Atspiešanās ir lielisks vingrinājums, ko papildināt jūsu treniņu rutīnā, jo tie iedarbina muskuļus visā ķermenī. Šī kustība koncentrējas uz ķermeņa augšdaļu, strādājot ar krūtīm, rokām un muguras augšdaļu, bet arī iesaista jūsu pamata un kāju muskuļus, turot taisnu dēļa pozīciju. Muskuļu sāpīgums, īpaši, ja neesat pieradis veikt šo vingrinājumu, ir normāli; lai gan tam nevajadzētu būt dažās vietās, piemēram, rotatora aprocē.
Ja sāpes nesāk izzust pēc dažām dienām, tas var liecināt par nopietnāku ievainojumu. Sāpes plecos, ko rada atspiešanās, var rasties, veicot atkārtotas atspiešanās kustības, īpaši, ja tās tiek veiktas nepareizi. Tas var radīt spiedienu uz rotatora aproci un izraisīt savainojumus.
Kas ir rotatora aproce?
Šis ir termins, ko lieto, lai aprakstītu četru plecu muskuļu grupu. To veido supraspinatus, infraspinatus, subscapularis un teres minor. Šie muskuļi piestiprina lāpstiņu pie pleca kaula. Rotatora aprocei ir ļoti svarīga loma, lai kustības laikā plecu kauls noturētu lāpstiņas ligzdā. plecu kustība. Veicinot šo stabilitāti, ir arī svarīgi atzīt, ka tas nenofiksē plecu kaula galvu vietā un ka zināma plecu kaula galvas pārvēršana (kustība) tādu darbību laikā kā stiepšanās aiz muguras ir pilnīgi veselīga.
Manšetes muskuļiem ir dažādi piestiprināšanas punkti pie lāpstiņas un pleca kaula, tāpēc tie var darboties kā muskuļu grupa, kad runa ir par stabilizāciju gan kolektīvi, gan atsevišķi. Piemēram, ir zināms, ka visi četri muskuļi strādā gandrīz vienādi plecu nolaupīšanā, tomēr uz priekšu liekot supraspinatus strādā ievērojami vairāk nekā subscapularis.
Ir daudz veidu, kā jūs varat lesionārs šo aproci, un jūsu ievainojuma raksturs var būt viens no veidiem, kā noteikt, cik liela ir iespējamība, ka tā ir jūsu trauma. Ir pierādīts, ka iepriekš gūtas plecu traumas un citas pastāvīgas sāpes, piemēram, muguras lejasdaļas, ir arī galvenie faktori, kas palielina rotatora manžetes savainojuma rašanās iespējamību. Kad cilvēkiem rodas manšetes traumas, visbiežāk cilvēki sūdzas par sāpēm un nespēju veikt vispārējās ikdienas darbības. Tas ir tāpēc, ka rotatora aproču grupai ir ļoti liela nozīme plecu kustībā un plecu slodzes tolerancē, kas ir pleca spēja izturēt svaru vai absorbēt spēku.
Rotatora manšetes traumu veidi
Rotatora aproci veido četri muskuļi un cīpslas, kas piestiprinās pie lāpstiņas, augšdelma un ribām. Šīs cīpslas palīdz plecu locītavai griezties.
tendinīts un bursīts
La tendinīts Rotatora manšetes traumas ir bieži sastopamas traumas. Tas ir vienas no pleca locītavas cīpslām iekaisums. Iekaisums var izraisīt cīpslu pavājināšanos un galu galā izraisīt cīpslas plīsumu. The bursīts sāpes plecos ir šķidruma iekaisums, kas ieeļļo rotatora manžetes cīpslas.
Papildus atspiešanās kustībām rotatora aproci var sabojāt arī cita veida atkārtotas kustības, piemēram, peldēšana, celtniecības darbi un krāsošana. Traumas var izraisīt arī pēkšņas vai nepareizas kustības, piemēram, vilkšana, sportojot vai iedarbinot zāles pļāvēju.
Asara
Daļējs vai pilnīgs cīpslas plīsums, kas savieno muskuļus ar kaulu, var rasties arī atkārtotu kustību rezultātā. Neārstēts tendinīts var izraisīt arī cīpslas plīsumu. Ieplīsusi rotatora manšete izraisa sāpes, vājumu un nespēju brīvi kustināt roku visā tās kustību diapazonā. Tas mēdz būt pat sāpīgs, kad mēs cenšamies pacelt un pagriezt roku virs galvas.
Daudzos gadījumos plīsušas cīpslas sākas ar nodilumu. Bojājumam progresējot, cīpsla var pilnībā saplīst, pat veicot atspiešanos.
