Vienmēr veicot vienu un to pašu treniņu rutīnu, mēs varam stagnēt, tiklīdz mūsu ķermenis pierod pie stimuliem. Lai izvairītos no vienmuļības sporta zālē, daži izvēlas rumpja un kāju rutīnu. Pirms kāda laika mēs analizējām, vai tā bija labāk veikt dalītus vai pilna ķermeņa treniņu plānusJa jums patīk atdalīt muskuļus, kurus trenējat katru dienu, mēs jums pateiksim, uz kā balstās šis plāns.
Kāda ir rumpja kāju rutīna?
Kā norāda nosaukums, rumpja un kāju rutīnas galvenokārt raksturo divu dienu darbs augšējais vilciens un vēl divi apakša; katru pārmaiņus, lai ļautu muskuļiem pareizi atjaunoties. Konkrēti kādu dienu pievērsīsimies treniņiem piespiest un nākamais hipertrofija. Bet, kā jūs, iespējams, domājat, ir viena nedēļas diena, kas ir brīva (domājot, ka mēs trenējāmies tikai piecas). Piektā diena nav obligāta, un būtu ērti paskatīties uz četru dienu progresu, un tad novērtēt, vai varam trenēties piektajā dienā (un kādā veidā).
Vingrinājumi galvenokārt ir daudzsavienojums, tāpēc redzēsim lielu muskuļu grupu iesaistīšanos un kaloriju tēriņi pieaugs. Daži vingrinājumi var būt pietupieni, stieņa pacelšana, spiešanās guļus, pievilkšanās, airēšana utt. Tomēr, lai pabeigtu apmācību un uzlabotu vājās vietas, var ieviest arī dažus atsevišķus vingrinājumus.
Rutīnu var izveidot vairākās shēmās: XXVIS; LMJV; LMJVS. Sākotnējā šo rutīnu shēma ir veidota tā, lai ļautu muskuļu grupām atpūsties vismaz divas dienas, tāpēc nav ierasts trenēties trīs dienas pēc kārtas. Turklāt tas ir pārsteidzoši slodzes progresēšana nav balstīta uz procentiem.
Atkarībā no mūsu mērķa (spēka, hipertrofijas vai pretestības), mēs domāsim par to, vai mēs vēlamies vairāk vai mazāk sēriju, kā arī atkārtojumu skaitu. Ir tie, kas iesaka divas dienas būt ar lielu slodzi un vēl divas ar mazāku svaru, lai pamanītu lielāku progresu.
Attiecībā lejupielādes dienasTā kā ir intensīva rutīna, ir ērti tos plānot. Ik pēc pusotra mēneša ir vēlama izkraušanas nedēļa, samazinot svaru līdz 50% un sēriju arī līdz 50%. (Šeit mēs jums parādīsim kā pareizi veikt ielādi).
Lai gan rumpja-kāju vingrinājums parasti ir marķēts noteiktā shēmā, tas pieņem izmaiņas, lai pielāgotos ikvienam. Tātad, ja jūsu vājā vieta ir jūsu četrgalvu muskulis, jums vienmēr jāsāk ar kājām. Turklāt piektajā dienā (pēc izvēles) tiktu pievienoti īpaši vingrinājumi, lai uzlabotu šo ķermeņa zonu.
Un viena no vissvarīgākajām lietām ir tā mēs nekad nesasniegsim neveiksmi. Sporādiski mēs varam novest sēriju līdz neveiksmei, taču tam nevajadzētu būt ieradumam katrā sērijā.
Jūsu prakses priekšrocības un trūkumi
Ir skaidrs, ka šis treniņu plāns satur daudzas priekšrocības fiziskajai veiktspējai.
Tiek stimulēts liels skaits šķiedru
Kā jau bija redzams, veicot vingrinājumus vairākām locītavām, mēs stimulējam specifiskus muskuļus ar augstu šķiedrvielu saturu. Turklāt tiek vingrinātas lielas grupas, piemēram, mugura, krūtis, sēžas muskuļi, paceles cīpslas un krustu galviņas). Par laimi, stimuls šāda veida rutīnā ir diezgan efektīvs, un jau no pirmā treniņa jūs pamanīsit sekas.
liels spēka pieaugums
Sadalot mūsu treniņu dienas, atdalot rumpi un kājas, papildus spēlējoties ar dažādas slodzes dienām, ir skaidrs, ka mūsu ķermenis sasniegs pakāpenisku spēka pieaugumu. Jūs ievērosiet, kā jūs virzāties no vienas nedēļas uz nākamo, ja vien ņemsit vērā atkārtojumu skaitu atkarībā no tā, vai vēlaties uzlabot spēku vai hipertrofiju.
Veicina muskuļu atjaunošanos
Tā kā tiek veikti vingrinājumi, kuros ir iesaistītas lielas muskuļu grupas, atveseļošanās būs lielāka. Tas nenotiek klasiskajās rutīnās, kurās, piemēram, tricepss, bicepss un pleci tiek apstrādāti atsevišķi. Tādējādi pareizai atveseļošanai ir nepieciešams vairāk laika.
spiedpogas raksts
Šis ir ideāls laiks, lai ieviestu turpmākos vingrinājumus push-pull modelis (spiediet nospiest). Daudzas reizes mēs aizmirstam par šāda veida kustībām, kas lielākā mērā veicina stājas korekciju.
DOMS
Pēc daudziem treniņiem parādās nelielas muskuļu sāpes, kas, dienām ejot, kļūst neērti. DOMS (vēlīnās muskuļu sāpes) ir daudz zemāks rumpja un kāju rutīnā.
Tomēr mums ir jābūt reālistiskiem, un šis treniņu plāns tā arī ir pāris mīnusi (manuprāt). Kāju vingrināšana tikai divas dienas dažos gadījumos var būt nedaudz par īsu, ņemot vērā, ka tās ir viena no visvairāk noslogotajām ķermeņa daļām. Turklāt, lai gan tas īsti nav trūkums, muskuļu sastrēgums ir mazāks, un daudzi jutīs, ka viņi nepietiekami progresē.
Kā veikt rumpja-kāju rutīnu?
Pirmā lieta, kas jums jāzina, ir tas, ka katrai personai ir īpaši mērķi un īpašības, tāpēc zemāk jūs redzēsit priekšzīmīgu rutīnu. Es iesaku jums doties pie personīgā trenera vai trenažieru zāles instruktora, lai palīdzētu jums izveidot vingrinājumus, sērijas un atkārtojumus. Tomēr mēs atstājam jums dažus piemērus, lai sniegtu priekšstatu par apmācības shēmu nedēļas laikā:
ķermeņa augšdaļas 1. diena
- Preses sols
- airēšana ar zemu skriemeļu
- Plecu nospiešana
- Priekšējie paaugstinājumi
- Tricepsa pagarinājums
Ķermeņa lejasdaļas 2. diena
- Mirušais svars
- kāju prese
- četrgalvu pagarinājums
- Gājieni ar svaru
- Aproču pogas
ķermeņa augšdaļas 3. diena
- pievilkšanās guļus stāvoklī
- krūšu dibeni
- hanteles spiešana stendā
- Pavelciet uz krūtīm
- Bicep Curl
Ķermeņa lejasdaļas 4. diena
- Sentadilla
- Glute tilts
- kausa tupēt
- Paceles cīpslas pagarinājums
