Vingrinājumi krūšu pacelšanai ar hanteles

vingrinājumi krūšu pacelšanai ar hanteles

Ja fiziskās aktivitātes trūkst, krūšu muskuļi ir pirmie, kas piedzīvo atrofiju. Lai sasniegtu noteiktu izskatu, ir svarīgi konsekventi vingrot šos muskuļus. Būtībā krūšu muskuļus var iedalīt trīs atšķirīgos muskuļos: lielajā krūšu muskuļos, mazajā krūšu muskuļos un priekšējā serratus.

Tāpēc šajā rakstā mēs jums pastāstīsim, kas tie ir labākie vingrinājumi krūšu pacelšanai ar hanteles.

Labākie vingrinājumi krūšu pacelšanai ar hanteles

Hanteles krūtis prese

hanteles vingrinājumi

Trenažieru zālē varat uzstāties bez piepūles šis klasiskais hanteles vingrinājums krūšu muskuļiem, kas vienmēr rada labvēlīgus rezultātus. Tā ir uzticama metode šīs specifiskās muskuļu grupas tonēšanai. Šīs ir darbības, kas jāievēro:

  • Nostājieties guļus stāvoklī uz vingrošanas sola, pārliecinoties, ka mugura saskaras ar virsmu. Satveriet divas hanteles un salieciet elkoņus, ļaujot tām atpūsties uz grīdas. Paceliet hanteles tā, lai tās atrastos virs jūsu krūšu daļas.
  • Paceliet hanteles taisnā virzienā uz augšu, līdz jūsu rokas veido perfektu taisnu leņķi pret ķermeni. Īsi apstājieties, pirms pakāpeniski atgriežat tos sākuma punktā.
  • Veicot šo vingrinājumu, saglabājiet regulētu elpošanas modeli, izelpojot, paceļot hanteles, un ieelpojot, kad tās nolaižat. Pabeidziet 12 šīs kustības atkārtojumus, kopā pabeidzot 4 komplektus.

Neitrāla saķere ar krūtīm

Vingrinājums ar neitrālu satvērienu krūtīs ir vērtīgs papildinājums jūsu hanteles rutīnai, jo tas efektīvi samazina plaukstu locītavu slodzi un samazina traumu risku. Turklāt tas ir īpaši paredzēts un stiprina krūšu muskuļu iekšējo reģionu. Lai nodrošinātu maksimālu šī vingrinājuma sniegto labumu, rīkojieties šādi:

  • Nostājieties guļus stāvoklī uz vingrošanas sola un satveriet hanteles. Paceliet rokas, saliekot elkoņus, pārliecinoties, ka plaukstas saglabā paralēlu orientāciju.
  • Paceliet hanteles vertikālā kustībā, pārliecinoties, ka jūsu rokas sasniedz pilnu izstiepumu, vienlaikus saglabājot plaukstas stabilas. Pakāpeniski nolaidiet svarus atpakaļ sākuma stāvoklī.
  • Veiciet vingrinājumu kopā 10 atkārtojumus, šajā procesā pabeidzot 3 komplektus.

Apkārt pasaulei ar hantelēm

Lai mērķētu un stiprinātu noteiktas krūšu muskuļu zonas, kuras bieži ir netiek ņemts vērā tradicionālajos vingrinājumos, piemēram, deltveida muskuļos un priekšējā serratus pie abs, izmēģiniet šo unikālo vingrinājumu rutīnu. Lai pareizi izpildītu vingrinājumu, veiciet šīs darbības:

  • Apgulieties uz līdzena vingrošanas sola un satveriet hanteles. Plaukstas locītavām jābūt vērstām uz augšu, turot hanteles augšstilbu līmenī.
  • Pamazām un neceļot un nesaliecot rokas, virziet hanteles pret galvu, ar kustību veidojot izliektu ceļu. Hanteles jāatrodas jūsu galvas augšdaļā. Turiet šo pozīciju apmēram 2 sekundes, pirms nolaidiet tos atpakaļ uz augšstilbiem.
  • Pabeidziet četrus desmit atkārtojumu komplektus.

Nospiediet krūtis slīpi

hanteles lāde

Līdzīgi kā iepriekš minētais vingrinājums, slīpā krūškurvja prese koncentrējas uz uzlabošanu krūšu muskuļu vidējās un apakšējās daļas spēks ar vidēji intensīvām kustībām. Lai veiktu šo vingrinājumu, izpildiet šādus norādījumus:

  • Stāviet uz vingrošanas sola ar slīpumu uz augšu. Satveriet divas hanteles un salieciet elkoņus, novietojot tos uz krūšu sāniem. Paturiet prātā, ka jūsu plaukstām jābūt vērstām uz priekšu.
  • Pilnībā izstiepiet rokas, paceļot tās. Turpiniet tos pakāpeniski pazemināt un atkārtojiet šo darbību vēl 9 reizes.
  • Pabeidziet šo uzdevumu, veicot 10 atkārtojumus katrā no 4 komplektiem.

