Daudzas reizes mēs gatavojamies sagatavot dienas ēdienkarti un jautājam sev, vai ir nepieciešams gatavot dārzeņus, piemēram, sēnes, vai nē, vai cukīni var ēst neapstrādātu, vai burkānus var pagatavot vai nē. Šajā rakstā mēs ātri un vienkārši atrisināsim visas šīs šaubas.
Daudzveidīga uztura nozīme, ietverot visu veidu dārzeņus, dārzeņus, augļus, pākšaugus un dārzeņus. Protams, mēs nedrīkstam iet akli, ne arī piespiest savu ķermeni ēst kaut ko, kas tam nepatīk vai nejūtas labi.
Pasaules Veselības organizācija iesaka katru dienu apēdiet vismaz 5 dārzeņu un augļu porcijas. Precīzāk sakot, vajadzētu būt 3 porcijām augļu un divām dārzeņu porcijām.
Lai to panāktu, ir vairāki triki, piemēram, katrā ēdienreizē vai starp ēdienreizēm pievieno kādu augli, nevis uzbrūk rūpnieciskiem konditorejas izstrādājumiem, un ar dārzeņiem darām to pašu, katru dienu ieviešam divus dažādus dārzeņus un gatavojam mazus salātus ar riekstiem, piemēram.
Turklāt, saskaņā ar PVO, ir ieteicams, ka vismaz viena no dārzeņu porcijām ir vārīta, bet otra neapstrādāta. Tāpēc mēs esam ierosinājuši tuvāk iepazīt dārzeņus, kas mums ir jāgatavo jā vai jā pirms to ēšanas.
Ieguvumi no dārzeņu ēšanas katru dienu
Dārzeņu un zaļumu ikdienas ēšana ir būtiska gan tradicionālās diētas, gan vegānu un veģetāro diētu ietvaros. Dārzeņu saraksts ir milzīgs: sēnes, cukini, burkāni, brokoļi, spināti, paprika, salāti, kartupeļi, ķirbis, sparģeļi utt.
Perfekta mitrināšana karstumam
Tas ir neapstrīdams ieguvums, ko dārzeņu lietošana mums sniedz katru dienu un vairāk karstos gadalaikos, piemēram, pavasarī un vasarā. Tā kā tajā ir tik augsts ūdens saturs, atvieglo gremošanuTāpēc ļoti ieteicams ceptiem ēdieniem pievienot salātus.
Šķiedrvielas un vitamīni katrai dienai
Šo pārtikas produktu iekļaušana mūsu ikdienas uzturā nodrošina mūs ar dabīgām šķiedrām, A, B un C grupas vitamīniem, minerālvielām, piemēram, kāliju un fosforu, karotīniem un antioksidantiem. Šis palīdz organismam pareizi darboties un regulē zarnu tranzītu.
Antioksidanti šūnu atjaunošanai
Cīņa ar grumbām un laika ritējumu nav jāveic no ārpuses, bet gan no iekšpuses. Diētas maiņa un piepildīšana ar augļiem, dārzeņiem, dārzeņiem un dārzeņiem ir labākais lēmums redzēt sevi jaunākus un ar maigu un koptu ādu.
Novērš sirds un asinsvadu slimības un vēzi
Ja, pateicoties dārzeņiem un augļiem, piepildīsim savus šķīvjus ar krāsām un garšām, mēs uzlabosim savu veselību un stiprināsim ķermeni. Arī mēs būsim samazinot sirds un asinsvadu negadījumu risku vai cerebrovaskulāri, diabēts, aptaukošanās vai vēzis.
Dārzeņi, kas jāgatavo jā vai jā
Ir daudz dārzeņu, ko mēs ēdam katru dienu, un tie ir neapstrādāti, piemēram, salāti vai gurķi, bet ir arī citi, kas mums ir jāvāra vai nu tāpēc, ka mūsu ķermenis nespēj tos labi sagremot, piemēram, sēnes, vai tāpēc, ka nav iespējams ēst tos neapstrādātus, piemēram, aunazirņus vai pupiņas.
Sparģeļi
Ir baltie un zaļie, abus var ēst neapstrādātus, bet labāk ēst vārītus, vai nu grilētus, tvaicētus, vienus, ar garšvielām, kulteni utt.
Sparģeļi veicina šķiedrvielas, kalcijs, fosfors, dzelzs, A, B1, B2, C vitamīns, folijskābe un askorbīnskābe. Tie palīdz novērst ādas novecošanos, regulē zarnu tranzītu, aizsargā imūnsistēmu, labvēlīgi diurētiskie līdzekļi, lai mazinātu hipertensiju, šķidruma aizturi, urīnpūšļa slimības un diabētu.
Baklažāns
Visticamāk, ka mēs gatavojam baklažānu, nevis ēdam to neapstrādātu. Vienā pētījumā konstatēts, ka tvaicēta brinza ļauj tās sastāvdaļām saistīties ar žultsskābēm, ļaujot aknām vieglāk sadalīt holesterīnu un samazināt tā klātbūtni asinsritē.
Bet ne visas gatavošanas metodes ir vienādas attiecībā uz baklažāniem. Viens pētījums parādīja, ka, grilējot, šis dārzenis saglabā lielāku daudzumu hlorogēna skābes, kas palēnina glikozes izdalīšanos asinsritē (potenciāli pazeminot asinsspiedienu un diabēta risku). No otras puses, vārot brinzu, tajā tika saglabāts vairāk antioksidanta delfinidīna.
Ir arī vērts pieminēt, ka neapstrādāta brinza satur toksīnu solanīnu, lai gan jums tas ir jāpatērē daudz, lai izjustu tā ietekmi uz kuņģa-zarnu traktu.
