Muskuļiem, kurus jūs neredzat, ir milzīga ietekme uz redzamajiem muskuļiem, un gūžas saliecēji ietilpst šajā kategorijā. Lai gan tas nav redzams, gūžas saliecēja spēks un veiktspēja tieši ietekmē ķermeņa lejasdaļu, ātrumu un muguras lejasdaļas treniņu.
Kas ir gūžas saliecēji?
Šie muskuļi savieno rumpi un ķermeņa lejasdaļu. Tie iet cauri gūžas locītavai no mugurkaula lejasdaļas līdz augšstilba iekšpusei un ir viens no galvenajiem muguras stabilizatoriem jūsu ķermenī.
Trīs muskuļi, kas veido gūžas saliecējus, ir psoas major, psoas minor un iliacus. No veiktspējas viedokļa cieši un vāji gurnu saliecēji var izraisīt mobilitātes problēmas, kas ietekmēs jūsu pietupienu un pacēlumu dziļumu. Šī iemesla dēļ jūsu sēžas muskuļi var būt arī vāji, un tas nozīmē sliktas ziņas jūsu muguras lejasdaļai.
Turklāt, ja jūs pārāk daudz sēžat, jūsu gurnu saliecēji var noapaļot kā banāns tā, ka, pieceļoties, tie velk muguru un padara jūs vairāk pakļauti sāpēm un savainojumiem.
gūžas saliecēja anatomija
Gurnu saliecēja kustīgums spēlē galveno lomu, ļaujot jums veikt pietupienus un spieķus, jo tie ir nepieciešami pilnīgai gūžas izstiepšanai. Spēcīgi un kustīgi gurnu saliecēji ļauj skriet, lēkt un dziļi tupēt. Tie stiepjas no priekšējā iegurņa līdz augšstilba kauliem, un tiem ir svarīga loma iegurņa izlīdzināšanā.
Tie ir mazi, bet svarīgi muskuļi, un ir svarīgi saprast, kas tas ir un kā tas darbojas, lai iegūtu spēcīgāku un labāku ķermeņa lejasdaļu.
Psoas (lielā un mazā)
Tas ir garš, biezs, vārpstveida muskulis, kas rodas no T12-L4 krūšu kurvja/jostas apgabala sāniski pret jostas skriemeļiem un mediāli pret quadratus lumborum muskuli. Tas iekļūst augšstilba kaulā caur iliopsoas cīpslu. Jūsu darbības ir gurnu un stumbra saliekšanu un palīdz augšstilbu sānu rotācijai.
Psoas major bieži tiek savienots pārī ar gūžas muskuļu, jo tas saplūst ar gūžas muskuļu un ievieto augšstilba kaulā. Kopā tos sauc par muskuļiem iliopsoas.
Iliac
Ciluka kauls ir trīsstūrveida muskulis, kas rodas no gūžas dobuma, gūžas kaula un krustu kaula sānu daļas. Tas ievietojas augšstilba kaula apakšējā trohanterā, un gūžas muskuļa šķiedras pēc tam saplūst ar psoas major sānu šķiedrām, veidojot gūžas muskuļu. Tās galvenās darbības ir gūžas locīšana.
Gūžas saliecēju trenēšanas priekšrocības
Tie ļauj mums pārvietoties un palikt vertikāli, jo tā jostas daļas izliekums atbalsta un pārnes svaru virs tā. Šis muskulis palīdz izveidot jostas izliekumu, jo tas velk skriemeļus uz priekšu un uz leju, un tam ir būtiska loma kustībā un lielākajā daļā ķermeņa apakšdaļas spēka vingrinājumu.
Uzlabota gūžas kustīgums
Vājš gūžas saliecējs parasti ir stingrs saliecējs. Nostiprinot gurnu saliecējus, jūs uzlabosit gurnu kustīgumu un stiprināsit visas pietupienu un stieņu kustības daļas, kas arī uzlabos hipertrofijas potenciālu.
Jūs skriesiet efektīvāk
Gūžas saliecēju garums un spēks tieši ietekmē gūžas pagarinājumu. Stīvs vai vājš gūžas saliecējs nozīmē, ka jūsu gurni pilnībā neizstiepsies un tādējādi palēnina jūsu darbību. Jo sprādzienbīstamākas un stiprākas ir jūsu gurnu saliecēji, jo lielāka ir jūsu spēja ātrāk pacelties no zemes.
