Reizēm mēs esam pārrunājuši elpošanas nozīmi treniņa laikā. Lūk, kā vienkārša elpošanas tehnika var palīdzēt pacelt lielākas slodzes daudz spēcīgākā vispārējā iestatījumā. The intraabdominālais spiediens (PIA) ir plaši analizēts un ir pierādīts Samazina potenciāli kaitīgos spiedes spēkus uz mugurkaula diskiem smagas celšanas laikā.
Zinātne arī to ir ierosinājusi palielina jostas stabilitāti palīdzot veidot "stingru cilindru" caur vēdera muskuļiem un/vai stabilizējot spēkus, izmantojot fasciālos savienojumus ar mugurkaula segmentiem. Ņemot vērā šos nesenos pētījumus, šķiet, ka veidojas vienprātība, ka PIA funkcionālā loma var būt galvenokārt palīdz stabilitātei.
Elpošanai un celšanas jostai ir būtiska nozīme
Attīstoties celšanas pieredzei, kļūst arvien svarīgāk pievērst lielāku uzmanību detaļām, lai mēs varētu turpināt sasniegt labāko iespējamo progresu. Lai gan elpošana var būt kaut kas tāds, ko daudzi cilvēki mēdz aizmirst, tai noteikti ir svarīga loma, pareizi veicot smagas slodzes vingrinājumus.
Ieelpojot, mēs iespiežam gaisu plaušās, velkot uz leju diafragmu, kas saraujas un rada spiedienu uz vēdera dobumu, slīpajiem muskuļiem un jostas muskuļiem. Jums vienkārši jāieelpo pietiekami daudz skābekļa, lai jūsu vēders "izvilktu" līdz vietai, kur jūs joprojām varat sarauties abs un atbalstīt savu kodolu. Ja nepieciešams uzlabot vēderu, varat konsultēties Šis vingrinājums plakanam un spēcīgam vēderam.
Ja jūs pārāk daudz elpojat, jūs, iespējams, pārmērīgi izstiepsit muguru un samazināsit spēju sarauties vēdera muskuļus, liekot jums paļauties uz jostas ekstensoriem. Lietojot a celšanas josta (pietiekami cieši, lai jūs varētu piespiest vēderu pret jostu), jūs sniedzat savam vēderam ārēju spēku, kas spiež pret jums. Un tā ir tā izmantošanas jēga.
Jūs nevalkājat jostu, lai izskatītos forši vai lai pasīvi pielietotu spēku, tā faktiski kalpo mērķim: ierobežotā daudzumā elpot, jo josta spiežas pret jums, pievienojot pareizu elpošanas tehniku. tas vēl vairāk palielinās intraabdominālo spiedienu, tādējādi nodrošinot jostasvietas stabilitāti un paaugstinātu drošību.
Elpošanas tehnika, ko izmanto, lai palielinātu IAP, ir pazīstama kā vēdera stiprināšana. Šī metode ietver visu jūsu galveno muskuļu saraušanos unisonā, radot ievērojamu intraabdominālo spiedienu, kā rezultātā tiek iegūts stabilāks un elastīgāks mugurkauls. Tālāk mēs iedziļināsimies, kā pareizi veikt šo tehniku.
Kas ir Kodols?
El kodols attiecas uz ķermeņa kodolu vai vidējo zonu. To veido visas gūžas un vēdera struktūras, un tās uzdevums ir palēnināt, stabilizēt un pārnest spēkus starp ķermeņa augšdaļu un apakšējo daļu un otrādi. Lai labāk izprastu spēcīga kodola nozīmi, varat lasīt par Kegela vingrinājumi spēcīgai iegurņa pamatnei.
Tradicionāli mēs esam trenējušies, veicot vēdera un muguras lejasdaļas vingrinājumus, bet, ja mēs sapratīsim, kā darbojas kodols, mēs redzēsim, ka tam nav jēgas. Kodols stabilizē spēkus divos dažādos veidos:
- Aktivizē muskuļus, kas pieliek spēku pretējā virzienā. Vienlaicīga muskuļu kontrakcija, kas velkas pretējos virzienos, papildus pasīvajām cīpslām, saitēm un citiem audiem, kas atrodas mugurkaulā, padara mugurkaulu stingru.
- Caur intraabdominālais spiediens. Būtībā vidusdaļa ir kamera, kas sastāv no četrām sienām: jumta (diafragmas), grīdas (iegurņa pamatnes) un sānu sienām, kas būtu vēdera muskuļi (šķērsvirziena vēdera muskuļi, slīpi un taisnie) un mugurkaula erektori. Vienlaicīga šo muskuļu kontrakcija rada spiediena kameru vēderā, kas palīdz uzturēt mugurkaulu vertikālāku un stabilāku.
Šis spiediens arī ļauj pacēlājiem droši pacelt lielāku svaru, nodrošinot papildu atbalstu mugurkaula sistēmai maksimālas piepūles laikā.
Kā veikt vēdera stiprināšanu
Lai veiktu a piestiprināšana, padomā tikai uzbriest vēderu. Šis žests izraisa diafragmas kontrakciju. Kad esat iemācījušies sarauties diafragmu, akcentējiet savu slīpumu saraušanos.
