Pēdējos gados pilates Tā ir kļuvusi par vadošo disciplīnu tiem, kas vēlas kustēties labāk, ar mazāku ietekmi un ar stabiliem rezultātiem īsā laikā. Arvien vairāk praktiķu pievienojas. Spānija un Eiropa Viņi vēršas pie saviem klasiskajiem principiem, lai iegūtu kontroli, spēku un mobilitāti bez nepieciešamības pēc sarežģītām mašīnām.
Papildus tendencēm saruna ir koncentrējusies uz to, ko šī metode faktiski piedāvā: dziļa korsetes stiprināšanaUzlabots līdzsvars un stāja, stresa pārvaldība un visaptverošu pieeju, kas pielāgojas dažādiem vecumiem un apstākļiem. Tālāk mēs pārskatām pierādījumus, īsa rutīna mājām un dažas izcilas vietas, kur praktizēties.
Galvenās priekšrocības un kas visvairāk palīdz
Pilates sākotnēji bija vērsts uz rehabilitāciju, un mūsdienās tam ir klīniska lietderība, piešķirot prioritāti rumpja stabilitāte un elpošanaTas palīdz atbalstīt locītavas un kustēties ar lielāku kontroli. Jaunākās atsauksmes liecina, ka regulāra praktizēšana samazina kritienu risku uzlabojot līdzsvaru un funkcionālo spēku, īpaši pieaugušo populācijā.
Vēl viens diferencējošs faktors ir tā ietekme uz iegurņa dibensDaudzas sievietes perimenopauzes un menopauzes laikā uzskata šo metodi par sabiedroto dziļo muskuļu stiprināšanā, kas pozitīvi ietekmē... nesaturēšana, jostasvietas un iegurņa stabilitāte un stājaMērķis ir progresēt līmeni pa līmenim, prioritāti piešķirot precizitātei, nevis kvantitātei.
No mentālā viedokļa apzinātas elpošanas un apzinātas kustības kombinācija veicina mazināt stresu un trauksmiŠī "no iekšpuses uz āru" pieeja veicina arī ķermeņa apzināšanos un kustību kontroli, kas ir vērtīgi gan sportistiem, gan cilvēkiem, kuri atgriežas treniņos pēc pārtraukuma.
Runājot par aprīkojumu, tehnika nav būtiska: ar a paklājs Un, ja vēlaties, izmantojot pretestības lentes vai vieglas hanteles, ir iespējams droši progresēt. Galvenais, kā uzsver konsultētie instruktori, ir pulēta tehnika, izlīdzināšana un ritma kontrole.
Īsa mājas rutīna (15–20 minūtes, bez sarežģījumiem)
Šis vingrinājums apvieno globālas kustības ar specifiskām korsetes muskuļu aktivācijām. Tu to vari izdarīt. 3-4 reizes nedēļāPielāgojiet atkārtojumus savam līmenim. Ja esat iesācējs, strādājiet tikai ar savu ķermeņa svaru; ja jums jau ir pamatne, pievienojiet vieglas hanteles papildu stimulācijai.
- Pietupieni ar bicepsa saliekšanuIeņemiet ērtu pietupiena pozīciju un, pieceļoties, salieciet elkoņus, svaru virzot uz pleciem. 3 komplekti pa 10–15 atkārtojumiem.
- roku apļiAr rokām T pozīcijā plecu augstumā veiciet kontrolētus apļus (15–30 sekundes katrā virzienā). 3 piegājieni.
- tricep dips Stabilā krēslā: nolaidieties ar elkoņiem atpakaļ 90° leņķī, pēc tam piecelieties kontrolēti. 3 x 10-15.
- Planča (Augsta vai apakšdelma): Iztaisnojieties no galvas līdz papēžiem un saglabājiet vēdera muskuļu aktivitāti. 30–60 sekundes, 3 komplekti.
- Push-ups (ceļgala variants): nolaidieties zemāk, nesaliecot plecus un pārāk neizplešot elkoņus. 3 komplekti pa 5–10 atkārtojumiem.
- Līdzsvars uz "vilciena sliedēm": pēdas paralēli, papēži pacelti, daļēja ceļa saliekšana, saglabājot rumpja stabilitāti. 3×10-15.
- Kāju pacelšana ar eņģēmNoliecieties uz priekšu no gurniem, turoties pie virsmas, pēc tam kontrolēti paceliet un nolaidiet kāju atpakaļ. 3 komplekti pa 10–15 atkārtojumiem katrā pusē.
