Pastāv plaša vienprātība par uzturu: omega-3 taukskābes Tie piedāvā pierādītus ieguvumus sirds un asinsvadu, smadzeņu un redzes veselībai. Tomēr liela daļa iedzīvotāju ar savu ierasto uzturu nesaņem ieteicamo devu, un rodas pamatotas šaubas par to. kā pagatavot zivis lai izvairītos no šo lipīdu zaudēšanas un kad tas ir jēgpilni ķeroties pie uztura bagātinātājiem.
Tikmēr jauni Eiropas pētījumi precizē šo karti. Jaunākie dati par veseliem pieaugušajiem liecina, ka EPA (jūras omega-3) ietekme Tas var ievērojami atšķirties dažādiem cilvēkiem un ātri izzust, pārtraucot devas lietošanu, kas atsāk debates par ievērošana, deva un formāta izvēle piemērotāks Spānijā un ES.
Kas tie ir un kur tos atrast
Omega-3 taukskābes pieder pie polinepiesātināto tauku grupas. Augu pasaulē tās ir dominējošās. ALA (alfa-linolēnskābe) —satur riekstos, čia un linu sēklas vai sojas —, savukārt jūrā mēs atrodam garās ķēdes EPA un DHA treknajās zivīs, vēžveidīgajos un jūraszālēs. Abas ir visciešāk saistītas ar sirds un asinsvadu un smadzeņu darbību.
Svarīgs nav tikai tas, ko mēs pērkam, bet arī tas, kā mēs to gatavojam. Pierādījumi liecina, ka Pārmērīgs karstums oksidējas daļa no zivīm iegūtajām omega-3 taukskābēm; ar lasi (piemēram, recepte ar lasiTādas metodes kā tvaicēšana vai gatavošana uz paplātes samazina zudumus salīdzinājumā ar cepšanu cepeškrāsnī vai ļoti jaudīgu cepeškrāsns izmantošanu. Ja jums garšo jēlas zivis, tā vienmēr var būt alternatīva. iepriekš sasaldēts pārtikas nekaitīguma labad.
Turklāt ir vērts atcerēties, ka steika kvalitātei ir nozīme. Dažos pētījumos ir novērots, ka audzētavā audzētu lasi Tajā var būt zemāka vairāku uzturvielu, tostarp omega-3, koncentrācija salīdzinājumā ar citām sugām. Lai uzzinātu cenu un uzturvērtības profilu, makreles, sardīnes, anšovi vai siļķes Tās ir lieliskas alternatīvas un ļoti atbilst mūsu tradīcijām.
Ko saka jaunākie pierādījumi
Somijas komanda novērtēja lielas devas ikosapentoetils (EPA) 28 dienas pieaugušajiem ar normālu lipīdu profilu. Rezultāti uzrādīja ievērojamu EPA līmeņa paaugstināšanos asinīs (četrkāršotu), triglicerīdu līmeņa samazināšanās (~14%) un apolipoproteīnu B (~6%), papildus koronārā riska kombinētā marķiera uzlabošanās. Pēc lietošanas pārtraukšanas līmenis ātri atgriezās, norādot spēcīga, bet atgriezeniska iedarbība.
Interesants atklājums bija lielais starpindividuālā mainībaKatrai personai bija atšķirīgs "lipīdu pirkstu nospiedums", kas noteica viņu reakciju uz EPA. Tas pastiprina svarīgu ideju praksei: Priekšrocība var prasīt pielāgošanu. un konsekvenci, pat runājot par veselīgiem vielmaiņas profiliem.
Papildus sirdsdarbībai pētījumi norāda uz neiroloģisku ietekmi. Jaunākās metaanalīzes ir novērojušas neliels agresivitātes samazinājums lietojot omega-3 piedevas dažādās iedzīvotāju grupās, un iepriekšējie pētījumi saista EPA/DHA ar zemāku risku kognitīvie traucējumi Ilgtermiņā. Lai gan tās ir daudzsološas pazīmes Nepieciešami plašāki pētījumi un ilgāku laiku, lai apstiprinātu optimālos lielumus un devas.
Eiropas literatūra liecina par iespējamiem ieguvumiem tādās jomās kā sausās acs sindroms, grūtniecība vai noteikti garastāvokļa traucējumi, īpaši no DHA neiroloģiskajā attīstībāTaču operatīvais vēstījums paliek nemainīgs: prioritizējiet savu uzturu (treknainas zivis 2–3 reizes nedēļā) un pirms uztura bagātinātāju lietošanas konsultējieties, ja jums ir veselības problēmas.
Uztura bagātinātāji: kad tos lietot un kā tos izvēlēties
Ja jūsu uzturā jau regulāri ir iekļauts treknas zivis, rieksti un eļļas Ja tas ir kvalitatīvs, kapsulas var nebūt vajadzīgas. Cilvēkiem, kas ievēro diētu vegānszema pielipšana pie zivīm, augsts triglicerīdu līmenis vai īpašām vajadzībām (piemēram, grūtniecība bez zivju lietošanas), EPA/DHA uztura bagātinātāji — vai aļģu eļļa Vegānu gadījumā — tam ir jēga. Ir pieejami arī šķidrie formāti; apskatiet tādas iespējas kā omega-3 dzērienos.
