6 vingrinājumi veseliem un spēcīgiem pleciem

sieviete ar spēcīgiem pleciem

Ir divas locītavas, kas diezgan ierobežo sporta attīstību: gūžas un plecu locītavas. Varbūt mēs tos atceramies tikai tad, kad mums ir kāds diskomforts vai traumas, tāpēc ir interesanti saglabāt tos stiprus, elastīgus un stabilus, lai varētu trenēties, nebaidoties nodarīt pāri. Vai pat tad, ja vēlaties, lai pleci būtu veseli, tālāk sniegtie vingrinājumi jums ļoti palīdzēs.

Tomēr jums jāzina, ka, ja esat ievainots (plīsuma vai kādas tendinozes dēļ), šie vingrinājumi var jums nodarīt vairāk ļauna nekā laba. Pārtrauciet analizēt savas sāpes. Tas ir nemainīgs? Vai viņi dur? Neatkarīgi no tā, jums nevajadzētu turpināt trenēties kā parasti. Šie vingrinājumi lieliski palīdzēs novērst muskuļu disbalansu, uzlabos kustīgumu un stabilizēs plecus. Varat tos izmantot kā iesildīšanos vai kā daļu no treniņu rutīnas.

Vienas rokas hanteles pacelšana

Lai gan to var izdarīt ar divām rokām, ir interesanti veikt spēka pacelšanu tikai ar vienu, jo jebkura funkcionāla vai muskuļu mobilitātes nelīdzsvarotība atklājas nekavējoties.

Stāviet taisni, kājas plecu platumā. Sāciet ar svaru jostasvietā un paceliet to atslēgas kaula virzienā, saglabājot kustību ar elkoni. Koncentrējieties uz to, lai ķermenis būtu saspiests, neveicot nekādus pagriezienus. Jums ir jāpievelkas, nevis jāatvelk elkoņi. Tas nodrošinās, ka, velkot, jūs veicat iekšējo rotāciju.

Plecu Flexion Stretch

Atrodiet atvilktni un novietojiet sevi uz tās guļus stāvoklī. Atspiediet rokas uz pamatnes un nolaidiet krūšu kauliņu pret grīdu, lai mugurkaula pagarinājums būtu minimāls. Jo tālāk viena no otras atrodas jūsu rokas, jo vieglāk būs stiept. Jo tuvāk ir rokas, jo intensīvāka tā būs. Turiet pozīciju 1 minūti pirms intensīva plecu treniņa, lai palielinātu kustību diapazonu.

pagarinājums stiept

Sēdiet ar saliektiem ceļiem un pēdām stāvot uz grīdas. Mēģiniet sasniegt pēc iespējas tālāk ar rokām, turot rokas taisni. Pārliecinieties, vai pirksti atrodas prom no rumpja. Jo tuvāk ir jūsu rokas, jo dziļāka stiepšanās.

Treniņa beigās turiet pozīciju 1 minūti.

Satvēriens guļus izometriski

Šis ir viens no maniem favorītiem. Atrodiet stieni, pie kura pakārt, un veiciet satvērienu zem rokas (zodu uz augšu). Kamēr karājas, turiet plecus sasprindzinātus un koncentrējieties uz to, lai pēdas būtu kopā, iegurnis ir nedaudz uz augšu un krūšu kauls uz leju. Kaut kas līdzīgs tam, ja vēlaties izveidot caurumu ar savu ķermeni.

Plecu pieskāriena dēlis

Pastāv tūkstošiem dēļu versiju, un vēl vairāk ar plecu pieskārienu. Tos var izdarīt ar plakaniem, nedaudz paceltiem vai pilnībā izstieptiem ceļiem. Varat arī pacelties un pieskarties taisnai rokai gurnam, nevis plecam. Visās variācijās ideāls ir saglabāt gurnus stingrus ar pēc iespējas mazākām kustībām.

joga push up

Šajā uzdevumā mēs atrodam arī lielu skaitu versiju.

Pirmkārt, jums ir jānolaižas līdz atspiešanās apakšai (pirmā pozīcija); turiet gurnus zemu un paceliet plecus, lai beigtos ar pagarinātu mugurkaulu (otrā pozīcija); Visbeidzot, paceliet savu dibenu pret griestiem un iespiediet galvu rokās, līdz jūtat stiepšanos plecā (trešā pozīcija).


Atstājiet savu komentāru

Jūsu e-pasta adrese netiks publicēta. Obligātie lauki ir atzīmēti ar *

*

*

  1. Atbildīgs par datiem: Actualidad emuārs
  2. Datu mērķis: SPAM kontrole, komentāru pārvaldība.
  3. Legitimācija: jūsu piekrišana
  4. Datu paziņošana: Dati netiks paziņoti trešām personām, izņemot juridiskus pienākumus.
  5. Datu glabāšana: datu bāze, ko mitina Occentus Networks (ES)
  6. Tiesības: jebkurā laikā varat ierobežot, atjaunot un dzēst savu informāciju.