Zaļās pupiņas
Zaļās pupiņas ir vēl viens no daudzajiem dārzeņiem, kas tiek pagatavoti veselīgāk. Saskaņā ar pētījumu, tvaicētām zaļajām pupiņām var būt lielākas holesterīna līmeņa pazemināšanas priekšrocības nekā neapstrādātām zaļajām pupiņām.
Tomēr vienīgais veids, kā iegūt šīs uzturvērtības priekšrocības, ir tos pareizi pagatavot. Zinātne atklāja, ka zaļajās pupiņās ir augstāks antioksidantu līmenis, ja tās tiek ceptas, mikroviļņu krāsnī, grilētas vai pat ceptas, bet ne vārot vai zem spiediena.
Sēnes (sēnes un sēnes)
Šī pārtika ir neproduktīva ķermenim, tāpēc tos ieteicams lietot tikai uzturā reizēm un nelielos daudzumos.
Sēnes nodrošina B vitamīnus, piemēram, niacīnu un tiamīnu, riboflavīnu un folijskābi, minerālvielas, piemēram, kāliju, fosforu, kalciju un selēnu.
Tos var ēst olu kultenī, salātos, empanadās un tā tālāk, taču tie vienmēr ir rūpīgi jāiztīra un dažas sekundes jāpagatavo ar olīveļļu, garšvielām pēc garšas un jāmaisa, līdz tie ir gatavi.
Burkāni
Beta-karotīns ir viela, ko sauc par karotinoīdu, ko organisms pārvērš par A vitamīnu, kam ir galvenā loma kaulu augšanas atbalstīšanā, redzes uzlabošanā un imūnsistēmas uzturēšanā vislabākajā formā. Tas ir arī atbildīgs par to, lai burkāni piešķirtu oranžu nokrāsu. Viens pētījums parādīja, ka šī dārzeņa vārīšana palielina beta karotīna līmeni.
Citi pētījumi atklāja, ka burkānu vārīšana ar mizu var trīskāršot to kopējo antioksidanta spēku. Neatkarīgi no tā, vai izvēlamies tos cept vai vārīt, mēs noteikti izlaidīsim pannu, jo šī metode samazina karotinoīdu līmeni par 13%. Turklāt, tā kā vienā pētījumā tika atklāts daudz augstāks fitoelementu līmenis burkānos, kas tika vārīti ar mazāku ūdens daudzumu, mikroviļņu krāsns ir lieliska iespēja (jo šī metode var ātri uzsildīt dārzeņus ar minimālu nepieciešamo ūdens daudzumu).
Kartupeļi
Kartupeļus vai kartupeļus nevar ēst neapstrādātus, bet tos var cept un grauzdēt, sasmalcināt biezenī un kā piedevu citās receptēs. Kartupeļi nodrošina mitrināšanu, pateicoties augstajam ūdens saturam, C vitamīns, B1, B3 un B6 vitamīns, olbaltumvielas, folijskābe un minerālvielas, piemēram, magniju un dzelzi.
Kartupeļu ēšana laiku pa laikam palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs, aizsargā pret sirds un asinsvadu un elpceļu slimībām un dažiem vēža veidiem, kā arī cīnās ar oksidēšanos.
Sīpols
Sīpols ir pārtikas produkts, kas visā pasaulē ir pazīstams ar tā diurētisko, prebiotisko un sirdij veselīgo īpašību dēļ. Sīpolam vienmēr jābūt vārītam, lai gan to var ēst neapstrādātu salātos.
89% sīpola ir ūdens, tajā ir arī C un E vitamīns, kālijs, kalcijs, fosfors, mikroelementi, šķiedrvielas, olbaltumvielas, neliels daudzums sēra, broma, kobalta, vara, magnija, silīcija un cinka.
Bieži ēdiet sīpolus samazina holesterīna līmeni, hipertensiju un trombu veidošanos. Tas arī novērš aizcietējumus un palīdz smagam gremošanas procesam, tas ir spēcīgs antioksidants, pretiekaisuma, pretvēža, pretdiabēta līdzeklis utt.
Brokoļi un ziedkāposti
Jā, tos var ēst neapstrādātus, taču tos nav viegli sagremot. Problēma, kas rodas, gatavojot brokoļus vai ziedkāpostus, ir tā, ka tiek zaudētas gandrīz visas pretvēža īpašības. Pārējos ieteicams gatavot vai nu uz pannas, grilētus, ceptus, gratētus, tvaicētus vai ceptus, vienus, ar garšvielām, mērcēm, picās, lazanjā, olu kultenī, vai kur vien vēlamies.
Šie dārzeņi nodrošina B, C, E un K vitamīnus, kāliju, kalciju un magniju, kā arī augstu šķiedrvielu saturu. Brokoļi un ziedkāposti samazina holesterīna līmeni, atbalsta kaulu veselību, mazina iekaisumu, uzlabo gremošanu un acu veselību, starp citām priekšrocībām.
Pākšaugi un rīsi
Šos pākšaugus var ēst neapstrādātus, jā, ja vien tie ir kādu dienu mērcēti, jo tie kļūst mīksti. Ieteicams tos pagatavot, lai atvieglotu gremošanu un šim nolūkam mēs varam tos tvaicēt, diedzēt, wok pannā, samalt, lai pagatavotu vegānu hamburgeru mīklu vai iemērktu utt.
Pākšaugi un graudaugi nodrošina šķiedrvielas, folijskābi, magniju, kāliju, cinku, varu, vitamīnus B1, B3, B5 un B6. Tie palīdz kontrolēt cukura un holesterīna līmeni asinīs, baro labvēlīgās zarnu baktērijas, samazina vēža risku u.c.