Tricepsa kritumi var izraisīt plecu saspiešanu, bet pareizas tehnikas apgūšana un svara kontrole var samazināt jūsu ievainojumu iespējamību.
Iegremdēšana var ietekmēt jūsu tricepsu, plecus, krūtis un muguru atkarībā no izmantotās variācijas, taču slodze uz pleciem ir nemainīga. Pareizi veicot kustību, vairāk tiek noslogoti muskuļi un mazāk – locītavas.
Kas ir plecu sadursme?
Trieciens ir stāvoklis, kad lāpstiņa nospiež uz rotatora aproces virsmas, izraisot sāpes un iekaisumu. Sāpes pastiprinās, kad paceļat roku vai kritumu gadījumā, kad tā ir nolaista pret grīdu. Ja pamanāt, ka jūsu elkoņi krītot atkāpjas no ķermeņa, jūs nostājaties labākā stāvoklī, lai gūtu triecienu no pleca. Lielākajai daļai gadījumu operācija nav nepieciešama, taču tā var liegt jums vingrot vairākas nedēļas.
Kad mēs domājam par tricepsa iemērkšanu, tas prasa lielāko daļu ķermeņa svara novietot uz pleciem, vienlaikus spiežot uz augšu un uz leju, kas nav visiem ieteicams vingrinājums. Ja tas nav izpildīts ideālā formā, mēs pakļaujam plecu riskam sadursmes sindromu, kas ir bursas iekaisums jeb rotatora manžetes tendinīts. Tricepsa kritums lielā mērā ir atkarīgs no priekšējā deltveida muskuļu spēks, un, ja ķermenis nolaižas pārāk daudz, šī kustība virza plecu uz priekšu, radot lielu spriedzi šajā konkrētajā muskulī.
Cēloņi
Ir daži iemesli, kas izraisa sāpes plecos vai plecu sasitumus, ko izraisa stieņu nolaišanās. Zemāk mēs atklājam visredzamākos.
izmantojot pārāk lielu svaru
Ja kādu laiku esat nodarbojies ar tricepsa lēcieniem un esat veicis vairāk nekā tikai ķermeņa svara vingrinājumus, pārāk agri pievienojot pārāk daudz svara, jūs kļūstat par plecu sasitumu kandidātu. Lai cik aizraujoši būtu piesprādzēt šo plāksni uz svara jostas, tas var radīt pārāk lielu slodzi ķermeņa augšdaļai, pirms muskuļi ir pietiekami spēcīgi, lai to apstrādātu.
Kad muskuļi nevar noturēt slodzi, daļa spriedzes tiek pārnesta uz plecu locītavu, kas nav paredzēta, lai izturētu tik lielu svaru pozīcijā no augšas uz leju. Ja jūs apvienojat papildu svaru ar slikto formu, kādā jūs nonākat cīņas laikā, jūs nevarat sagaidīt, ka jūsu rotatora aproce iznāks neskarta. tomēr ļoti pakāpeniski palieliniet svaru un izmantojiet mazāku kustību diapazonu līdz jūtaties ērti ar katru progresu.
Slikta stāja un tehnika
Iegremdēšana šķiet vienkārša, un daži cilvēki mēdz lēkt uz paralēlajām stieņiem un startēt bez norādījumiem. Realitāte ir tāda, ka jums ir jābūt ļoti uzmanīgam ar savu tehniku, ja vēlaties izvairīties no savainojumiem. Stieņiem jābūt plecu platumā, bet nekad vairāk par 12 cm no gurniem, lai nenoslogotu plecus. Iegremdējot, jums vajadzētu sajust tikai nelielu plecu stiepšanu, un elkoņiem jābūt saliektiem aptuveni 90 grādu leņķī. Jūsu ķermenim jābūt taisnam, pat ja jums ir jāsaliek kājas, lai tās neatkāptos no zemes. Tas attiecas uz to, vai jūs noliecaties uz priekšu, lai strādātu ar krūtīm, vai arī turat elkoņus tuvu tricepsam; ja jūs nevarat veikt vingrinājumu ar pareizu tehniku, jūs neesat gatavs to darīt.
