Tricepss ir mazs muskulis, kuru mēs vienmēr trenējam vienādi. Lai jūsu treniņam pievienotu mazliet dažādību, esam apkopojuši visus hanteles tricepsa vingrinājumus, ko varat veikt, lai jūs varētu tos trenēt no visiem leņķiem.
Mums vairs nebūs jātērē laiks, gaidot skriemeļu mašīnu, jo ar šiem vingrinājumiem un hanteles mēs ievērojami izaicināsim savas rokas.
Kāpēc izvēlēties hanteles?
Ir daudz tricepsa vingrinājumu, ko var veikt, un daži no labākajiem ir tie, kas tiek veikti ar hanteles. Hanteles rada "vienādus spēles laukumus" kreisajā un labajā pusē un palīdz veidot vienādu spēku un jauku simetrisku estētiku augšdelmos.
Tāpat ir lieliski, ja mācības ir daudzveidīgas un tiek izmantots daudz mašīnu un materiālu. Bet tas nenozīmē, ka mēs nevaram veikt pilnu hanteles tricepsa treniņu. Ja tas ir viss, kas mums ir pieejams, mums nevajadzētu uztraukties.
Šiem hanteles tricepsa treniņiem vajadzētu likt mums justies tā, it kā mēs būtu smagi trenējušies. Viss, kas mums jādara, ir īstenot dažus no šiem vingrinājumiem, integrējot tos treniņu rutīnā, viedā veidā.
Treniņš ar hanteles tricepsu
Lai gan ir daudz tricepsu vingrinājumu, kuros tiek izmantots dažāds aprīkojums un mašīnas, tālāk ir nepieciešamas tikai hanteles. Tas padara tos ļoti pieejamus, jo tos var veikt, atrodoties mājas sporta zālē.
tricepsa sitiens
Pēc dimanta atspiešanās nākamais labākais tricepsa vingrinājums ir tricepsa atsitiens. Šim vingrinājumam ir nepieciešama viena vai divas hanteles, kā arī svaru sols vai cita virsma atbalstam.
- Turiet hanteli kreisajā rokā.
- Salieciet labo ceļgalu; novietojiet to uz sola, pēc tam pagriezieties uz priekšu no gurniem un izmantojiet labo roku uz sola, lai atbalstītu ķermeni. Centieties turēt muguru plakanu kā plauktu, nevis noapaļotu uz priekšu kā otrādi apgrieztu bļodu.
- Iedomājieties, ka jūsu kreisais elkonis ir piestiprināts pie ķermeņa sāniem, kad iztaisnojat kreiso roku, paceļot hanteli, līdz roka atrodas horizontāli pret zemi.
- Salieciet elkoni, nolaižot hanteli, bet turot elkoni tuvu ķermenim.
- Kad esat pabeidzis pilnu tricepsa nospiešanas komplektu ar kreiso roku, pārvietojiet svaru uz labo roku, novietojiet kreiso ceļgalu un kreiso roku uz sola un veiciet otru ķermeņa pusi.
Guļus tricepsa atsitiens
Sitieni slīpi ir lieliski piemēroti tricepsa galvas garo muskuļu darbam, un tos var veikt ar abām rokām. Lai palielinātu spriedzi, mums būs nepieciešams sols, kas pacelts 45 grādu leņķī.
- Mums jāguļ ar seju uz leju uz sola, turot abas hanteles un roku augšdaļa ir vienā līnijā ar rumpi.
- Sākuma stāvoklī elkoņiem jābūt atslābinātiem, un mēs lēnām izstiepsim apakšdelmus, līdz tie ir taisni.
- Mēs saglabāsim šo pozīciju vienu elpu un lēnām atlaidīsim rokas sākuma stāvoklī.
Mēs varam veikt šo vingrinājumu, mainot rokas, ja vēlamies, bet visefektīvākais veids ir izmantot abas rokas vienlaicīgi.
Tricepsa pagarinājums virs galvas
Šis var būt viens no pazīstamākajiem tricepsa vingrinājumiem ar hanteles. Tas ir līdzīgs tricepsa atspiešanai, jo abos vingrinājumos vienlaikus tiek izmantotas abas rokas, kā arī tiek izmantots ārējais svars pretestībai.
- Sēdiet uz svaru sola vai krēsla ar salīdzinoši zemu muguru. Šo vingrinājumu var veikt arī sēžot uz gultas vai stāvot kājās.
- Turiet iekšējo plāksni vienā hanteles galā ar abām rokām, lai hanteles rokturis iet starp īkšķiem un pārklājas pirkstiem.
- Paceļot hanteli virs galvas, saspiediet abs, lai rumpis būtu stabils.
- Saliecot abas rokas, turiet elkoņus tuvu ausīm, nolaižot hanteli aiz galvas.
- Iztaisnojiet rokas, atspiežot hanteli atpakaļ.
Leņķveida augšējais pagarinājums
Leņķiskais vienas rokas pagarinājums virs galvas ir arī divu vingrinājumu hibrīds, kas izmanto tādu pašu roku leņķi kā slīpā hanteles tricepsa atsitiens un tādu pašu kustību kā augšējais pagarinājums, lai iegūtu maksimālu sasprindzinājumu. Tomēr mēs gulēsim uz sāniem uz slīpā sola, nevis uz krūtīm.
