Pēdējos mēnešos kreatīns atkal ir nonācis sabiedrības un zinātnisko debašu uzmanības centrā, tostarp Spānijā, sakarā ar tā patēriņa pieaugums un mīti par šķidruma aizturiPapildus troksnim vairāki nesen veikti pētījumi palīdz noskaidrot, kuras sekas ir reālas un kuras nav, kā arī devas, kas ir jēgpilnas atkarībā no mērķa.
Uzkrātie pierādījumi liecina, ka Kreatīns uzlabo sniegumu un ķermeņa sastāvu Apvienojumā ar spēka treniņiem tas var sniegt potenciālus kognitīvus ieguvumus noteiktos kontekstos. Tomēr eksperti brīdina, ka Tas neaizstāj atpūtu, uzturu vai fiziskās aktivitātesun ka tā lietošana jāapvieno ar profesionālu padomu.
Vai tas izraisa ūdens aizturi vai vēdera uzpūšanos? Ko rāda dati
Pārskatā, kurā tika analizēti divpadsmit pētījumi ar pieaugušajiem, kuri bija veikuši spēka treniņus, tika novērots, ka ķermeņa tauku procentuālā daudzuma samazināšanās, kā arī beztauku masas uzlabojumiBaismīgā "ūdens aizture" nav saistīta ar zemādas pietūkumu: tā ir intracelulārā hidratācija kas veicina muskuļu darbību un atjaunošanos.
Faktiski pētījumi, kas ilgst no 5 līdz 10 nedēļām, liecina, ka Nav novērojama ilgstoša kopējā ūdens daudzuma palielināšanās organismā.Standarta protokolos (piemēram, 5 g/dienā četras nedēļas) Nav konstatētas būtiskas izmaiņas intracelulārajā vai ekstracelulārajā ūdenī.Tas atspēko ideju par "uzpūsta izskata" rašanos ārējas aiztures dēļ.
Deva: no standarta ieteikumiem 5 g uz kilogramu
Slavenā iniciatīva “5 g dienā” radās no… Deviņdesmito gadu pētījumi koncentrējās uz muskuļu piesātinājumu jauniem vīriešiem.Kopš tā laika šis skaitlis ir kļuvis populārs, lai gan pašreizējie pētījumi pēta korekcijas, pamatojoties uz mērķi, vecumu, uzturu un aktivitātes līmeni.
Naratīvais pārskats liecina, ka globāliem mērķiem tas varētu būt noderīgi Individuāli pielāgojiet devu līdz aptuveni 0,1 g/kg/dienā (piemēram, 7 g, ja jūs sverat 70 kg). Ir veikti pētījumi par kaulu veselību gados vecākiem pieaugušajiem. nedaudz augstāks līmenis (≈0,14 g/kg), savukārt smadzeņu līmenī tiek pārvaldītas minimālās robežvērtības ≈4 g/dienā un lielākas mērķtiecīgas devas situācijās, kad akūts stress, piemēram, miega trūkums, vienmēr ar klīnisku piesardzību.
Praksē joprojām pastāv divi droši un plaši izplatīti maršruti: viens piesātinošā fāze (≈0,3 g/kg/dienā, devās, kas sadalītas 5–7 dienu laikā) ātri piesātināt vai nepārtraukta uzņemšana 3–5 g/dienā kas pakāpeniski sasniedz piesātinājumu, radot mazāku gremošanas diskomfortu.
Jaunieši un sportisti: lietošanas pieaugums un drošības vadlīnijas
Lietošana pusaudžu sportistu vidū ir pieaugusi, un augsti rādītāji ir vīrieši vecumā no 17 līdz 18 gadiemLai gan kreatīna monohidrāts ir formāts ar vairāk zinātniska atbalstaProfesionāļi uzstāj, ka Uzraudzība ir galvenais, lai izvairītos no dozēšanas kļūdām un nereālas cerības.
Pierādījumi liecina par uzlabojumiem spēks, jauda un atveseļošanās ja uztura bagātinātāji tiek lietoti kopā ar labi izstrādātām pretestības treniņu programmām. Pat ja tā, ir vērts atcerēties, ka Visbiežākā blakusparādība ir īslaicīgs svara pieaugums. caur intramuskulāru hidratāciju un ka Tas atgriežas normālā stāvoklī, kad uzņemšana tiek pārtraukta. neliecinot par tauku uzkrāšanos.