Atkārtoti atkārtojot vienas un tās pašas plecu kustības, var tikt noslogoti rotatora aproces muskuļi un cīpslas. Daudzi darbi un ikdienas uzdevumi var izraisīt arī pārmērīgas asaras, ko var pasliktināt papildu ķermeņa augšdaļas treniņš. Turklāt tas var rasties arī tad, ja asins piegāde rotatora manžetes cīpslām samazinās.
saspiežot
Plecu sadursme, kas ir izplatīts plecu sāpju cēlonis, rodas, kad rotatora manšete berzē vai aizķeras uz pleca kauliem. Plecu sadursme izraisa pastāvīgas sāpes, jo cīpslas tiek ievainotas un uzbriest. Un, ja to neārstē, trieciens var izraisīt rotatora manšetes plīsumus.
Pietūkums samazina vietu ap rotatora aproci, liekot tai berzēt pret akromiju. Rotatora manžetes cīpslu berzēšana izraisa pietūkumu, vēl vairāk sašaurinot vietu zem akromiona. Dažos gadījumos kaula izciļņi uz akromiona kaula var veicināt triecienu, vēl vairāk sašaurinot vietu, kur atrodas rotatora aproce.
Kā tiek diagnosticēta trauma?
Ja jūtat sāpes plecos vai augšdelmā un tās ilgst vairāk nekā nedēļu, sazinieties ar savu ārstu. Rotatora manšetes sāpes, ko izraisa atspiešanās, var rasties traumas dēļ, kas var pasliktināties un ilgt gadiem, ja netiek pareizi diagnosticēta un ārstēta. Jūsu ārsts veiks fizisko pārbaudi un lūgs veikt dažādas kustības, lai noteiktu traumas atrašanās vietu. Var būt nepieciešama arī MRI vai rentgena starojums.
Ārsti izmanto medicīnisko vēsturi, fizisko eksāmenu un attēlveidošanas skenēšanu, lai diagnosticētu rotatora manšetes ievainojumus. Viņi var jautāt par fiziskajām aktivitātēm darba vietā, lai noteiktu, vai kādam ir lielāks deģeneratīvas slimības risks.
Tā arī novērtēs kustības diapazons un roku spēks. Pat līdzīgi apstākļi, piemēram, saspiests nervs vai artrīts, tiks izslēgti. Attēlveidošanas skenēšana, piemēram, a kaulu skenēšana, viņi var identificēt jebkuru kaulu spurus. Šie mazie kaulu veidojumi var berzēties pret rotatora manžetes cīpslu, izraisot sāpes un iekaisumu. Dažos gadījumos magnētiskās rezonanses attēlveidošana (MRI) vai ultraskaņas. Tie pārbauda mīkstos audus, tostarp cīpslas un muskuļus, kas var palīdzēt identificēt asaras.
Kāda tur ir ārstēšana?
Tendinīts var progresēt līdz rotatora manšetes plīsumam, un šis ievainojums laika gaitā var pasliktināties. Ir svarīgi pēc iespējas ātrāk meklēt ārstēšanu, lai novērstu traumas progresēšanu.
Daudzos gadījumos ārstēšana ilgst četras līdz sešas nedēļas, lai gan tas var aizņemt ilgāku laiku atkarībā no traumas smaguma pakāpes. Ārstēšanas iespējas var ietvert atpūtu, nesteroīdos pretiekaisuma līdzekļus, kortikosteroīdu injekcijas un fizikālo terapiju. Dažām asarām var būt nepieciešama operācija, lai labotu traumu.
Daudziem cilvēkiem ar rotatora manžetes traumām ir grūtības aizmigt, bet nakts sāpes var atvieglot ar dažiem vienkāršiem soļiem. Mēģiniet pirms gulētiešanas 15 līdz 20 minūtes apledot plecu un lietot nesteroīdos pretiekaisuma līdzekļus, piemēram, ibuprofēnu, lai palīdzētu mazināt sāpes. Pat miega pozas atrašana var palīdzēt nedaudz atpūsties.
daži stiepjas un vingrinājumi Tie palīdzēs mazināt sāpes un nostiprinās rotatora aproci. Konsultējieties ar savu ārstu vai fizioterapeitu, pirms veicat jebkuru vingrinājumu ar rotatora manšetes traumu. Neķirurģiska ārstēšana uzlabo simptomus aptuveni 50 procentiem cilvēku ar rotatora manšetes traumu.
Speciālisti norāda, ka operācijas laiks neietekmē rezultātus. Tas nozīmē, ka, ja jums ir rotatora manžetes traumas, ārsts, visticamāk, vispirms izmēģinās neķirurģiskas metodes, lai pārliecinātos, ka nav ārstēšanas, kas to uzlabotu.
