Kāpēc un kā izstiept plaukstas pirms un pēc treniņa

  • Stiepšanās samazina traumu risku un uzlabo fizisko sniegumu.
  • Ir ļoti svarīgi stiprināt plaukstas, lai izvairītos no sasprindzinājuma un palielinātu locītavu stabilitāti.
  • Īpaši vingrinājumi palīdz novērst tādas kaites kā tendinīts un uzlabo mobilitāti.

stiept plaukstas locītavas

Plaukstas locītavas stiepšana ir būtiska rutīna ikvienam, kurš vēlas saglabāt savas locītavas veselas gan sporta iemeslu dēļ, gan ikdienas vai darba aktivitātēs atkārtota stresa dēļ. Lai gan tas bieži tiek novērtēts par zemu, elastības trūkums y piespiest uz plaukstas locītavām var izraisīt diskomfortu un pat traumas ilgtermiņā. Tātad, ja esat kādreiz domājis, kāpēc jums vajadzētu iekļaut plaukstas locītavas stiepjas savā rutīnā šeit jūs atradīsiet visus iemeslus, kurus atbalsta eksperti un svarīgākos vingrinājumus.

Turklāt ne tikai elites sportistiem vajadzētu pievērst uzmanību savām plaukstas locītavām. Tādas aktivitātes kā rakstot uz tastatūras, izmantot datora peli o simplemente ielādēt objektus Ikdienā tie ir arī izaicinājumi šīm mazajām locītavām. Diskomforta vai traumu novēršana ne tikai uzlabos jūsu dzīves kvalitāti, bet arī uzlabos fizisko sniegumu dažādās jomās.

Kāpēc plaukstas stiepjas pirms un pēc treniņa?

plaukstas locītavas stiepjas

Plaukstas ir sarežģītas struktūras, kas iztur lielu spiedienu, it īpaši, piedaloties sporta vai fiziskās aktivitātēs, piemēram, svarcelšanā vai kāpšanā. Ir ļoti svarīgi izstiept šo zonu pirms un pēc treniņa šādu iemeslu dēļ:

  • Traumu profilakse: Stiepšanās sagatavo muskuļus un cīpslas piepūlei, samazinot iespēju gūt traumas pārslodzes vai pēkšņu kustību dēļ.
  • Veiktspējas uzlabošana: Stiepšanās palielina locītavu kustību amplitūdu, kas var izpausties plūstošākās un efektīvākās kustībās slodzes laikā.
  • Muskuļu stīvuma samazināšana: Pēc intensīva treniņa muskuļi mēdz uzkrāties spriedzi. Stiepšanās pēc treniņa palīdz atslābināt šo zonu un uzlabo asinsriti.

Pamata stiepšanās plaukstas locītavām

Ir vairākas metodes, kuras varat izmantot, lai efektīvi izstieptu plaukstas locītavas. Šeit ir daži no ieteicamākie vingrinājumi:

1. Plaukstas locītavas saliekšana un pagarināšana

Novietojiet roku sev priekšā ar plaukstu uz leju. Izmantojiet otru roku, lai viegli nospiestu pirkstus uz leju, izstiepjot plaukstas augšdaļu. Turiet šo pozīciju par 15-20 sekundes. Pēc tam apgrieziet kustību, lai izstieptu plaukstas apakšējo daļu. Atkārtojiet ar abām rokām.

2. Apļveida vingrinājumi

Kad plaukstas ir atslābinātas, veiciet apļveida kustības abos virzienos. Šis vienkāršais vingrinājums palielina mobilitāti y uzlabo cirkulāciju.

3. Pronācija un supinācija

Ar vieglu svaru rokā (var izmantot nelielu ūdens pudeli) novietojiet apakšdelmu uz galda ar izstieptu roku uz āru. Pagrieziet plaukstas locītavu tā, lai plauksta būtu vērsta uz augšu (supinācija) un pēc tam uz leju (pronācija). Šis vingrinājums stiprina y stiepjas muskuļi, kas rotē plaukstas locītavu.

4. Radiālā un elkoņa kaula novirze

Novietojiet apakšdelmu uz virsmas ar brīvo roku uz malas. Pārvietojiet plaukstas locītavu uz īkšķa pusi (radiālā novirze) un pēc tam uz rozā pusi (elkoņa kaula novirze). Veikt 10 atkārtojumi katrā rokā.

Kā iesildīt plaukstas pirms treniņa?

Iesildīšanās ir neatņemama fiziskās aktivitātes sastāvdaļa. Pirms pakļaujat savas lelles ievērojamas pūles, pavadiet dažas minūtes, veicot šādas kustības:

  • Šūpošanās kustības: Ar rokām, kas izstieptas sev priekšā, kontrolēti šūpojiet plaukstas uz augšu un uz leju.
  • Spiediena prakse: Salieciet plaukstas krūšu priekšā, it kā jūs lūgtu, un viegli saspiediet tās kopā, nolaižot rokas pret grīdu.

Vingrinājumi pēc treniņa spriedzes mazināšanai

Iesildīšanās padomi

Kad treniņš ir pabeigts, plaukstas var justies saspringtas vai stīvas. The pasīvie vingrinājumi Tie ir ideāli piemēroti zonas atpūtai:

  • Smags vingrinājums: Nospiediet apakšdelmu uz galda ar plaukstas locītavu izstieptu uz āru. Turiet nelielu svaru un ļaujiet gravitācijai nedaudz pavilkt roku uz leju. Turiet šo pozīciju par 15-30 sekundes.
  • Pilna apakšdelma stiepšana: Izstiepiet roku un izmantojiet otru roku, lai virzītu pirkstus uz augšu un pēc tam uz leju, panākot pilnu saliecēja un ekstensora muskuļu stiepšanu.

Plaukstas locītavu nostiprināšanas nozīme

Svarīga ir ne tikai stiepšanās; stiprināt plaukstu locītavas Tas var arī novērst traumas un uzlabot fizisko sniegumu. Dažas noderīgi vingrinājumi ietver:

  • Hanteles plaukstas pagarinājumi: Izmantojiet vieglu svaru, lai veiktu kontrolētas kustības augšup un lejup.
  • Elastīgo lentu izmantošana: Tie ir ideāli piemēroti darbam ar pretestību gan pronācijā, gan supinācijā.
  • Svērtā rotācija: Izmantojot hanteli vai tējkannu, veiciet kontrolētas rotācijas, lai stiprināt stabilizējošos muskuļus.

Rūpes par plaukstas locītavām, veicot īpašus stiepes un vingrinājumus, ir galvenais, lai novērstu diskomfortu, uzlabotu fizisko sniegumu un nodrošinātu ērtāku ikdienas dzīvi. Veltiet šīm praksēm dažas minūtes dienā, un jūs pamanīsit atšķirību īsā laikā. Šo vingrinājumu noteikšana ne tikai aizsargās jūsu plaukstas, bet arī uzlabos jūsu vispārējo labsajūtu.