Bunioni ir ļoti izplatīta pēdu slimība, īpaši sieviešu vidū, lai gan tā skar arī daudzus vīriešus.Tā ir progresējoša deformācija, kas var izraisīt stipras sāpes un ievērojami ierobežot mobilitāti. Par laimi, ir neinvazīvas metodes, kas var palīdzēt palēnināt tās progresēšanu, mazināt ikdienas diskomfortu un daudzos gadījumos pat novērst tās rašanos.
Īpašu vingrinājumu, apavu maiņas un ķermeņa apzināšanās kombinācija var būtiski ietekmēt mūsu pēdu veselību.Šajā rakstā, pamatojoties uz vairākiem ekspertu avotiem un jaunākajiem pētījumiem, ir sīki aprakstīti visefektīvākie vingrinājumi bunionu atvieglošanai un pēdu kustīguma uzlabošanai.
Kas ir bunions un kāpēc tas parādās?
Bunions, medicīniski pazīstams kā hallux valgus, ir lielā pirksta novirze pret pārējiem pirkstiem.Šīs novirzes rezultātā pleznas kauls nobīdās pretējā virzienā, radot redzamu un neērtu izvirzījumu lielā pirksta pamatnē. Šī kaula deformācija var iekaisināt apkārtējos audus, izraisīt sāpes, gaitas izmaiņas un ietekmēt ķermeņa kopējo līdzsvaru.
Visbiežāk sastopamie tā izskata cēloņi ir šādi:
- Ģenētiskie faktoriPleznas kaula forma parasti tiek iedzimta.
- Nepiemērotu apavu lietošana, īpaši šauri vai ar papēdi.
- Spēka zudums pēdu muskuļos, īpaši lielā pirksta nolaupītājā.
- Plantāra arkas krišana, kas veicina kaulu deformāciju.
Laika gaitā bunioni var pasliktināties, ja tos neārstē, pat ietekmējot ceļus, gurnus vai muguras lejasdaļu., biomehānisku izmaiņu dēļ gaitā.
Cik svarīgi ir rūpēties par savām pēdām, lai izvairītos no bunioniem
Daudzos sporta veidos vai ikdienas rutīnās netiek pievērsta uzmanība pēdai, lai gan tā ir mūsu ķermeņa funkcionālā pamatne.Mūsu pēdas atbalsta mūsu svaru ar katru sperto soli, ļaujot mums kustēties, saglabāt līdzsvaru un pat veikt precīzas kustības.
Nepārtraukta nepiemērotu apavu valkāšana, locītavu kustīguma trūkums vai muskuļu vājums Tie maina pēdas struktūru, izraisot deformācijas, piemēram, bunionus.. Nepareizs solis ne tikai saasina problēmu, bet var izraisīt arī diskomfortu citās locītavās, piemēram, potītēs, ceļgalos vai gurnos..
Kā apavi ietekmē bunionu veidošanos
Apaviem ir svarīga loma pēdu veselībāPārāk šauras kedas vai apavi ar saspiestiem purngaliem vai augstpapēžu kurpēm ir provocējoši faktori. Apaviem ir jānodrošina:
- Pietiekami daudz vietas jūsu pirkstiem.
- Labs velves atbalsts lai novērstu tā krišanu.
- atbilstošu amortizāciju atkarībā no reljefa veida vai fiziskās aktivitātes.
Pastaigas basām kājām pa māju ir ļoti pozitīvas., jo tas veicina pēdas iekšējo muskuļu aktivizēšanu un uzlabo propriocepciju, proti, mūsu spēja noteikt mūsu ķermeņa segmentu pozīciju un kustību.
Efektīvas rutīnas bunionu mazināšanai
Ir vingrinājumi, kas palīdz palēnināt bunionu progresēšanu.Tie ir vērsti ne tikai uz lielā pirksta kustīguma uzlabošanu, bet arī uz novājinātu muskuļu stiprināšanu un arkas izlīdzināšanas atjaunošanu.
1. vingrinājums: Halluksa disociācija
Tas sastāv no tikai lielā pirksta pacelšanas, vienlaikus atbalstot pārējos pirkstus.To var veikt ar vienu kāju vai abām vienlaikus. Atkārtojiet lielā pirksta pacelšanas un nolaišanas kustību 10 reizes katrai kājai, 2 vai 3 piegājienos.
2. vingrinājums: pianista tipa pirksti
Paceliet visus kāju pirkstus un nolaidiet tos pa vienam, sākot ar mazo un ejot uz leju līdz lielajam.Sākumā ir normāli, ja ir grūti, it īpaši kustinot katru pirkstu atsevišķi, bet ar praksi tas uzlabojas.
