Pēdējo mēnešu laikā iet atpakaļgaitā No retuma tā ir kļuvusi par ierastu resursu sporta zālēs un fizioterapijas kabinetos Spānijā un vairākās Eiropas valstīs. Treneri un biomehānikas speciālisti ir vienisprātis, ka šī metode pievieno stimulus, ko tradicionālā iešana nepiedāvā, un var iekļaut cilvēku ar dažādu fiziskās sagatavotības līmeni ikdienas rutīnā.
Šis ceļošanas veids, kas pazīstams arī kā retro pastaigas, stiprina mazāk noslogotās muskuļu ķēdes, prasa lielāku uzmanību stājai un izaicina smadzenes ar atšķirīgu motorisko modeli. Tie, kas to praktizē, ziņo par uzlabojumiem koordinācijā, lielāku stabilitāti un papildu daudzveidību, kas palīdz saglabāt konsekvenci.
Kādas priekšrocības tas sniedz un kāpēc tas ir interesanti?
Atpakaļgaitas iešana maina piezemēšanās mehāniku: jūs parasti piezemējaties uz priekšpēdas, un jūsu papēdis tik tikko pieskaras zemei. Šī detaļa samazina ceļa locītavas kustību diapazonu un maina locītavu atbalstītos spēkus, kas ir interesanti, ja šajā zonā ir jutīgums vai pēc neaktivitātes periodiem.
Turklāt, citādi pieprasot sēžas, četrgalvu un rumpja stabilizējošos muskuļus, tiek aktivizētas maz izmantotas grupas ejot uz priekšu. Daudzi praktiķi pēc dažām nedēļām pamana arī palielinātu kustīgumu paceles cīpslās un taisnāku stāju.
Virziena maiņa liek apstrādāt telpisko informāciju citādi, kas sesijai piešķir kognitīvu komponentu. Šis jaunums apvienojumā ar līdzsvara treniņu, stimulē uzmanību un propriocepciju, noderīgi vecāka gadagājuma cilvēkiem, ja vien tas tiek veikts kontrolētā vidē.
Kā daudzveidīgs rīks tas labi iederas fitnesa programmas: darbojas kā krusteniskais treniņš, sadalot slodzi un palīdzot novērst diskomfortu, ko rada atkārtota vienu un to pašu konstrukciju lietošana.
Kā droši sākt (uz skrejceliņa un ārpus telpām)
Lai spertu pirmos soļus, daudzi profesionāļi iesaka skrejceliņu un piemērotu iesildīšanās rutīnaBraukšanas laikā ar nelielu ātrumu un izmantojot sānu barjeras, vide ir paredzamāka un drošāka. Daži treneri izmanto tehniku, kas... “noņemiet līmlenti”, lai josla kustētos līdzi jūsu kājām, kas palielina muskuļu darbu, nepaļaujoties uz motoriku.
Ārpus sporta zāles ieteicams izvēlēties gludas, neaizņemtas virsmas un vingrināties kopā ar kādu, kas jūs pavada un novēro. Vispārpieņemts noteikums ir šāds: pievienojiet 1 minūti atpakaļgaitā ik pēc 10 minūtēm normālas iešanaspakāpeniski palielinot laiku atkarībā no sajūtām un pareiza stāja ejot.
- Sāciet ļoti lēni un ar īsiem soļiem; paskatieties apkārt, ja apkārt neviena cita nav.
- Mainās lomas ar partneri: viens iet aiz muguras, bet otrs vēro no priekšpuses.
- Laiku pa laikam mainiet virsmu vai apavus, lai stimulēt ķermeni citādā veidā.
- Ja pamanāt nestabilitāti, atgriezieties uz skrejceliņa vai samaziniet ilgumu.
Drošība vienmēr ir prioritāte: izvairieties no apmalēm, nogāzēm un šķēršļiemJa trenējaties parkos vai skrejceļos, meklējiet taisnus posmus ar labu apgaismojumu.
Locītavu rehabilitācija un aprūpe
Dažādu jomu fizioterapeiti integrē atpakaļgaitas iešanu atveseļošanās protokolos, īpaši pēc ceļa traumas vai operācijas, jo tas ļauj saglabāt aktivitāti, vienlaikus samazinot slodzi uz locītavu. Tas var arī palīdzēt uzlabot stabilitāti un atslābināt augšstilba aizmugurējos muskuļus, kā arī palīdzēt uzlabot savu līdzsvaru.
Lai gan tas ir noderīgs rīks, tas neaizstāj profesionālu novērtējumu. Ja pastāv iepriekš esoši veselības traucējumi, vispiesardzīgākā rīcība ir konsultējieties ar speciālistu lai pielāgotu apjomus, virsmas un progresiju. Pareizi dozēts, tas palīdz pievienot soļus, nepasliktinot atkārtotu diskomfortu.
Sports, sniegums un daudzveidība ikdienas rutīnā
Komandu sporta veidos aizsardzības situācijās ir ierasts pārvietoties atpakaļ, tāpēc iekļaujiet šo praksi iesildīšanās treniņos vai kā papildinājumu. ir reāla ietekme uz sniegumuSpēka treneri to izmanto īsos blokos, lai pastiprinātu modeļus un iegūtu kontroli.
Tie, kam patīk izaicinājumi, atradīs aizraujošas alternatīvas: sākot no maigām sērijām, kas mijas ar garu pastaigu, līdz prasīgākiem pārbaudījumiem. Ir pat tādi, kas ir pabeiguši maratonus apgrieztā secībā, lai gan tas prasa ilgu adaptāciju un nav piemērots iesācējiem.
Lai saglabātu motivāciju, varat strukturēt savu nedēļu ar mikrovariācijām: apvienot skrejceliņa treniņus ar treniņiem ārā, pielāgot kadenci vai pievienot sadaļas ar ļoti kontrolētu, lētu lejupvērstu slīpumu. Šie mazie programmēšanas lēmumi Tie nodrošina jaunu stimulu, nepalielinot risku.
Virziena maiņa pastaigas daļā nodrošina dažādību, aktivizē citus muskuļus un ir saudzīga locītavām. Ar konservatīvu progresēšanu, atbilstošiem drošības pasākumiem un, ja nepieciešams, profesionālas palīdzības palīdzību, Iešana atpakaļgaitā kļūst par vienkāršu un efektīvu līdzekli lai pievienotu veselību un vingrošanas ievērošanu.