Starp entuziastiskiem vēstījumiem un skarbu kritiku kļūst arvien grūtāk saprast, kas patiesībā ir pierādīts un kas veido daļu no mediju trokšņa. Izskats jauni pētījumi Eiropā Un Spānijas un Eiropas speciālistu viedokļi precizē debates un liek pārskatīt daudzas iepriekš paustas idejas.
Konference Petrerā, kas koncentrējas uz pierādījumiem
Petrera kultūras centrā, pensionētais sirds un asinsvadu ķirurgs Patricio Llamas Lamass uzstāsies ar runu ar nosaukumu “Periodiskā badošanās: veselīgs ieradums?”, kurā viņš centīsies precizēt jēdzienus un atdalīt modes tendences no zinātnes. Lamass ar gandrīz četrām desmitgadēm ķirurģiskas pieredzes ir pavadījis gadus, detalizēti pētot ieradumus, kas visvairāk ietekmē vispārējo veselību.
Pēc paša speciālista teiktā, viņa mērķis ir izskaidrot periodisko badošanos no fizioloģiska un zinātniski pamatota pieejaDarbnīcā tiks skaidrots, kas notiek organismā, ja tiek novēroti ilgstoši periodi bez ēdiena, kā šo rīku var izmantot un kādi ir tā ierobežojumi. Ideja ir tāda, ka katrs dalībnieks var "izdarīt savus secinājumus" par tēmu, kas izraisa gan interesi, gan jautājumus.
Llamas uzstāj, ka pieeja nav par brīnumdiētas ievērošanu, bet gan par palielināt laiku, ko pavadām, nepatērējot kalorijas pārsniedzot ierastās 13–14 stundas nakts atpūtas. Viņam periodiska badošanās ir "ēšanas veids", nevis ātrs risinājums svariem.
No viņa viedokļa, pareizi lietots, tas var veicināt uzlabot glikozes un insulīna regulēšanulai veicinātu labāku asins tauku pārvaldību un rosinātu interesantas vielmaiņas izmaiņas, piemēram, pakāpenisku pāreju no glikozes izmantošanas uz izmantot taukus kā galveno enerģijas avotuŠajā kontekstā tiek ģenerēti ketonvielu ķermeņi, kas, viņš skaidro, varētu uzlabot šūnu izturību pret stresu un noteiktām slimībām.
Kad zinātne atdzesē solījumus: ChronoFast pētījums
Līdztekus klīniskajai interesei pētnieku grupa no Vācijas Cilvēka uztura institūts un Šaritē slimnīca Berlīnē ir apgāzis dažus solījumus, kas saistīti ar periodisku gavēni. Viņa tiesas process, kas pazīstams kā ChronoFast un publicēts žurnālā Zinātnes atklājumu MedicīnaTas bija izstrādāts tieši tāpēc, lai kliedētu galveno šaubu: vai ieguvumi ir saistīti ar stundām bez ēšanas vai ar to, ka cilvēki netīšām galu galā ēd mazāk?
Lai izvairītos no krāpšanās, Vācijas komanda izveidoja ļoti kontrolētu scenāriju: vienāds kaloriju daudzums un vienādas uzturvielasbet sadalīti dažādos laikos. Vairākas nedēļas dalībnieki ievēroja divus ēšanas ierobežojumus (TRE): "agrīnu" no plkst. 8:00 līdz 16:00 un "vēlu" no plkst. 13:00 līdz 21:00, saglabājot praktiski izokalorisku uzņemšanu.
Rezultāts atstāja maz vietas interpretācijai: Klīniski nozīmīgi uzlabojumi netika novēroti insulīna jutībā, glikozes līmenī asinīs, lipīdos vai iekaisuma marķieros, ja kopējais kaloriju daudzums tika uzturēts. Citiem vārdiem sakot, uzņemšanas koncentrēšana 8 stundu logā, nesamazinot pārtikas daudzumu, neradīja "metabolisma paātrinājumu", ko daudzi uzskatīja par pašsaprotamu.
Autori secina, ka daudzi no iepriekšējos periodiskās badošanās pētījumos aprakstītajiem ieguvumiem varētu būt saistīti ar a netīša kaloriju samazināšananevis vienkārši saīsinot ēšanas logu. Vienkārši sakot: ja neēdat mazāk, laika maiņai vien, šķiet, ir ļoti ierobežota ietekme uz kardiometabolisko veselību.
