Plaukstas locītavas ir viena no visvairāk aizmirstajām un novārtā atstātajām locītavām. Esiet godīgi, cik daudz laika jūs tam veltāt? Esmu pārliecināts, ka daudz mazāk, nekā jums nepieciešams. Lielākā daļa no mums nedomā par savu plaukstu locītavu sasilšanu vai nostiprināšanu, kas ir dīvaini, ņemot vērā to, ka daudziem no mums ir nekustīgas vai vājas plaukstas vai pat rodas hroniskas plaukstas sāpes.
Ja jūs kādreiz esat sastiepusi plaukstas locītavu, jūs zināt, par ko es runāju: šķiet, ka ir vajadzīgi mēneši, lai dziedinātu. Un es nevēlos jums vairs stāstīt, vai jums ir bijusi asara... Daļēji tas ir tāpēc, ka ikdiena, sākot no zobu tīrīšanas līdz rakstīšanai datorā un trauku mazgāšanai, nekad neļauj mums atpūsties uz plaukstas locītavām. Tāpēc, lai arī kāds būtu neliels ievainojums, šī iemesla dēļ tā var saglabāties vairākus mēnešus.
Pirms gada es salauzu plaukstas locītavu un uzzināju četrus pamata vingrinājumus, kas man bija jāievieš savās rutīnās, lai to nostiprinātu. Viņi arī strādā, lai palielinātu jūsu kustību diapazonu un novērstu ievainojumus.
lēnas plaukstas rotācijas
Šo lēno rotāciju atslēga ir pārliecināties, ka griežaties tikai caur plaukstas locītavu, nevis elkoni (tā ir ļoti izplatīta kļūda).
Lai to izdarītu, apsēdieties un ar otru roku turiet apakšdelmu (pret griestiem). Jūs varat novietot roku uz augšstilba un ļaut plaukstai un rokai nokarāties. Pēc tam lēnām pagrieziet plaukstas locītavu vienā virzienā, cenšoties piesaistīt pēc iespējas vairāk kustību.
Veiciet 10 lēnas plaukstas locītavas pagriešanas vienā virzienā un 10 otrā virzienā kā daļu no iesildīšanās vai atdzišanas rutīnas.
Dinamiska plaukstas stiepšanās
Četrkāja stāvoklī apgrieziet roku otrādi, lai rokas aizmugure būtu uz grīdas, un nospiediet elkoni taisni dziļā plaukstas locītavas saliekumā. Šajā saliektās plaukstas pozīcijā dažas reizes atlekties uz priekšu un atpakaļ.
Pēc tam apgrieziet roku otrādi un novietojiet to uz grīdas ar pirkstiem pret sevi, tradicionālā plaukstas locītavas pagarinājuma veidā. Atgriezieties, lai dažas reizes atlēktu uz priekšu un atpakaļ, pilnībā izstiepjot plaukstas locītavu.
Pēc tam iekšēji pagrieziet roku par 180 grādiem, līdz pirksti ir vērsti pret ķermeni, un novietojiet plaukstu uz grīdas. Atkal izspiediet caur labo elkoni un dažas reizes atleciet šajā pozīcijā.
Ja jums ir grūtības noturēt elkoni taisni vai jūtat sāpes, vienkārši pievelciet roku tuvāk ķermenim tādā stāvoklī, lai jūs varētu veikt stiepes bez sāpēm un ar taisnu elkoni.
Plaukstas locītavas saliekuma stiepšana
Jūs varat veikt šo stiepšanos stāvus vai četrrāpus ar grīdas palīdzību. Pēdējo iesaku izvairīties no stiepšanās veikšanas ar nepareizu plecu novietojumu.
Četrkājainiem novietojiet vienu roku plakaniski uz grīdas, bet otru roku plaukstas locītavas izstiepšanā, plaukstas aizmuguri novietojot uz grīdas un pirkstiem pret otru roku.
Nospiediet labo elkoni (padomājiet par elkoņa iekšējā kaula stumšanu pēc iespējas tālāk uz priekšu, nepagriežot roku). Ja varat to izdarīt bez sāpēm un atstāt plaukstu līdzenu uz grīdas, mēģiniet to darīt ar abām rokām vienlaikus.
Sānu plaukstas locītava
Mēs gandrīz nekad nestrādājam plaukstas uz sāniem. Tomēr, ja mums ir sastiepums, sānos mēs izjūtam visvairāk sāpju.
Nokļūstiet četrkāja pozīcijā, ar vienu roku saspiediet dūri un novietojiet pirkstus uz zemes. Turiet otru roku plakanu. Pēc tam šūpojiet uz priekšu un atpakaļ, pārvietojot plaukstas locītavu uz sāniem.