Uzziniet, kā stiprināt plecu spēku, lai izvairītos no traumām

sieviete apmācību plecu

Plecam, iespējams, nav labākais locītavas dizains, taču tas ļauj cilvēkiem darīt pārsteidzošas lietas. Domājot par to, kuras cilvēka ķermeņa locītavas ir visvairāk pakļautas savainojumiem, par pirmo vietu notiek sacensība starp plecu un ceļgalu.

Bet tā nav īsti godīga cīņa. Celis ir ļoti sarežģīta šarnīra locītava, kas izstrādāta, lai tiktu galā ar neticami lielu spēku frontālajā un sagitālajā plaknē, kas raksturīgs locītavas saliekšanai un pagarināšanai. Ceļgalā ir virkne stabilizējošu saišu un menisku (vidējo un sānu), kas nodrošina papildu stabilitāti un darbojas kā amortizatori, lai tiktu galā ar varus un valgus spēkiem, kā arī iekšējiem spēkiem un ārējo rotāciju.

Tā vietā pleca locītava un apkārtējā muskulatūra ir lodveida locītava, kas galvenokārt paredzēta glenohumerālās locītavas stabilizēšanai. Lai gan tas nodrošina pārsteidzošu elastību un kustību diapazonu (daudz vairāk kustību nekā ceļgala), visa šī elastība un sarežģītība var padarīt plecu jutīgāku pret ievainojumiem.

Kāpēc treniņa laikā pleci krakšķ?

Traumas rodas no spiediena

Plecs nav labi izstrādāts, lai tiktu galā ar horizontālajiem un vertikālajiem spēkiem, ko mēs uz to liekam spēka un kondicionēšanas treniņos. Taču ar gudru plānošanu un pārdomātu papildu darbu jūs varat cītīgi trenēties, spiest smagus svarus un izvairīties no traumām, kuras mēs visi, iespējams, esam guvuši vienu vai divas reizes; kā arī nostiprināt sevi šajā procesā.

Tā kā plecs spēj veikt kustību diapazonu, ir svarīgi apmācīt apkārtējos muskuļus, lai tie būtu stiprāki, veicot pēc iespējas vairāk šo kustību diapazonu. Galvenais ir stabilizēt glenohumerālo locītavu, noslogojot tējkannas, veicot dēļus uz grīdas vai uz riņķiem, sānu dēļiem vai vieglām hanteles presēm.

Ir svarīgi arī ieviest virkni papildu plecu vingrinājumu, lai kļūtu pēc iespējas spēcīgāks, izmantojot dažādus kustību diapazonus. Piemēram:

  • Hanteles sānu pacelšana
  • noliecies pāri rindai
  • sānu lidojums
  • Push-ups
  • paralēli atspiešanās
  • riņķa atspiešanās
  • Dominē

Jūtieties brīvi pievienot šīs īpašās plecu kustības un vingrinājumus savai esošajai rutīnai, ja tie jau nav pietiekami pieejami. Neaizmirstiet palikt pietiekami vieglam, lai nodrošinātu perfektu tehniku, un palielināt svaru tikai tad, kad varat to izdarīt perfekti. Tehnika ir vissvarīgākā darbā ar pleciem.

Uzlabojiet savu apmācību un palieliniet spēku

Tāpat kā ar citiem treniņu veidiem, jūsu komplekta un atkārtojumu struktūrām jābūt progresīvām, sākot ar mazāko apjomu, kas izraisīs adaptāciju, un cenšoties sasniegt maksimumu, no kura jūs varat atgūties. Dodieties ārā un padariet savus plecus ložu necaurlaidīgus.


Atstājiet savu komentāru

Jūsu e-pasta adrese netiks publicēta. Obligātie lauki ir atzīmēti ar *

*

*

  1. Atbildīgs par datiem: Actualidad emuārs
  2. Datu mērķis: SPAM kontrole, komentāru pārvaldība.
  3. Legitimācija: jūsu piekrišana
  4. Datu paziņošana: Dati netiks paziņoti trešām personām, izņemot juridiskus pienākumus.
  5. Datu glabāšana: datu bāze, ko mitina Occentus Networks (ES)
  6. Tiesības: jebkurā laikā varat ierobežot, atjaunot un dzēst savu informāciju.