Tas nenozīmē, ka pulkstenim nav nozīmes. Esejā tika atzīmēts, ka bioloģiskais pulkstenis sinhronizējas ar ēdienreižu laiku, mainot saistītos diennakts ritmus, piemēram, tos, kas saistīti ar miegu. Taču no svara, glikozes vai holesterīna viedokļa izšķirošais faktors joprojām ir līdzsvars starp uzņemtajām un patērētajām kalorijām.
Vai periodiska badošanās ir laba kaut kam citam, izņemot svara zaudēšanu?
Lai gan kontrolēti pētījumi precizē diskursu, citi eksperti norāda, ka periodiskas badošanās ieguvumi sniedzas tālāk par mērogu. Tādi speciālisti kā psihonutricionists Sonja Lucena Viņi norāda, ka, ja tas tiek pienācīgi plānots, galvenajam mērķim nevajadzētu būt tikai svara zaudēšanai, bet gan kaut kam plašākam.
Starp potenciālajiem ieguvumiem, ko tas sniedz, ja to lieto saprātīgi, ir uzlabota jutība pret insulīnu, samazināti glikozes līmeņa svārstību rādītāji, lielāka elastība pārslēgties starp glikozi un taukiem kā enerģijas avotu un šūnu atjaunošanas procesu aktivizēšana un efektīvāku enerģijas pārvaldību visas dienas garumā.
Pat neskatoties uz to, Lucena un citi speciālisti uzstāj, ka badošanās nekompensē neveselīgu uzturu, kā arī neaizstāj atpūtu vai fiziskās aktivitātes. Pavadīt daudzas stundas bez ēšanas un pēc tam pārmērīgi ļauties īpaši pārstrādātiem pārtikas produktiemCukura un neveselīgu tauku lietošana uzturā ir ceļš uz vilšanos. Nevar koncentrēties tikai uz pulksteni: tas, ko ēdat, pārtraucot gavēni, ir tikpat svarīgi, ja ne pat svarīgāk.
Ir arī svarīgi saprast, ka visintensīvākā vielmaiņas ietekme parādās pēc noteikta laika. Parasti tiek uzskatīts, ka līdz 16 stundām bez kaloriju uzņemšanas organisms turpina galvenokārt paļauties uz uzkrāto glikozi un glikogēnu. Tieši pēc šī sliekšņa insulīna līmenis ilgāku laiku saglabājas zems, palielinās tauku izmantošana kā degviela un tādi procesi kā [turpmāk minētie] kļūst skaidrāk novērojami. autofagija, kurā organisms pārstrādā bojātās šūnu sastāvdaļas.
Tas nenozīmē, ka visiem regulāri un ilgstoši jāgavē. Daudzi eksperti iesaka nakts gavēnis 12–14 stundas kā saprātīgu pamatu un, pamatojoties uz to, individuāli izvērtēt, vai ir lietderīgi ieviest konkrētus 16 stundu logus, vienmēr pielāgojot tos personiskajai situācijai, fiziskās aktivitātes līmenim un veselības stāvoklim.
Pretrunīgi viedokļi: no klīniskā entuziasma līdz skeptiskai piesardzībai
Debates Spānijā un Eiropā nebūt nav vienveidīgas. Lai gan Patricio Llamas apgalvo, ka veseliem cilvēkiem uzraudzībā periodiska badošanās var palīdzēt. lai novērstu un atbalstītu ārstēšanu Kamēr daži speciālisti aicina apturēt entuziasmu ap tādām patoloģijām kā 2. tipa diabēts, noteikti audzēju procesi, neirodeģeneratīvas slimības, aptaukošanās un vielmaiņas traucējumi, citi mudina ievērot piesardzību.
Starp argumentiem par labu ir pētījumi, kas liecina, ka badošanās pirms noteiktām vēža ārstēšanas metodēm varētu uzlabot toleranci pret ķīmijterapiju vai imunoterapiju, samazinot blakusparādības. Tiek arī uzsvērts, ka, samazinot aptaukošanos — riska faktoru ievērojamā daļā audzēju —, badošanās, integrēta veselīgā dzīvesveidā, varētu netieši veicināt vēža profilaksi.