Traumu profilakse, veicot atspiešanos
Sportistiem un cilvēkiem ar ieradumiem, kas prasa izmantot plecu, vajadzētu veikt biežus pārtraukumus. Tas var samazināt slogu uz pleca. Var palīdzēt arī vingrinājumi, lai stiprinātu plecu un veicinātu kustību diapazonu. Plecu sāpju gadījumā ledus uzklāšana skartajai zonai var palīdzēt samazināt pietūkumu. Uzklājiet pārklātu ar drānu ne ilgāk kā 10 minūtes vienlaikus. Šīs darbības var arī palīdzēt novērst atkārtotus ievainojumus.
Pareiza forma palīdzēs novērst sāpes plecos no atspiešanās:
- Sāciet ar dēļu stāvokli. Rokām jābūt zem pleciem ar taisnām rokām. Mēs novietosim rokas uz grīdas plecu platumā. Noliekot tos pārāk tālu no pleciem, var gūt savainojumus.
- Iztaisnojiet kājas un turiet ķermeni taisni un mugurkaulu neitrālā stāvoklī.
- Salieciet elkoņus, lai nolaistu krūtis tuvu grīdai.
- Iztaisnojiet elkoņus, lai paceltu ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Veicot atspiešanos, turiet savu serdi cieši un taisni. Neļaujiet mugurai nokarāties vai gurniem pacelties.
Pārāk ātra stumšana uz augšu vai pārāk zemu nolaišanās ar nepareizu elkoņa pozīciju var izraisīt ārkārtēju plecu rotāciju un veicināt rotatora manšetes problēmas. Padariet kustību pēc iespējas vienmērīgāku, lai izvairītos no pleca sagrūšanas.
Ja neesat formā vai tikai sāciet atspiešanās vingrinājumus, sāciet ar maziem atkārtojumiem, veidojot spēku. Varat arī izmēģināt push-up variantus, piemēram, piespiešanos pie sienas. Ieteicams zināt robežas. Ja pleci sāk sāpēt pēc noteikta skaita atspiešanās, labāk atkāpties un mēģināt sasniegt noteiktu atkārtojumu skaitu, nevis vienkārši piespiest sevi.
Mums jāpatur prātā, ka tas prasīs laiku. Lai gan daži cilvēki cenšas izdarīt atspiešanos pēc iespējas ātrāk, lai tiktu tiem cauri, tas var novest pie nepareizas stājas, palielinot rotatora manšetes savainojuma risku.
Galvenās kļūdas
Slikta atspiešanās tehnika ir galvenais plecu sāpju un traumu cēlonis. Ja pēc dažām sērijām jūtat, ka plecos sāp, iespējams, ka jūs pieļaujat vismaz vienu no tālāk norādītajām atspiešanās kļūdām.
elkoņi ir ārā
Daudzi cilvēki izliek elkoņus, nolaižot krūtis uz grīdas. Ja skatās no augšas, ķermenis izskatītos kā burts T. Tas rada pārmērīgu spiedienu uz pleca priekšējo daļu un var izraisīt priekšējā priekšējā deltveida muskulatūras noslogojumu.
Citi pieliek elkoņus tieši blakus ķermenim, veidojot burtu I. Šī pozīcija arī rada pārāk lielu slodzi pleca priekšpusei, kas laika gaitā var izraisīt savainojumus. Mērķim ir jābūt A, ļaujot elkoņiem paplašināties pa diagonāli uz sāniem, nokāpjot.
neaktīvi priekšautiņi
Latissimus dorsi, pazīstams arī kā lats, ir lieli, vēdekļveida muskuļi, kas atrodas abās muguras pusēs. Latam kā lielākajiem ķermeņa augšdaļas muskuļiem ir galvenā loma plecu stabilizēšanā, veicot stumšanas kustības, piemēram, atspiešanos. Ja mēģināsim veikt atspiešanos, tos neaktivizējot, pleci noliecas uz priekšu, lai to kompensētu.
Tas radīs pārmērīgu slodzi pleca priekšpusē. Tā rezultātā treniņu beigās mēs varam sajust pastāvīgas sāpes vai diskomfortu. Lai reāli iesaistītos un izmantotu latu atspiešanās laikā, mēs uzstādīsimies ar pleciem. Ejot lejā, mēs spiedīsimies uz leju un atpakaļ, līdz mēs gandrīz "airēsim" pret zemi.
rokas pārāk uz priekšu
Ja mēs gatavojamies atspiešanai ar rokām pārāk tālu ķermeņa priekšā, mēs radām papildu slodzi pleca augšdaļai un priekšpusei. Tas arī apgrūtina rotatora aproces muskuļiem savu darbu un var izraisīt sāpes ap lāpstiņām.
Lai no tā izvairītos, mēs noliksim rokas tieši zem pleciem. Turklāt tas palīdzēs labāk piesaistīt latu.