3. vingrinājums: Saburziet dvieli ar pirkstiem
Novietojiet dvieli uz grīdas un, nekustinot papēdi, mēģiniet to vilkt pret sevi, savelkot kāju pirkstus.Šis vingrinājums stiprina pēdas plantāros un iekšējos muskuļus.
4. vingrinājums: staigāšana uz pirkstgaliem
Nostājieties uz pirkstgaliem un speriet apmēram 10–15 soļus uz priekšu un vēl 10 soļus atpakaļ.Veiciet to dažādos virzienos, lai nodarbinātu visus muskuļus, kas iesaistīti atbalsta un līdzsvara nodrošināšanā.
5. vingrinājums: Iešana uz papēžiem
Dariet to pašu, ko iepriekš, bet ejiet uz papēžiem.Palīdz aktivizēt stilba kaula muskuļus un līdzsvarot spēku uz pēdas priekšpusi un aizmuguri.
Uzlaboti fizioterapijas vingrinājumi bunionu ārstēšanai
No mūsdienu fizioterapijas, Ir manuālas metodes un specifiski vingrinājumi, kas palīdz samazināt spiedienu uz hallux un uzlabot locītavas izstiepšanos.. Starp tiem ir:
- Pirmā pleznas kaula pasīvā mobilizācija, galvenokārt muguras fleksijā.
- Maiga lielā pirksta vilkšana lai atbrīvotu locītavu.
- Pirkstu atdalīšana ar elastīgo joslu vai bez tā, lai atjaunotu savu dabisko izlīdzinājumu.
- Papēžu pacelšana ar marķieri starp pirkstiem, lai atslābinātu saspringušos muskuļus.
- Izmantojot nūju kā atbalstu sperot nelielus soļus vai mānoties, lai uzlabotu atbalstu.
Masāžas un stiepšanās vingrinājumi mobilitātes atjaunošanai
Pirms aktīvu vingrinājumu veikšanas ieteicams atslābināt muskuļus. kas ir saspringtas vai stīvas. Laba masāža:
- Samazina spriedzi pēdas zolē.
- Atvieglo pirkstu kustīgumu.
- Uzlabo cirkulāciju.
Izmantojiet golfa vai tenisa bumbiņu, lai to ripinātu zem pēdas zoles. Varat arī savietot pirkstus un kāju pirkstus "rokasspiediena" formā, lai tos maigi kustinātu uz priekšu un atpakaļ.
Plantārās arkas un galveno muskuļu trenēšana
Viens no svarīgākajiem muskuļiem, kas atbalsta velvi un novērš lielā pirksta novirzi, ir abductor hallucis.To var trenēt, paceļot visus kāju pirkstus, turot papēdi un pleznas kaulu atbalstītu un pēc tam strādājot tikai ar lielo pirkstu, virzot to pret grīdu, it kā mēģinātu nospiest pogu. Ja vēlaties uzzināt vairāk par to, kā uzlabot pēdas atbalstu, iesakām apmeklēt Šis raksts par pēdas pacēluma traumām un potītes sāpēm.
Tas arī aktivizē priekšējo tibialis anterior muskuli, kas savieno lielo pirkstu ar liela kaula priekšējo daļu. Lai to aktivizētu, mēģiniet ar pirkstiem kontrolētā kustībā pacelt salveti no grīdas.
Jogas pozas, kas palīdz ārstēt un novērst bunionus
Joga ir lielisks līdzeklis pēdu stiprināšanai no globāla viedokļa. Tādas pozas kā suns ar skatu uz leju, karotāja I un II poza vai tilta poza stiprina pēdas velves un uzlabo lielā pirksta izlīdzināšanu.. Arī Tie palīdz mazināt spriedzi potīšu un ekstensoru muskuļos, it īpaši, ja tos apvienojam ar iepriekš aprakstītajiem vingrinājumiem.
Ko darīt, ja ar vingrinājumiem nepietiek?
Progresējošos gadījumos, kad bunioni ir ļoti attīstīti un audi ir pārāk saīsināti, konservatīva terapija var nebūt pietiekama.Ekstensora un saliecējmuskuļu sagriešanās var traucēt lielā pirksta brīvu kustību.
Šajos gadījumos operācija var būt vienīgā nepieciešamā iespēja, vienmēr profesionālas diagnozes noteikšanas laikā un kā pēdējo līdzekli. Tomēr pēcoperācijas vingrojumu režīma ievērošana ir būtiska, lai novērstu recidīvu.
Pat bez acīmredzamas deformācijas, Vingrinājumi palīdz uzlabot vispārējo pēdu veselību, novērst traumas un saglabāt ķermeņa līdzsvaru.Ir vērts tos iekļaut savā ikdienas rutīnā, jo tie palīdz mazināt sāpes, palēnināt progresēšanu un novērst bunionu parādīšanos.