Sirds un asinsvadu sistēmas jomā tiek ieteikts, ka periodiska badošanās kombinācijā ar citiem ieradumiem varētu būt noderīga pazemina insulīna līmeni, uzlabo asins lipīdu profilu, mazina iekaisumu un atbalsta asinsspiediena kontroli. Daži pētījumi saista autofāgijas aktivāciju ar iespējamu aizsardzību pret neirodeģeneratīvām slimībām, ar atmiņas, koncentrēšanās spēju un kognitīvo spēju uzlabojumiem noteiktos apstākļos.
No otras puses, dietologi un uztura speciālisti, kas kritizē periodiskās badošanās tendenci, piemēram, tie, kas brīdina par tā saukto "dietologiRunājot par uztura populisma lomu, viņi uzskata, ka tā tiek pārspīlēta. Viņi norāda, ka ievērojama daļa esošās literatūras sniedz pretrunīgus rezultātus, ka daudzi pētījumi ir īstermiņa un ka daudzos gadījumos nozare un sociālie mediji ir veicinājuši nereālu cerību uzpūšanu.
Viens no skarbākajiem pārmetumiem ir tāds, ka, ja badošanos izmantotu kā īsceļu svara zaudēšanai, tā varētu veicināt muskuļu zudumu kad tas nav labi ieplānots olbaltumvielu uzņemšana un enerģiju, kā arī varētu palielināt ēšanas traucējumu risku neaizsargātām personām. No šī viedokļa viņi iesaka atteikties no "periodiskās badošanās" tendences un koncentrēt centienus uz uztura un dzīvesveida paradumu vispārējās kvalitātes uzlabošanu.
Kā strukturēt gavēni (ja jūs nolemjat to izmantot)
Papildus dažādajiem viedokļiem pastāv viens vienprātības punkts: ja kāds izvēlas izmēģināt periodisku badošanos, vislabāk to darīt ar... kārtība, progresivitāte un profesionāla uzraudzībaRuna nav par badināšanu, bet gan par gavēņa stundu iekļaušanu sabalansētā ēšanas režīmā.
Visizplatītākās shēmas ietver tādus formātus kā 12/12 vai 14/10, sākot no sākuma līdz pat populārajam 16/8Tas ietver ēdienreižu koncentrēšanu 8 stundu laikā un 16 stundu gavēņa ievērošanu. Vēl viena variācija ir TRE (laika ierobežojuma ēšana), kur ēšanas logs parasti ir no 8 līdz 10 stundām, parasti dienas laikā.
Gavēņa laikā ir atļauts lietot ūdens, melna kafija vai nesaldinātas zāļu tējasTomēr jāizvairās no dzērieniem ar augstu kaloriju daudzumu. Gavēņa pārtraukšanas laiks ir ļoti svarīgs: ieteicams dot priekšroku kvalitatīviem olbaltumvielām, dārzeņiem, augļiem un veselīgiem taukiem, izvairoties no konditorejas izstrādājumiem, uzkodām vai īpaši pārstrādātiem produktiem, kas izraisa glikozes līmeņa paaugstināšanos un nekontrolējamu izsalkumu neilgi pēc tam.
Svarīga ir arī laika izvēle. Daži jaunākie pētījumi liecina, ka tas ir labvēlīgāks. Ēdiet agri un pārtrauciet vakariņot ļoti vēluTā kā vielmaiņa, šķiet, labāk reaģē uz palielinātu pārtikas uzņemšanu dienasgaismas stundās, praksē tas varētu nozīmēt vakariņu ēšanu agrāk vai ēšanu dienas pirmajā pusē, ja vien to atļauj darbs un sabiedriskā dzīve.
Gavēnis, vingrinājumi un muskuļu masa
Viena no biežākajām bailēm ir par to, kas notiek ar fizisko sniegumu un muskuļu masu badošanās laikā. Llamas apgalvo, ka trenētiem cilvēkiem, Vingrošana tukšā dūšā var uzlabot noteiktus vielmaiņas efektus, dodot priekšroku tauku izmantošanai kā degvielai. Viņš stāsta, ka pats ir veicis garus skrējienus pēc 16–18 stundām bez ēšanas, nemanot būtisku enerģijas kritumu.