Lai to izdarītu, novietojiet rokas uz vēdera sāniem (nabas līmenī) un spiediet uz āru, bet neizmantojot elpošanu. Ja jūs tam izmantotu elpošanu, jūs vienkārši izspiestu vēderu diafragmas kontrakcijas, nevis slīpo muskuļu kontrakciju dēļ. Varat arī apsvērt iespēju to darīt Kapteiņa krēsla vingrinājumi vēdera nostiprināšanai.
Tagad, kad jūs zināt, kā izdarīt abus, jums tie ir jādara vienlaikus, un tad jūs veiksit stiprinājumu. Savā ziņā šādi darbojas arī jostas josta, mēs radām intraabdominālo spiedienu, spiežot jostu ar vēderu. Svarīgi ir arī apzināties, kā šī tehnika tiek pielietota vingrinājumu laikā.
Piemēram, nāves vilkšanā pirms atkārtojuma uzsākšanas jāveic pareiza ieelpošana. Kad esat ievilcis elpu, jūs to aizturēsit visprasīgākajā pacelšanas posmā, pēc tam izelposiet, kad būsiet izturējis šo kritisko posmu.
Tādā veidā manevrs ne tikai novērš traumas, bet arī uzlabo jūsu sniegumu. Pieredzējuši pacēlāji zina, ka elpošana ir tikpat svarīga kā pati pacelšanas tehnika.
Valsalvas manevrs
Valsalvas manevrs ir vēl viens nenovērtējams paņēmiens svarcelšanā. Šis paņēmiens ietver ieelpošanu, elpas aizturēšanu un spiediena radīšanu vēderā visprasīgākajā vingrinājuma daļā. Tas ir īpaši noderīgi vingrinājumos, kas noslogo mugurkaulu, piemēram, militārajā presē, spiešanā guļus vai pietupienos.
Valsalva manevrs palielina intratorakālo un intraabdominālo spiedienu, aizsargājot mugurkaulu no lielu slodžu kaitīgās ietekmes. Tomēr to nevajadzētu darīt neapdomīgi, jo tas var paaugstināt asinsspiedienu un izraisīt reiboni, ja tas netiek darīts pareizi. Šeit ir daži svarīgi punkti:
- Iesācējiem ir ļoti svarīgi iemācīties to pareizi izpildīt trenera uzraudzībā.
- Šo paņēmienu ieteicams neizmantot, ja jums ir sirds un asinsvadu problēmas.
- Valsalva manevru var apvienot ar jostas izmantošanu, lai maksimāli palielinātu tā priekšrocības.
Elpošanas nozīme jūsu treniņu rutīnā
Pareizi kontrolējot savu elpošanu spēka pacēlāju laikā, var ievērojami uzlabot savu sniegumu. Veicot spēka kustību, asinsspiediens var paaugstināties līdz līmenim, kas ir 3 līdz 4 reizes augstāks nekā parasti. Ja jūs nekontrolējat savu elpošanu pareizi, tas var izraisīt reiboni vai, sliktākajā gadījumā, ģīboni.
Turklāt pareiza elpošanas tehnika palīdz stabilizēt stumbru, radot stabilu pamatu, kas jums ļaus efektīvāk veikt savas kustības. Diafragmas elpošana, kas ietver kontrolētu vēdera izplešanos, ir īpaši efektīva, lai radītu šo stabilitāti un spēku. Lai uzlabotu vēdera treniņu, apsveriet tādus vingrinājumus kā vēdera vingrinājumi mājās.
Ideāli vingrinājumi vēdera stiprināšanas un PIA praktizēšanai
Sekojošie vingrinājumi ir ideāli piemēroti vēdera stiprināšanas tehnikas praktizēšanai un labākai PIA nozīmes izpratnei:
- Pietupieni: Veicot pietupienu, noteikti dziļi ieelpojiet pirms nolaišanās un turiet to, kad piecelties atpakaļ.
- Pašmasa: Tāpat kā ar pietupieniem, pirms celšanas ieelpojiet un turiet spiedienu visas kustības laikā.
- stieņa spiešana guļus: Ieelpojiet, nolaižot stieni, un turiet to, spiežot uz augšu.
- militārā prese: Līdzīgi kā spiešana guļus, kontrolē elpošanu, lai maksimāli palielinātu IAP.
Traumu profilakse
Pareiza PIA lietošana ne tikai palīdz pacelt lielāku svaru, bet arī pasargā jūs no traumām. Mugurkaula stabilizēšana un serdes nostiprināšana ar pareizu elpošanu darbojas kā vairogs, novēršot disku un citu mugurkaula elementu bojājumus.
Turklāt intraabdominālais spiediens dod labumu arī iegurņa pamatnes muskuļiem, kas ir īpaši svarīgi sievietēm. Spēcīgs, labi apmācīts kodols var novērst tādas problēmas kā urīna nesaturēšana un iegurņa orgānu nolaišanās. Treniņu laikā ir svarīgi ņemt vērā iegurņa pamatnes stabilitāti, lai varētu konsultēties ar Šis ceļvedis drošai kuņģa stiprināšanai.
