Jūs varat saistīt Foam Roller ar atveseļošanos, taču to var izmantot arī treniņu laikā, lai veidotu muskuļus. Putu rullīšus bieži izmanto, lai atslābinātu gurnus, augšstilbus un ikru, taču arī pleci gūst labumu no šiem dažāda izmēra putupolistirola cilindriem.
Izmantojiet putu rullīti plecam uzlabo kustību diapazonu un mazina sāpes un spriedzi. Vairāki vienkārši vingrinājumi aizņem tikai dažas minūtes, taču tie mainīs jūsu funkcijas un stāju.
4 vingrinājumi ar putu rullīti plecu sāpju remdēšanai
Rotatora manšetes pagriešana
Rotācijas aproce ir bieži sastopama sāpju un sasprindzinājuma vieta. Supraspinatus, teres minor, infraspinatus un subscapularis ir muskuļi, kas veido šo sarežģīto jūsu anatomijas daļu. Šie muskuļi viegli saistās un rada diskomfortu un traucē kustību amplitūdu. Jūs pat varat sajust saspringtas rotatora aproces ietekmi citos saistītajos muskuļos, tostarp mugurkaula augšdaļā, kaklā un plaukstas locītavā.
izmanto teksturēts putu veltnis, kas pazīstams kā vibrējošs rullītis, lai vingrinājums nonāktu šajā sarežģītajā zonā.
- Apgulieties uz sāniem un novietojiet putu rullīti tieši zem padušu zonas muguras augšējā daļā.
- Pabīdiet rumpi atpakaļ par aptuveni 45 grādiem, lai krūtis vairāk virzītu uz griestiem.
- Turiet veltni nekustīgi, pārvietojot savu bagāžnieku no labās puses uz kreiso uz veltņa, veicot kustību no vienas puses uz otru. Dariet to 10 līdz 20 sekundes.
- Mainiet savu kustību, lai uzripotu un atpakaļ dažas collas; kustība koncentrējas lāpstiņas vai lāpstiņas aizmugurējā daļā. Dariet to 10 līdz 20 sekundes.
- Atlaidiet un pakratiet roku ap plecu, lai atbrīvotu sprūda punktu.
Krūškurvja un priekšējo deltveida muskuļu masāža
Izmantojiet zāles vai terapijas bumbu kā alternatīvu putu ripināšanai priekšējā deltveida un krūškurvja daļā. Bumba nodrošina mazliet dziļāku sajūtu, jo tā labāk pielāgojas šiem muskuļiem, taču derēs arī putu rullītis.
- Apgulieties uz vēdera uz grīdas un novietojiet putu rullīti zem pleca priekšpuses. Veltnim ir jāatbilst rumpim vertikāli.
- Ļaujiet savam svaram ciest uz veltņa, kad tas pārvietojas pa labi un pa kreisi, lai masētu visu plecu un krūškurvja priekšpusi; jūs pat varētu nolaist bicepsu, lai iegūtu papildu atbrīvošanu. Turpiniet ritināt 60 sekundes.
- Vienmēr dariet abas puses, lai vienmērīgi izstieptu.
Putu rullīšu atspiešanās
Putu veltņi var būt arī pārsteidzošs stiprības instruments. Izmantojiet tos tāpat kā jebkura veida slīpas un nestabilas virsmas, lai palielinātu vajadzību sarauties vēdera muskuļiem un pastiprinātu plecu priekšējās daļas darbu. Šai kustībai izmantojiet divus īsus vai vienu garu putu rullīti.
- Novietojiet putu rullīšus sev priekšā paralēli viens otram. Tiem vajadzētu izskatīties vertikāli un būt nedaudz platākiem par pleciem. Alternatīvi izmantojiet garu rullīti un novietojiet to perpendikulāri krūtīm.
- No stāvokļa uz četriem, novietojiet vienu roku uz katra veltņa. Iespiediet rullīšos, savelciet abs un izstiepiet kājas aiz sevis atspiešanās pozīcijā. Ja izmantojat rullīti, novietojiet abas rokas uz rullīša plecu platumā, sasniedzot dēli.
- Salieciet elkoņus, lai nolaistu krūtis līdz rullīšu augstumam. Izstiepiet elkoņa locītavu, lai atgrieztos augšpusē. Neļauj rullīšiem kustēties; daļa no uzdevuma ir kontrolēt materiāla smagnējo raksturu.
Adatas diegu stiepšana
Plecu aizmugure gūst labumu no šī stiepšanās. Šī kustība palīdz jums kļūt kustīgākam aizmugurējos deltveida muskuļos, kā arī krūškurvja daļā vai mugurkaula augšdaļā.
- Nostājieties četrrāpus un nolieciet sēžamvietu atpakaļ, lai sēdētu uz papēžiem, tāpat kā to darītu bērna pozā pēc jogas. Novietojiet putu veltni paralēli labajai pusei. Ļaujiet tai izskatīties vertikāli vienā līnijā ar jūsu bagāžnieku.
- Palieciet kreiso roku zem rumpja un labās paduses. Atlieciet kreiso apakšdelmu uz putu veltņa. Pagrieziet kreiso ausi pret zemi. Izvelciet labo roku gar ausi, bet turiet to savienotu ar zemi.
- Turiet stiepšanos 10 līdz 20 sekundes vai ritiniet roku uz rullīša uz priekšu un atpakaļ, lai iegūtu lielāku sajūtu.