Citi speciālisti ir piesardzīgāki un norāda, ka īpaši vīriešiem un sievietēm, kas vecākas par 40–50 gadiem, ilgstoša un bieža badošanās, ja to nepavada pietiekama olbaltumvielu un kaloriju uzņemšanaŠīs problēmas var izraisīt muskuļu zudumu, samazinātu sportisko sniegumu un hormonālo nelīdzsvarotību. Tāpēc viņi uzsver, ka spēka treniņi un uztura plānošana ir būtiski puzles elementi.
Kopumā ieteicams ilgākus gavēņus rezervēt dienām bez intensīviem treniņiem, nodrošināt pietiekamu olbaltumvielu uzņemšanu visā ēdienreižu laikā un izvairīties no ilgstošas gavēņa padarīšanas par ikdienas pienākumu. Galvenais ir pielāgot stratēģiju katra individuālajiem apstākļiem, nevis otrādi.
Vēl viens atkārtots brīdinājums ir tāds, ka gavēņa šķietamais ieguvums var izzust, ja ēdienreizēs loga ietvaros trūkst enerģijas vai tās ir ļoti nesabalansētas. Ēšana slikti vai nepietiekami Tas ne tikai nepalīdz, bet var palielināt fizioloģisko stresu un pasliktināt attiecības ar ēdienu.
Kam nevajadzētu gavēt (vai arī to darīt tikai stingrā uzraudzībā)
Doma, ka periodiska badošanās ir piemērota ikvienam, ir nepamatota. Lielākā daļa ekspertu piekrīt, ka ir grupas, kurām tā nav piemērota. Tas nav labākais risinājums vai arī tas var būt riskanti bez rūpīgas uzraudzības.
Nav ieteicams cilvēkiem, kuriem ir vai ir bijušas šādas slimības: Ēšanas traucējumi (piemēram, anoreksija nervoza, bulīmija vai pārēšanās), kā arī tiem, kam ir ļoti mazs ķermeņa svars vai ķermeņa masas indekss zem 20. Šādos gadījumos ilgstoša spēlēšanās bez ēdiena var pasliktināt situāciju.
Tas arī netiek uzskatīts par piemērotu grūtniecēm, sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, vai sievietēm, kas jaunākas par 18 gadiemŠie ir periodi, kad enerģijas un uzturvielu vajadzības ir īpaši augstas. Cilvēkiem ar diabētu, sarežģītiem vielmaiņas traucējumiem, sirds un asinsvadu, nieru vai aknu slimībām vai ar biežām hipoglikēmijas epizodēm jebkāda badošanās režīms jāapsver tikai ārsta uzraudzībā.
Tas nav ieteicams arī tiem, kas dzīvo ar intensīva trauksme, slikti kontrolēta depresija vai hronisks stressTā kā ierobežojoši ēdienreižu laiki var pasliktināt attiecības ar ēdienu, drošības robeža ir šaurāka gados vecākiem cilvēkiem vai tiem, kas lieto sarežģītus medikamentus. Tāpēc parasti ieteicams izvairīties no eksperimentiem bez plāna, kas saskaņots ar veselības aprūpes komandu.
Rezumējot, periodiska badošanās var būt noderīgs instruments noteiktiem profiliem, taču tās lietošanai jābūt individuālai un tā nekad nedrīkst aizstāt visaptverošu pieeju, kas ietver kvalitatīvu uzturu, pietiekamu miegu, stresa pārvaldību un regulāras fiziskās aktivitātes.
Ņemot vērā visu pieejamo informāciju, periodisko badošanos vislabāk var saprast kā izvēles elements veselīga dzīvesveida ietvarosNevis kā brīnumlīdzeklis, kā to dažreiz reklamē. Jaunākie dati Eiropā liecina, ka, nesamazinot kaloriju daudzumu un nepievēršot uzmanību tam, ko ēdat ārpus mājas, ēdienreižu koncentrēšana dažās stundās sniedz mazāk, nekā sola virsraksti. Lietojot saprātīgi, ar uzraudzību un reālismu, tas var iekļauties dažu cilvēku ikdienas rutīnā; pielietots kā modes lieta un bez konteksta, tas, visticamāk, radīs vairāk problēmu nekā atrisinās.