Pārslodze
Vēl viens nozīmīgs atspiešanās traumu cēlonis ir pārslodze. Tāpat kā ar daudzām traumām, pārāk agri izdarīt pārāk daudz ir savainojumu recepte.
Ja mēs nedosim locītavām un muskuļiem atpūtu no atspiešanās, tie nespēs atgūties un atjaunoties. Rezultāts ir locītavu iekaisums un sāpes pēc atspiešanās. Visticamāk, salūzīs arī tehnika, jo atslēgas muskuļi būs pārāk nolietoti.
Kustības trūkums plecos
Plecu sāpes varam sajust arī pēc atspiešanās, ja mums nav plecu kustīguma, konkrēti, spējas pagriezt lāpstiņas uz iekšu. Jebkāda veida spiešana, ieskaitot atspiešanos, prasa lielu iekšējo rotāciju plecā. Bez šīs rotācijas pleci noapaļos uz priekšu, nostiprinot priekšējos deltveida muskuļus.
Vienkāršs veids, kā pārbaudīt, vai mums ir pareiza iekšējā rotācija, ir stāvēt ar rokām pie sāniem. Tad mēs paņemsim vienu roku un virzīsim to atpakaļ un uz augšu aiz muguras tā, lai plauksta būtu vērsta uz āru. Mēs redzēsim, vai ar pirkstu galiem varēsim pieskarties jūsu lāpstiņas apakšai.
Ja mēs nevaram viegli sasniegt lāpstiņu ar plūstošu kustību, tas nozīmē, ka mums ir būtiski rotācijas ierobežojumi un mums ir jābūt uzmanīgiem, veicot nopietnu atspiešanos, jo tas var izraisīt savainojumus.
zems vai augsts gurns
Atspiešanās kļūda numur viens ir pārāk augsta gūžas pacelšana. Ja mēs kādreiz esam nodarbojušies ar jogu, uz leju vērsta sunim līdzīga poza ir tā, kas notiek ar daudziem cilvēkiem, kad viņi veic atspiešanos. Tā vietā mēs nodrošināsim stabilu galda pozīciju. Tas nozīmē, ka mums ir jānostiprina papēži līdz galvas augšdaļai, lai ķermenis saglabātu taisnu līniju, pārāk nesaliecoties.
Gluži pretēji, ir arī cilvēki, kuri noliek gurnus ļoti zemu, kamēr krūtis ir augstu, tāpēc tas ir pretējs sunim. Tā vietā, lai veiktu atspiešanos, kur vienlaikus paceļas gurni un pleci, gurni paliek zemi. Tas nav pareizs pushup un tehniski nav rep. Pareiza forma ir saglabāt savu viduslīniju stabilu un pārliecināties, ka gurni un pleci paceļas un grimst vienlaikus.
Padomi, veicot atspiešanos
Ikviens, kuram ir ievainota rotatora aproce, sacīs, ka atspiešanās ir sāpīga. Un, ja šis vingrinājums saasinās problēmu, spiešana guļus nebūs labāka. Faktiski jebkura krūškurvja rutīna saasinās šāda veida ievainojumus.
Gadījumā, ja vēlaties turpināt veikt atspiešanos, mēs varam izmantot bosu. Rokas novietosim uz galda malas tā, lai pirksti būtu izliekti uz gludo pusi un ar plaukstas apakšējo daļu uz plakanās daļas. Tādā veidā plaukstas bija vērstas viena pret otru.
Ja mums ir neatrisinātas plecu problēmas, nav ieteicams veikt atspiešanos. Vispirms ir ērti daudz sasildīties. Piemēram, jūs varat veikt atspiešanos uz ceļiem.
Savukārt plecu spiešanā guļus galvai nevajadzētu iekrist starp rokām. Galvai vajadzētu virzīties uz priekšu un uz leju. Tik tālu uz priekšu, ka galva beidzas pirkstu priekšā un elkoņi nemaz nekustas atpakaļ. Ja rodas šaubas, mēs dosimies tālāk, nekā domājam, ka varam. Jebkurā sarežģītākā variantā, piemēram, atspiešanās ar saliektu roku, galvai būs jāvirzās vēl vairāk uz priekšu.
Kas notiek, ja mēs nolaižam galvu rokās? Elkoņi izplešas uz sāniem, un palielinās slodze uz elkoņa un plecu locītavām. Mēs varēsim veikt vairāk atkārtojumu ar šo nepareizo formu, maldinot sevi, domājot, ka esam stiprāki nekā patiesībā.
Plecu traumas nav joks. Mēs noteikti izstaipīsimies pirms un pēc šiem vingrinājumiem, lai veicinātu iesildīšanos un atveseļošanos, novērstu traumas un palielinātu elastību.