Cieš no iepriekšējām traumām
Ja iepriekš esat guvis plecu traumu, pilnībā izvairieties no tricepsa kritieniem. Tā vietā veiciet nospiešanu un pagarinājumus, lai strādātu ar tiem pašiem muskuļiem, kas tiek izmantoti iegremdēšanai. Ja jums ir bijusi ietekme uz plecu, a rotatora manšetes ievainojums, tendinīts, bursīts vai līdzīga trauma, jūsu plecs, iespējams, ir vājš, pat ja tas ir sadzijis. Jūs, iespējams, mazāk izturēsit savu ķermeņa svaru, veicot daļēji rotējošu kustību, un jūs varat sevi vieglāk savainot. Ja kritumi jums ir svarīgi, pirms vingrojumu veikšanas konsultējieties ar savu ārstu vai fizioterapeitu, lai noskaidrotu visu.
Vingrinājumi līdzekļu aizstāšanai
Ja mūsu pleci nevar turpināt veikt šo vingrinājumu, vislabāk ir izmantot citu, lai stiprinātu krūtis un tricepsu. Ir pat daži varianti, kurus varētu izmantot, lai ne tik intensīvi iegūtu līdzekļus.
Apakšmalas ar elastīgām lentēm
Iegremdēšana ir lielisks salikts kalistēnas vingrinājums, kas nozīmē, ka jūs saliekat vairākas locītavas un piesaistāt vairākus muskuļus, lai tās pabeigtu. Tie ir būtiska ķermeņa svara treniņa sastāvdaļa.
Pretestības lentes ir vērtīgs ķermeņa svara treniņu rīks svērtiem kritieniem, jo tie nodrošina dabisku spēka un treniņu mainīguma progresu. Sākumā varat izmantot stipras pretestības lentes un pēc tam pāriet uz vieglākām joslām, jo spēks palielinās un ir nepieciešama mazāka ķermeņa svara palīdzība.
- Mēs aptīsim pretestības joslu ap paralēlo stieņu galiem. Lai ir tāds U, uz kura mēs balstīsim ceļus.
- Sāksim stāvus stāvoklī, ar nelielu gurnu saliekšanu, lai atvieglotu rumpja noliekšanos uz priekšu. Tas viss ar taisnu muguru un rokām uz iegremdēšanas stieņiem.
- Ķermeni nolaidīsim, saliekot elkoņus, un tad caur elastīgo joslu spiedīsim augšup sākuma stāvoklī.
lata novilkšana
Papildus tricepsa stiprināšanai sānu izliekums nostrādā visu muguras augšdaļu (un palīdz arī pozā). Mēs to varam izdarīt uz svaru mašīnas vai ar hanteles. Mums vienkārši jāpārliecinās, ka plaukstas ir vērstas uz priekšu un pleci atpakaļ un uz leju. Mēs pacelsim svaru(-s) virzienā uz mugurkaula vidu un pēc tam lēnām spiedīsim uz augšu.
Dominē
Pievilkšanās ir sarežģīta, taču tā nodarbojas ar visu ķermeņa augšdaļu. Atrodiet stieni, paceliet ķermeni un pēc tam lēnām atlaidiet, kontrolējot to. Mums vajadzētu sajust, kā triceps uzlec un sadedzina. Ja mums ir nepieciešama modifikācija, mēs varam izmantot vilkšanas palīglīdzekļus (piemēram, pretestības lenti vai palīgierīci).
tricepsa atspiešanās
Šī atspiešanās variācija skar jūsu tricepsu un nostiprina jūsu serdi. To var izdarīt ar atbalstītiem ceļiem, ar rokām augstākā stāvoklī vai klasiskā veidā. Lai to izdarītu pareizi:
- Uzkāpsim uz augsta dēļa ar rokām tieši zem pleciem.
- Nolaidīsimies lejā, turot elkoņus pielīmētus pie ķermeņa sāniem.
- Spiežot uz augšu un uz leju, mēs paturēsim savu astes kaulu atpakaļ un izvairīsimies no muguras izliekšanas.