Jostas problēmu mazināšana
Gurnu saliecēji ir muguras stabilizators un savienotājs starp ķermeņa apakšējo un augšējo daļu. Ja tie kļūst saspringti vai stīvi, gurnu saliecēji var ievilkt muguras lejasdaļu lielākā lordozē, izraisot priekšējo iegurņa slīpumu, kas padara jūs vairāk pakļauti sāpēm un problēmām muguras lejasdaļā.
Kā tos iesildīt pirms treniņa?
Jūs varat izlaist gūžas saliecēja iesildīšanu, taču jūsu veiktspēja var ciest. Vislabāk ir pavadīt dažas minūtes, lai veicinātu asins plūsmu uz šo zonu kopā ar kādu gūžas aktivizēšanas vingrinājumu, lai gūtu maksimālu labumu no ķermeņa apakšējās daļas treniņa.
Ja trenējaties no rīta vai pavadāt dienu sēdus, gurnu saliecēju un kvadraciklu ripināšana ar putu rullīti ir lielisks veids, kā sagatavot tos darbībai. 10-15 pagriezieni, koncentrējoties uz saspringtām un sāpīgām vietām.
Pēc ripināšanas zemas intensitātes kustības, piemēram, pasīva kājas nolaišana 10 atkārtojumus katrā kājā, puse noliecoties uz ceļiem, 30 sekundes katrā pusē, vai mirušas kļūdas 6 atkārtojumiem ir lielisks veids, kā sagatavoties. gūžas saliecēji darbībai.
Labākie vingrinājumi gūžas saliecējiem
Gūžas saliecēja stiepšanās ceļa vidū
Puse nosēšanās uz ceļiem ir ideāla stiepšanās, lai atvērtu gūžas saliecējus, un bieži vien ir viens no grūtākajiem vingrinājumiem. Tas nozīmē, ka, veicot pareizi, nostādot ķermeni pareizā stāvoklī un aktivizējot sēžas muskuļus, jūs sajutīsiet savu gūžas saliecēju burvību. Šī stiepšanās mobilizēs jūsu gurnus, stiprinās tos, uzlabos stāju un, iespējams, palīdzēs muguras sāpēm. Turklāt tā ir lieliska pozīcija, no kuras pacelties, lai vairāk iesaistītos kodolā un gurniem.
Izometriska gurnu saliekšana ar mini joslu
Ja jūsu gūžas saliecēji ir saspringti, iespējams, tie ir vāji, un šis izometriskais vingrinājums var palīdzēt jums atgūt spēkus šajā zonā. Vāji gūžas saliecēji var izraisīt gūžas locītavas problēmas, tostarp mugurkaula skriemeļu novirzes. Vāji saliecēji var izraisīt arī spriedzi muguras lejasdaļā. Un, ja jums ir grūtības veikt šo vingrinājumu, tad darbam ar spēku vajadzētu būt prioritātei.
Puse ceļos noslīdoša Pallof Press
Proksimālās stabilitātes treniņš (ti, treniņš, kas nodarbojas ar serdi un stumbru) noved pie distālās (gurnu un plecu) mobilitātes. Apmācības pamata stabilitāte ietekmē distālās locītavas, nodrošinot šīm locītavām lielāku mobilitāti. Pusceļos noliektā Pallof prese vienlaikus uzlabos serdes stabilitāti un gurnu mobilitāti. Pozīcija palielina pieprasījumu pēc serdes un gurnu stabilizatoriem.
pasīvā kāju nolaišana
Pasīvā kāju iegremdēšana neizklausās daudz, taču ar šo vingrinājumu notiek daudz. Kamēr viens gurns ir saliekts, kas nozīmē, ka paceles cīpsla ir izstiepta, pretējā kāja tiek saliekta un izstiepta, kamēr kodols paliek stabils. To sauc par gūžas atdalīšanu, kad viens gurns tiek izliekts, bet otrs tiek izstiepts. Tas ir mūsu pārvietošanās un vairuma vienas kājas vingrinājumu pamatā. Ja jums ir problēmas ar to, jūsu mobilitātei vajadzētu uzlaboties.
Bulgārijas priekšējais atbalsts Kettlebell Squat
Lielākā daļa cēlāju zina, ka gurnu kustīgums, muguras augšdaļas spēks un kāju piedziņa ir būtiski svarīgi smaguma celšanai, un šis vingrinājums aptver visas šīs bāzes. Tā kā aizmugurējā kāja ir pacelta, tā veic garāku kustību diapazonu, lai palīdzētu uzlabot gurnu spēku un mobilitāti. Tātad, ņemot vērā svaru, kas noslogots priekšā, kodola izturība ir milzīgs faktors, jo jūsu ķermenim ir grūti noturēties taisni.