- Mēs novietosim soliņu 45 grādu leņķī un gulēsim uz sāniem.
- Mēs turēsim āmura rokturi ar taisnu roku un izlīdzināsim ar rumpi.
- Mēs lēnām salieksim apakšdelmu pie elkoņa 90 grādu leņķī, aizturēsim 1 vai 2 elpas un izstiepsim rokas atpakaļ sākuma stāvoklī.
Guļus tricepsa pagarinājums (galvaskausa krekeris)
Šo vingrinājumu (pazīstams kā galvaskausa krekinga) var veikt arī kā vienas rokas vingrinājumu. Vai arī izmēģiniet to, guļot uz Šveices bumbas, lai iegūtu sarežģītāku variantu (savelciet savu kodolu).
- Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdas atrodas uz grīdas dažu collu attālumā no dibena. Turiet hanteli katrā rokā, rokas izstieptas taisni uz augšu ar elkoņiem uz pleciem un plaukstām viena pret otru.
- Salieciet elkoņus, lai nolaistu hanteles abās galvas pusēs, vizualizējot rokas, kas saliektas virs neredzamā stieņa, kas piestiprināts pie elkoņiem.
- Iztaisnojiet elkoņus, lai nospiestu hanteles atpakaļ sākuma stāvoklī.
gravitācijas prese
Gravitācijas prese ir unikāls vingrinājums tricepsam, jo mēs esam pastāvīgā spriedzē starp atkārtojumiem. Mēs neveiksim pilnu pagarinājumu vai stiepšanu, bet mēs veidosim spēku un muskuļu izturību rokās.
- Mēs gulēsim uz soliņa un turēsim abas hanteles tieši pār pleciem, vienlaikus saglabājot saraušanos.
- Mēs lēnām saliecam elkoņus, līdz tie ir paralēli zemei, un pakāpeniski izstiepsim rokas virs galvas, saglabājot šo paralēlo stāvokli.
- Kad esam izstiepuši rokas, cik vien iespējams, mēs tās lēnām atgriezīsim sākuma stāvoklī.
Sānu dēlis ar tricepsa pagarinājumu
- Sāciet ar sānu dēli uz apakšdelma, saliekot kājas vienu uz otras. Ja vēlaties, varat atbalstīt apakšējo ceļgalu, lai padarītu to mazāk intensīvu, bet kontrolēt stāju.
- Turot roku augšdaļā, paceliet roku pret griestiem ar plaukstu uz priekšu. Salieciet elkoni un paceliet svaru uz galvu.
- Izstiepiet roku, vienmēr nostiprinot elkoni.
Saspiediet savu serdi, lai gurni būtu pacelti, un atspiedieties no apakšdelma, saglabājot atstarpi no ausīm līdz pleciem.
Stingra satvēriena prese
- Apgulieties uz muguras uz soliņa un turiet hanteles sānos, tieši virs krūtīm, plaukstas viena pret otru.
- Stumiet hanteles uz augšu, līdz jūsu rokas ir gandrīz pilnībā izstieptas, un pēc īsas pauzes lēnām nolaidiet tās atpakaļ.
- Izelpojiet, spiežot hanteles uz augšu, un izelpojiet, kad tās nolaižat.
JM prese ar hanteles
JM prese ir unikāla arī ar to, ka tā darbojas kā hibrīda vingrinājums, izmantojot gan hanteles ciešo satvērienu, gan gravitācijas preses kustības.
- Mēs gulēsim uz soliņa un pilnībā izstiepsim abas rokas, turot hanteles vertikālā tvērienā. Mēs nedaudz nolaidīsim abas hanteles līdz roku leņķim tieši virs pleciem.
- Lēnām nolaidīsim elkoņus uz ribu sāniem un aizturēsim vienu vai divas elpas. Pamazām izstiepsim rokas līdz sākuma stāvoklim.
tate prese
Šis ir unikāls un izaicinošs vingrinājums progresīviem cēlājiem, kas veicina tricepsa attīstību. Šis vingrinājums izskatās dīvaini. Tomēr tas ir arī ļoti efektīvs. Tas nav viegli izpildāms, tāpēc ieteicams pieredzējušākiem cēlājiem. Tate Press ir vairāk līdzīgs Skull Crusher, taču tas seko horizontālam roku stāvoklim pret ķermeni, nevis vertikālu stāvokli, kā tas redzams uz galvaskausa drupinātāja.
- Mēs ieņemsim pozīciju, tāpat kā hanteles presē, guļot uz sola ar hanteles katrā rokā un pilnībā izstieptām rokām pār krūtīm.
- Mēs saliecam elkoņus, virzot hanteles iekšā un uz leju, virzienā uz krūtīm.
- Hanteles pieskaras krūtīm, bet neatbalstās uz krūtīm, pirms tās paceļ, līdz rokas atkal ir pilnībā izstieptas.
Mēs labi saspiedīsim tricepsus augšpusē, kamēr tie būs pilnībā savilkti, pirms pāriet uz nākamo atkārtojumu.