Gados vecāki pieaugušie un smadzenes: ko mēs līdz šim zinām
Sistemātiska pārskatīšana, kurā piedalījās vairāk nekā tūkstotis dalībnieku, vecāka gadagājuma pieaugušo vidū atklāja, ka Kreatīns apvienojumā ar treniņiem uzlaboja 1RM un samazināja tauku procentuālo daudzumu. Turpretī Nav novērotas būtiskas kaulu minerālblīvuma izmaiņasŠis rezultāts mudina turpināt pētīt tādus aspektus kā kaulu ģeometrija un reakcija uz lielākām devām.
Kognitīvajā jomā uzkrājas dati par neironu enerģiju. Kontrolētā pētījumā ar veseliem cilvēkiem ar miega trūkumu tika ziņots, ka Liela akūta deva uzlaboja sniegumu garīgajos testos. vairākas stundas, lai gan izlases lielums bija mazs un modelis nav piemērojams ikdienas lietošana bez uzraudzības.
Izplatītākie mīti un ko saka eksperti
Informatīvas balsis Spānijā ir atspēkojušas pastāvīgās idejas: Kreatīns nebojā nieres veseliem cilvēkiem, kā arī neizraisa plikpaurību.un neaizstāj treniņus, diētu vai atpūtu. Viņi arī norāda, ka mitrina muskuļu šūnas nevis izraisa šķidruma aizturi intersticiālā līmenī.
Tā nav arī "burvju tablete" kauliem vai smadzenēm: Tas pats par sevi neatceļ kognitīvo spēju pasliktināšanos un tieši nepalielina kaulu smadzeņu blīvumu (KMB).Jā, jūs varat. uzlabot vingrinājumu rezultātus un uzrāda interesantas pazīmes kognitīvajās funkcijās, aspektos, kas joprojām tiek pētīti.
Vai ir nepieciešams "cikliski" lietot kreatīnu?
Pieejamā literatūra neprasa plānotie pārtraukumi lai saglabātu efektivitāti vai drošību, lietojot standarta devas. Tie, kas dod priekšroku laiku pa laikam pārtraukt komforta vai sporta plānošanabet nav vispārēja pienākuma "braukt ar velosipēdu".
Tāpat kā ar jebkuru uztura bagātinātāju, ieteicams Uzraugiet hidratāciju, gremošanas toleranci un saderību ar diētu (piemēram, mazāks vegānu uzņemtais daudzums uzturā) un, ja ir, meklējiet profesionālu padomu nieru slimība vai citi stāvokļi.
Konteksts Spānijā: no sporta zāles līdz ikdienas dzīvei
Interese par kreatīnu ir pārgājusi no veiktspējas jomas uz ikdienas veselību, Spāņu popularizētāji un elites sportisti izskaidrojot tā lomu atjaunošanās procesā un enerģijas nodrošināšanā. Ārpus sporta zāles, kāpt pa kāpnēm ar mazāku nogurumu vai labāk koncentrēties pēc intensīvām dienām Šie ir piemēri ieguvumiem, ko identificē iedzīvotāji.
Ideja, ko speciālisti visbiežāk atkārto, ir vienkārša: Pirmkārt, stabils pamats (treniņš, uzturs un miegs); tad, ja nepieciešams, kreatīns kā papildinošs instruments ar devām, kas pielāgotas mērķim un personiskajam kontekstam.
Koncentrējoties uz Eiropu un Spāniju, pašreizējā aina ir piesardzīga, bet labvēlīga: Kreatīna monohidrāts ir drošs un efektīvs, ja tiek ievērots labi izstrādāts plāns.Tas ilgtermiņā nepalielina kopējo ķermeņa ūdens daudzumu un piedāvā pastāvīgi ieguvumi spēkam un ķermeņa sastāvam, ar daudzsološām, lai gan vēl ne pārliecinošām, līnijām kognitīvajās spējās un kaulu veselībā.