Lai pareizi izvēlētos, ir svarīgi, lai uz etiķetes būtu skaidri norādīts saturs vienā devā EPA un DHA (ne tikai “zivju eļļas”). Tā dod priekšroku formām ar labāku biopieejamību, piemēram, triglicerīdi vai atkārtoti esterificēti (rTG)un esiet aizdomīgi, ja nav norādīti precīzi daudzumi.
Svaigums un tīrība ir vissvarīgākie: labam produktam nevajadzētu būt... sasmakusi smarža vai garšaTiecieties pēc attīrīšanās un trešās puses testēšana (piemēram, IFOS) un, ja ilgtspējība jums ir svarīga, tādi marķējumi kā MSC jeb Jūras draugsKapsula ar enteriskā apvalka var palīdzēt izvairīties no zivju "atkārtošanās".
Daudzi ražotāji pievieno Vitamina E kā antioksidantu, lai aizsargātu eļļu no oksidēšanās. Attiecībā uz omega-3 lietošanu kopā ar E vitamīnu kā konkrētu stratēģiju, Apvienotie pierādījumi ir ierobežotiKonsultējieties ar ārstu, ja lietojat antikoagulantus vai Jums ir asinsreces traucējumi, jo abi var ietekmēt Jūsu veselību. palielināt asiņošanas risku.
Devas, drošība un ieteikumi Eiropā
Kā vispārēja vadlīnija, dienas deva ir vismaz 250 mg EPA+DHA Tas ir saistīts ar sirds un asinsvadu sistēmas aizsardzību pieaugušajiem. Eiropas Pārtikas nekaitīguma iestāde (EFSA) uzskata, ka patēriņš līdz 5 g EPA+DHA dienā Tie ir droši pieaugušajiem; lielas devas jāparaksta speciālistiem un pielāgoties klīniskajam mērķim.
Lai uzlabotu toleranci un uzsūkšanos, lietojiet to kopā ar pārtika, kas satur taukus, kapsulas jāglabā prom no karstuma un gaismas (pat dzesēšanaun ievērojiet derīguma termiņu. Ja tas nepatīkami smaržo, prātīgāk ir Izmetiet produktu.
Grūtniecības laikā prioritāte jāpiešķir DHAIzvairieties no aknu eļļām (pārmērīgs A vitamīna daudzums) un izvēlieties alternatīvas. bez smagajiem metāliemBērniem un pusaudžiem jāievēro Vidusjūras/Atlantijas reģiona diēta ar parastās zivis Tas ir saistīts ar labāku iekaisuma un vielmaiņas profilu, bez sistemātiskas nepieciešamības pēc kapsulām.
Ilgtspējība un alternatīvas lašiem
Debates par Zivju audzēšana salīdzinājumā ar savvaļas zveju Tas ir dzīvs. Daži pierādījumi liecina par zemāku barības vielu blīvumu, tostarp omega-3, noteiktos saimniecībās audzētos lašos. Spānijā un Eiropā mums ir pieejamas un ilgtspējīgas zilās iespējas piemēram, sardīnes, makreles, anšovi vai siļķes, ar labu vides pēdas nospiedumu un ievērojamu EPA/DHA ieguldījumu.
Ja jau pērkat lasi, izmantojiet maiga gatavošana (piemēram, laša burgera receptē), lai saglabātu tajā esošās taukskābes. Un, ja jūs dažādojat savu ēdienkarti, papildus tam, ka jūs izkliedējat savu pakļaušanu piesārņotājiem, jūs saglabājat nezaudējot uzturvērtību: tikai dažas stratēģijas ir tikpat rentablas kā mazu treknu zivju iekļaušana pāris reizes nedēļā.
Un smadzenes? Jaunās formas un hematoencefāliskā barjera
Papildus tradicionālajām eļļām nozare pēta alternatīvie formāti lai uzlabotu omega-3 piegādi smadzenēm. Tiek veikti pētījumi, lai noteiktu, vai EPA/DHA apvienošana ar aktīvi transportētas molekulas Tas varētu atvieglot hematoencefāliskā barjeras šķērsošanu. Sākotnējie dati ir interesanti, taču Būs nepieciešami cilvēku izmēģinājumi labi izstrādāti, pirms šie atklājumi tiek pārvērsti ikdienas ieteikumos.
Tiem, kas vēlas optimizēt savu smadzeņu veselību jau šodien, ir pieejams tas, ko mēs zinām vislabāk: Vidusjūras diēta vai Atlantijas okeānā ar regulārām treknām zivīm, riekstiem un kardioprotektīvu dzīvesveidu (fiziskās aktivitātes, labs sirdij(labvēlīgi ietekmē smadzenes).
Balstoties uz līdzšinējām zināšanām, saprātīgākais veids, kā izmantot omega-3 taukskābes, ir dot priekšroku treknajām zivīm un maigas gatavošanas metodesRezervējiet uztura bagātinātājus gadījumiem, kad tas ir indicēts (vai ja uzņemšana ir zema), izvēlieties svaigus, tīrus un labi marķētus produktus un ņemiet vērā īpašas situācijas, piemēram, grūtniecība, antikoagulantu terapija vai vegānu diētasZinātne attīstās un pievieno nianses, taču kopējais modelis paliek nemainīgs.