Hanteles atveres

hantele lido

Vingrinājums, kas pazīstams kā mušas, ir būtiska jebkuras krūškurvja rutīnas sastāvdaļa, jo tā spēj efektīvi mērķēt un izaicināt krūšu muskuļus. Šajā rokasgrāmatā mēs aprakstīsim pareizo tehniku ​​šī vingrinājuma izpildei. Ja jums ir pieejama piemērota vieta, kur varat apgulties, varat arī viegli iekļaut šo vingrinājumu savā mājas vingrinājumu rutīnā:

  • Apgulieties ar seju uz augšu uz vingrošanas sola un satveriet divas hanteles. Izstiepiet rokas uz katru ķermeņa pusi.
  • Paceliet hanteles taisnā līnijā, līdz tās atrodas virs galvas, pārliecinoties, ka rokas ir gandrīz pilnībā izstieptas. Visas šīs kustības laikā ir svarīgi saglabāt nelielu elkoņu saliekumu.
  • Nolaižot hanteles, izstiepiet rokas uz katru ķermeņa pusi, vienlaikus izplešot krūtis.
  • Turiet rokas aizvērtā stāvoklī un atturieties no tās nolaišanas. Tā vietā atkārtojiet to atvēršanas darbību vēl vienu reizi.
  • Pavisam trīs atkārtojumus noteikti veiciet šo vingrinājumu desmit reizes.

Ir pieejamas arī stāvus mušu vingrinājumu variācijas. Viena no šādām variācijām ir doba ķermeņa pozīcija, kas tiek veikta stāvot.

Dobs ķermenis no zemes

Piedaloties šajā konkrētajā treniņā, tu ne tikai varēsi izaicināt un pārbaudīt savu krūšu muskuļu robežas, bet arī jums būs iespēja mērķtiecīgi un efektīvi trenēt savu vēdera zonu. Tas ir iespējams, pateicoties piepūles un piepūles sinerģiskajai kombinācijai jūsu ķermeņa priekšējā reģionā. Turklāt ir vērts atzīmēt, ka jūs varat viegli veikt šo vingrinājumu ar hanteles neatkarīgi no tā, vai izvēlaties to darīt ērti mājās vai sporta zālē. Vienkārši izpildiet tālāk norādītās darbības.

  • Apgulieties ar seju uz augšu uz grīdas un satveriet divas hanteles. Novietojiet hanteles katrā ķermeņa pusē krūšu līmenī, pārliecinoties, ka jūsu plaukstas ir vērstas viena pret otru.
  • Pēc tam pilnībā izstiepiet kājas, pārliecinoties, ka tās ir pilnīgi taisnas. Paceliet kājas apmēram 10 cm no zemes un tajā pašā laikā izstiepiet labo roku, paceļot hanteli. Turiet kreiso roku sākotnējā stāvoklī.
  • Turiet šo pozīciju piecas sekundes pirms atgriešanās sākuma pozīcijā. Turpiniet atkārtot darbību, šoreiz pārmaiņus ar kreiso roku.
  • Pabeidziet 12 pulovera vingrinājuma atkārtojumus ar taisnām rokām kopā 3 komplektus.

Pulovers ar taisnām rokām

Šis ir viens no efektīvākajiem vingrinājumiem krūšu muskuļu attīstībai. Neskatoties uz izaicinošo raksturu, tas rada iespaidīgus rezultātus. Šis vingrinājums ir vērsts ne tikai uz krūšu kauliem, bet arī uz lielo serratus, rombveida un mazo krūšu kauliem. Lai to pareizi izpildītu, ir svarīgi stingri ievērot šīs darbības:

  • Novietojiet sevi uz vingrošanas sola guļus stāvoklī. Turiet hanteli ar abām rokām, turot to aiz viena gala. Nospiediet svaru uz krūtīm, pārliecinoties, ka elkoņi ir saliekti.
  • Paceliet hanteli ar augšupejošu kustību un turpiniet, līdz rokas pilnībā izstiepjas.
  • Sāciet ar hanteles pacelšanu taisni uz augšu, pēc tam turpiniet ar kontrolētu nolaišanu, pārliecinoties, ka rokas paliek pilnībā izstieptas un novietotas taisnā stāvoklī, kad šūpojat hanteli aiz galvas. Visas kustības laikā ir svarīgi saglabāt elkoņu leņķi. Atkārtojiet šo vingrinājumu kopā 12 atkārtojumus, kopā pabeidzot 4 komplektus.

Es ceru, ka, izmantojot šo informāciju, jūs varat uzzināt vairāk par labākajiem vingrinājumiem krūškurvja pacelšanai ar hanteles palīdzību.