turpiniet šo secību kopumā 3 komplektus, katrs sastāv no 12 atkārtojumiem. Atcerieties atļaut sev 30 sekunžu atpūtu starp katru komplektu.

Izvelciet ar pretestības lentēm

elastīgās lentes

Lai sāktu, ieņemiet vertikālu stāju un satveriet pretestības joslu aiz vidusdaļas, izvairoties no galiem. Turiet to ar abām rokām, novietojot to ķermeņa priekšā, pārliecinoties, ka rokas ir plecu platumā un plaukstas ir vērstas uz leju.

Izstiepiet rokas un turiet tās paralēli grīdai. Izstiepiet tos, cik vien iespējams, sajūtot spriedzi mugurā un plecu lāpstiņu sasprindzinājumu. Turpiniet apzināti nogādāt rokas atpakaļ sākuma stāvoklī. Atkārtojiet šo procesu, līdz esat sasniedzis kopumā 3 komplektus, katrs sastāv no 12 atkārtojumiem.

Gulošs džemperis ar lentu

Lai veiksmīgi izpildītu šo vingrinājumu, ir svarīgi, lai būtu stabils atbalsta punkts, kas droši noenkuro elastīgo joslu tās viduspunktā. Pēc lentes novietošanas uz statīva nogulieties guļus uz grīdas un ar katru roku satveriet vienu lentes galu. Izstiepiet rokas uz galvas aizmuguri.

Saglabājot pilnīgu roku izstiepšanu, izmantojiet saiti, lai rokas pievilktu gurniem, pārliecinoties, ka tās pieskaras. Pamazām novietojiet rokas sākuma stāvoklī. Turpiniet veikt vingrinājumu kopumā trīs komplektus, katrs komplekts sastāv no 8 līdz 10 atkārtojumiem.

Atspiešanās ar pretestības lentēm

Nostājieties uz grīdas, skatoties uz leju, un satveriet lenti ar rokām. Novietojiet joslu tā, lai stiepjas gar lāpstiņām, galus stingri turot rokās. Pārliecinieties, ka jūsu rokas atrodas vienā līnijā ar pleciem.

Viegli salieciet rokas, pakāpeniski nolaidiet krūtis pret grīdu, līdz sasniedzat ērtu stāvokli. Turpiniet vēlreiz izstiept rokas. Ir svarīgi, lai jūs varētu uztvert lentes pretestību, izdarot spiedienu gan uz rokām, gan uz krūtīm. Pabeidziet trīs komplektus no 8 līdz 10 atkārtojumiem katrā.

Nospiediet krūtis ar pretestības joslu

Ieejiet ne pārāk stāvā soļa pozīcijā, novietojot lentes viduspunktu pret pēdas aizmuguri. Turiet joslas galus, pārliecinoties, ka tie atrodas ļoti tuvu pleciem, vienlaikus pavēršot plaukstas uz priekšu.

Izstiepiet rokas uz augšu, izstiepiet tās līdz galam un izbaudiet piepūli krūšu augšdaļas muskuļos. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet šo procesu, līdz pabeidzat 3 komplektus, kas sastāv no 8-10 atkārtojumiem.

Lenta stāvoša priekšējā krūšu prese

Atrodiet kolonnu, lai nostiprinātu pretestības joslu vidū. Stāviet ar muguru pret viņu un satveriet vienu lentes galu ar katru roku, saglabājot pozīciju ar elkoni saliektu krūšu līmenī un paralēli grīdai.

Sāciet, kāpjot uz priekšu ar vienu kāju, nokļūstot izklupienā. Pakāpeniski izstiepiet rokas sev priekšā, līdz tās sasniedz pilnu izstiepumu. Pabeidziet 2 komplektus no 10 līdz 12 atkārtojumiem, katru reizi atgriežot rokas atpakaļ un mainot priekšējo kāju, kopā veidojot 4 komplektus.

Plecu prese ar lenti

Iegūstiet vieglu izklupienu, novietojot pretestības joslas centru zem priekšējās pēdas. Turiet galus joslu pie pleciem, pārliecinoties, ka plaukstas ir vērstas viena pret otru.

Saglabājot pastāvīgu spriedzi ķermeņa augšdaļā, pakāpeniski pagariniet rokas vertikālā stāvoklī. Vienlaikus pagrieziet apakšdelmus tā, lai, sasniedzot virsotni, plaukstas būtu vērstas uz priekšu.

Lai atgrieztos sākotnējā stāvoklī, veiciet apgriezto kustību. Pabeidziet pavisam 4 komplektus, 2 komplektus turot saiti ar katru kāju, un katrā komplektā mēģiniet veikt 8 līdz 10 atkārtojumus.

Sānu pacēlumi ar pretestības joslām

sānu pacēlumi

Lai sāktu, stāviet ar kājām kopā un joslu centrējiet zem tām. Turiet vienu joslas galu ar katru roku. Izstiepiet rokas uz āru, saglabājiet taisnu stāju, lai tās būtu pēc iespējas taisnas. Turpiniet, līdz rokas sasniedz nedaudz paaugstinātu stāvokli virs pleciem.

Pakāpeniski atgriezieties sākuma stāvoklī. Turpiniet šo procesu, līdz jums ir pavisam 3 komplekti, katrs sastāv no 10 līdz 12 atkārtojumiem.

Lenta bicepsa čokurošanās

Lai veiktu bicepsa čokurošanās joslu, stāviet kopā ar kājām un koncentrējieties uz pretestības joslu. Turiet rokas tuvu ķermenim, vērsti uz augšu ar plaukstām un ar katru roku satveriet vienu lentes galu.

Saglabājot pareizu elkoņa izlīdzināšanu, sāciet pretestības joslas kustību uz augšu, piedzīvojot bicepsa aktivāciju. Turpiniet atgriezties sākuma stāvoklī un turpiniet šo secību kopumā 3 komplektus, kas sastāv no 10-12 atkārtojumiem katrā.

Lentveida tricepsa pagarinājums uz galvas

Nostājieties seklā izklupienā, satverot joslas centru ar aizmugurējo pēdu un turot vienu galu ar katru roku. Paceliet vienu roku taisnā līnijā, paralēli galvai.

Veiciet kustību, kurā jūs saliekat roku, novietojot apakšdelmu aiz galvas un paralēli zemei. Pēc tam vēlreiz izstiepiet roku. Šī darbība ir atkārtojums.

Turpiniet veikt vingrinājumu, līdz esat veiksmīgi pabeidzis divus 10 līdz 12 atkārtojumu komplektus katrai rokai, kas rezultējas kopā četrās sērijās.

Es ceru, ka ar šo informāciju jūs varat veikt labākos vingrinājumus ar elastīgajām lentēm ķermeņa augšdaļai.