Ja meklējat specifisku korsetes muskuļu stiprināšanu, izmēģiniet šo mini secību, kas koncentrējas uz dziļi muskuļi (2–3 reizes nedēļā):
- Palīdzēta kodola aktivācijaGuļot uz muguras, kājas atbalstot uz krēsla, viegli piespiediet papēžus, lai saspiestu vēdera lejasdaļu. Ieelpojiet 8–10 reizes, nekustinot iegurni.
- Četrkāju flotācijaNo četrkāršā stāvokļa paceliet ceļus dažus milimetrus no zemes, saglabājot muguru neitrālā stāvoklī. 3 atkārtojumi pa 10–20 sekundēm.
- Šarnīrveida tiltsPaceliet gurnus skriemeli pa skriemelim, vienu ieelpu aizturiet elpu augšpusē un lēnām nolaidiet. 6–8 atkārtojumi.
Atcerieties, ka metode balstās uz kontrolētNesteidzieties ar atkārtojumiem un piešķiriet prioritāti korsetes stabilitātes sajūtai. Ja jūtat sasprindzinājumu kaklā vai muguras lejasdaļā, pielāgojiet kustību diapazonu vai samaziniet svaru.
Kur praktizēties: ieteicamās studijas Madridē un apkārtnē
Piedāvājums galvaspilsētā ir plašs un daudzveidīgs. Šīs telpas izceļas ar savu tehniskais darbs, mazas grupas un pieeja, kas rūpējas par studenta progresu.
Pilates Nacho Arroyo (Hortaleza)Grīdas un reformatora nodarbības ar pastāvīgām korekcijām un mierīgu atmosfēru, lai progress būtu lēns, bet ar rezultātiem.
Pinar Pilates (Salamankas rajons)Tradicionāla tehnika, uzmanība detaļām stājā un elpošanā, kā arī izcelšanās reformators mazās grupās.
Pilates mājalīdzsvars starp klasiskajām metodēm un pašreizējiem resursiem, ar intīmu atmosfēru un mācīšanu ļoti tuvu komandas vārdā.
Pilates un Mas studijaElastīgs darba laiks un individuāla uzraudzība. Viņi apvieno darbu uz grīdas un ar mašīnām. pielāgoti maršruti atkarībā no mērķiem un fiziskās sagatavotības.
Laghum klubs (Šamberī)integrējoša pieeja ķermenim un prātam, nodarbības pielāgotas katram līmenim un nelielas grupas maksimāli palielināt kvalitāti mācīšanās.
Madrides kopienā tādi centri kā M2 Pilates (Torrelodones) Tie ietver arī īpašus ieteikumus sievietēm perimenopauzē, kā arī grīdas un aparātu metodes, kas pielāgotas dažādiem profiliem.
Tendences un drošība: jaunas telpas, seniori un kā virzīties uz priekšu bez riskiem
Pilates ekosistēma Eiropā aug arī ar hibrīdiem formātiem. Viens piemērs ir Balanzen (Andora)kas apvieno specializētu kafejnīcu un pilates studiju, kas liecina par to, kā labsajūta tiek integrēta ikdienas dzīvē un veselīgas atpūtas koncepcijās.
Vecākos profilos, iedvesmojoties no paraugiem, kuri savā ikdienas rutīnā iekļauj Pilates spēka treniņšVēstījums ir skaidrs: galvenais ir konsekvence. Divas vai trīs nedēļas nodarbības apvienojumā ar svaru celšanu palīdz saglabāt muskuļu masu un uzlabot kustības, mums novecojot.
Lai trenētos gudri, paturiet prātā sekojošo. profesionāļu padomi:
- Silda un atdzesē ar kustīgumu un maigu stiepšanos, lai sagatavotu un atjaunotu audus.
- KrosvilciensPilates neaizstāj kaulus stiprinošus spēka treniņus; apvienojiet to ar svariem un ātru iešanu.
- PlānsJa pamanāt locītavu nogurumu, izvairieties vienā dienā apvienot intensīvu augstas intensitātes intervālu treniņu (HIIT) un prasīgu Pilates treniņu.
- Droša progresēšanaJa Jums ir osteoporoze, artrīts vai citas slimības, konsultējieties ar ārstu un izvairieties no atspiešanās vai izstiepšanas. dziļa mugurkaula grēku uzraudzība.
Daudziem Pilates izrādās kā kompromiss starp apzinātu treniņu un ķermeņa kopšanu: Tas uzlabo stāju, stabilizē korsetes muskuļus un mazina stresu.Neatkarīgi no tā, vai tas notiek studijā vai mājās ar paklājiņu, ar pietiekamu spēku un labu tehniku tas kļūst par uzticamu instrumentu veselības uzlabošanai un brīvai kustībai ikdienas dzīvē.
