Pat ja jūs nodarbojaties ar sēžas muskuļiem izklupienos vai sprintos, ja nepievēršat tiem pelnīto uzmanību, iespējams, jums ir muguras sāpes vai gūžas mobilitātes problēmas.
Gūžas kaula galvenā loma ir gūžas pagarināšana, savukārt gluteus medius un minimus palīdz arī gūžas pagarināšanā. Visi trīs palīdz stabilizēt iegurni, kas ir ļoti svarīgi, lai ejot paliktu vertikāli.
Lietojuma trūkums, sēžot visu dienu un nestrādājot sēžamvietā, var izraisīt stīvumu. Jums vajadzētu izvairīties no abiem gadījumiem, jo cieši sēžamvietas var izraisīt muskuļu nelīdzsvarotību kinētiskajā ķēdē, izraisot traumas. Sāpes muguras lejasdaļā, IT joslas problēmas, piriformis, cita starpā, ir saistītas ar saspringtiem sēžas muskuļiem. Tas ir, ja jūs slikti izturēsities pret vaigiem, tas ietekmēs jūsu sniegumu.
Viss, kas jums patiešām nepieciešams, ir regulāra stiepšanās. Šeit ir 5 stiepšanās, kas ievērojami samazinās jūsu traumu risku. Iekļaujiet šos izstiepumus 2-3 reizes nedēļā.
sēžas tilts
Apgulieties uz muguras, saliekti ceļi, pēdas atrodas uz grīdas un rokas atrodas sānos. Velciet no mugurkaula lejasdaļas, līdz tiek pacelti gurni. Spiediet cauri papēžiem, lai virzītu gurnus uz augšu un noapaļotu krūtis virzienā uz zodu. Turiet augšpusē, pēc tam atpūtieties. Atkārtojiet no 12 līdz 15 atkārtojumiem 2 vai 3 sērijās.
Gūžas tilts aktivizē gluteus maximus caur gūžas pagarinājumu. Tas arī ir vērsts uz serdi un palīdz stabilizēt iegurni, lai tas pārmērīgi nesagāztos.
baloža poza
No suņa stāvokļa, kas vērsts uz leju, salieciet kreiso kāju un nometiet ceļgalu pa kreisi. Pēc tam izstiepiet labo kāju aiz sevis. Nospiediet labo gurnu pret paklāju. Ieelpojiet, pēc tam izelpojiet, ejot ar plaukstām uz priekšu, lai iegūtu pēc iespējas ērtāku stāvokli. Ir ļoti svarīgi, lai jūsu gurni šajā pozā būtu labi izlīdzināti. Turiet 20-30 sekundes, pēc tam atkārtojiet ar labo kāju.
Baloža poza ir lieliski piemērota sportistiem, jo tā izstiepj vairākus svarīgus muskuļus vienlaikus: gluteus maximus, gluteus minimus, gurnus un piriformis. Katram no šiem muskuļiem ir svarīga loma kinētiskajā ķēdē, un jebkura spriedze vai nelīdzsvarotība var izraisīt ievainojumus.
Stacked Knee Glute Stretch
Sēdiet ar saliektām kājām sev priekšā. Salieciet vienu kāju, bīdot pēdu zem pretējā ceļgala pret gurnu. Salieciet otru kāju pretējā virzienā, sakraujot to uz pirmās kājas. Atslābiniet abas kājas un, ja iespējams, salieciet rumpi, lai padziļinātu stiepšanos. Turiet 20-30 sekundes. Lēnām atlociet kājas, pēc tam atkārtojiet ar pretējo kāju uz augšu.
Šī stiepšanās var būt grūtāka, ja esat stīvs, taču, kad esat pozā, tas dziļi izstiepj jūsu gurnus, sēžamvietas un kinētisko ķēdi līdz pat potītēm. Pakāpeniski padziļinot stiepšanos ar katru izelpu, rezultāti uzlabosies.
Stāvošā figūra četri stiept
No stāvēšanas nedaudz salieciet ceļus. Krustojiet labo potīti pār kreiso ceļgalu. Iespiediet labo potīti kreisajā kājā un atspiediet ar kreiso kāju. Saglabājot neitrālu mugurkaulu, mēģiniet nosūtīt gurnus atpakaļ, lai saliektu ķermeņa augšdaļu uz priekšu un padziļinātu stiepšanos. Turiet stiept 20-30 sekundes. Lēnām atlaidiet un atkārtojiet to otrā pusē.
Stāvošās figūras četrinieks ir vērsts uz sēžas muskuļiem un zarnām, tāpat kā sēdus stāvoklī. Darot to stāvus, jūs arī koncentrējaties uz līdzsvaru un stabilitāti visā iezemētās kājas garumā, palīdzot stiprināt savu kodolu.
Guļus četrinieks stiept
Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem, pēc tam šķērsojiet labo potīti pār kreiso ceļgalu. Aizķeriet pirkstus aiz kreisās paceles cīpslas, pēc tam viegli pavelciet kreiso kāju pret sevi, lai aktivizētu stiepšanu labajā pusē. Turiet stiept 20-30 sekundes, turot ķermeņa augšdaļu plakaniski pret grīdu. Atpūtieties, pēc tam pārslēdzieties uz pusēm.
Šī stiepšanās ir īpaši piemērota mazāk elastīgiem sportistiem. Tā kā jūs esat uz muguras, ir vieglāk sākt, un jūs varat padziļināt stiepšanos atkarībā no jūsu elastības līmeņa. Šī ir ceturtā figūras stiepšanās guļus versija, un tā nodrošina lielisku gluteus maximus un gūžas saliecējus.