Lielākā daļa jauno tendenču pie mums mēdz nākt no Āzijas valstīm, kur ēdiens ļoti atšķiras no Rietumu pārtikas. Ņemot to vērā, mums arī jāzina, ka tas viņiem ir izraisījis lielāku toleranci pret dažiem pārtikas produktiem, kuru mums nav. Viens no tiem ir konjac.
Jaunāko moderno ēdienu sauc par Konjac, un, lai gan tā nosaukums atgādina alkoholisko dzērienu, patiesībā tas ir bumbulis, kas pilns ar labvēlīgām īpašībām. Mēs jums pastāstīsim, kas tas ir un vai tas tiešām ir diētisks ēdiens, kas ir ideāli piemērots svara zaudēšanai un veselīgai dzīvei.
Kas tas ir?
Konjac (faktiski saukts Amorphophallus konjac) ir a bumbuļu Āzijas izcelsmes un plaši patērēts Ķīnā, Japānā un Korejā. Mēs patērējam konjac sakni, kā tas notiek ar kartupeļiem, un viņi apliecina, ka tā sastāv no 100% šķiedrvielu un ar lielu ūdens absorbcijas spēju.
Varbūt kādam vārds izklausās pazīstams glikomannāns, un tieši ar šo nosaukumu Konjac šķiedra ir izmantota pastās un diētiskajos produktos, kas nodrošina svara zudumu. Patiesībā lielveikalos arvien biežāk var atrast Konjac nūdeles.
Interesanti, ka šī bumbuļu pasta ir kļuvusi tik moderna, kad tā patiešām nesniedz gandrīz nekādas barības vielas. Vairāk nekā 90% no tā satura ir ūdens, tāpēc mums nevajadzētu kļūdīties, aizstājot ierasto graudaugu vai pilngraudu makaronu uzņemšanu ar šāda veida nūdelēm.
Interesanti, ka tas ir iemesls, kāpēc daudzi cilvēki to izmanto savās svara zaudēšanas diētās. Es negribu teikt, ka mēs to nevaram iekļaut daudzveidīgā un sabalansētā uzturā, bet ka tam nevajadzētu kļūt par aizvietotāju nekam.
Nūdeles pagatavot ir tikpat vienkārši, kā likt tās pagatavot pāris minūtes. Taisnība, ka tā želatīniskā tekstūra un neķītrā garša var padarīt tos nepievilcīgus, taču, pievienojot to ar pareizām garšvielām un apvienojot ar dārzeņiem un olbaltumvielām, mēs iegūsim garšīgu ēdienu. Un barojoši!
Kā priekšrocības mēs varam izcelt tā piesātināto efektu uz ilgāku laiku, pateicoties lielajam šķiedrvielu daudzumam, ko tā mums sniedz. Turklāt tie nodrošina, ka tas kontrolē holesterīna līmeni, mazina aizcietējumus, uztur cukura līmeni asinīs un uzlabo ādas izskatu. Ja jūs nezināt, Konjac tiek izmantots arī kosmētikas rūpniecībā, lai gan ne nūdeļu veidā.
Informācija par uzturvērtību
Šie veseli bumbuļi pārsvarā ir ogļhidrāti un praktiski nesatur taukus. Saskaņā ar 2016. gada marta pētījumu žurnālā Food Reviews International, tas sastāv no:
- 54–7% šķiedrvielu (no kurām 61–6% ir glikomannāna šķiedra)
- 12 līdz 3% cietes
- 2 līdz 7% cukura
- 5 līdz 7% olbaltumvielu
Viss konjac satur arī nelielu daudzumu dažādu mikroelementi, kas ietver A vitamīnu, B1 vitamīnu (tiamīnu), B2 vitamīnu (niacīnu), B3 vitamīnu (riboflavīnu), kalciju, varu, dzelzi, magniju, mangānu, fosforu, selēnu un cinku.
Pēc apstrādes konjaku var izmantot kā cieti, miltus vai želeju. Miltus, kas galvenokārt ir glikomannāna šķiedra, var izmantot, lai pagatavotu nūdeles vai rīsus ar zemu ogļhidrātu saturu. Tomēr šāda veida produktu ražošanai ir nepieciešams ļoti maz. Lielākā daļa konjac produktu pārsvarā ir ūdens, ar nelielu daudzumu (no 1 līdz 5%) konjac.
Vidējais produkts būtībā ir tikai šķiedra un nekādas citas uzturvielas. Piemēram, slavenajā konjac spageti katrā 100 gramu porcijā mēs atrodam 9 kalorijas, 4 gramus šķiedrvielu un 0 gramus olbaltumvielu. Citu uzturvielu nav.
Jūs atradīsiet līdzīgu uzturvērtību lielākajai daļai fasētu produktu. Organiskajos rīsos ir 10 kalorijas, 5 grami šķiedrvielu un 0.3 grami olbaltumvielu 128 gramu porcijā. Šī produkta etiķete arī norāda, ka tas satur arī nelielu daudzumu kalcija un fosfora, no 1 līdz 4 procentiem no dienas vērtības.
priekšrocības
Lielākā daļa spāņu patērē tikai 15 gramus šķiedrvielu dienā, kas ir aptuveni puse no kopējā daudzuma, kas viņiem vajadzētu patērēt. Konjac integrēšana savā uzturā var palīdzēt palielināt šo šķiedrvielu uzņemšanu un uzlabot veselību.
Tomēr tam ir arī dažas priekšrocības, kas saistītas ar tā īpašo šķīstošās šķiedras veidu, glikomannānu. Saskaņā ar 2016. gada maija pētījumu žurnālā Journal of Food Hydrocolloids, glikomannāns var:
- Atbalsta svara zudumu.
- Tas stimulē mikrobus, kas dzīvo jūsu resnajā zarnā.
- Stimulē imūnsistēmu. Pateicoties konjac auga antibakteriālajām un antioksidanta īpašībām, tiek uzskatīts, ka mēs varam iegūt lielāku imunitāti. Ķermenis var palīdzēt efektīvāk cīnīties ar tādām izplatītām slimībām kā saaukstēšanās un gripa.
- Regulē holesterīna līmeni.
- Samazina triglicerīdus.
- Veicina piepildījuma sajūtu.
- Nodrošina zarnas ar labvēlīgām prebiotikām.
- Divertikulīta kontrole.
- Palīdz kontrolēt diabētu. Tā kā konjac satur glikomannānu, tas ir lielisks līdzeklis, kas palīdz kontrolēt cukura līmeni organismā, tādējādi palīdzot kontrolēt cukura diabētu un simptomus.
- Palīdz kontrolēt kairinātu zarnu slimību.
- Atbrīvo no aizcietējumiem.
- Tie piesaistās patogēniem un novērš slimības.
- Tas ir pretiekaisuma līdzeklis. Tas satur lielu daudzumu pretiekaisuma līdzekļu, kas var palīdzēt kaulu un locītavu veselībai. Mēs varam atrast veidu, kā pareizi barot kaulus un mazināt locītavu sāpes. Tas ir īpaši noderīgi tiem, kuri cieš no tādiem stāvokļiem kā artrīts.
Tā var būt arī alternatīva tiem cilvēkiem, kuri ievēro zemu ogļhidrātu vai ketogēnas diētas. Tā kā tajos nav neto ogļhidrātu, ēdieni, kas pagatavoti ar konjac, ir ideāli piemēroti, un tajos ir maz kaloriju.
Vai tas veicina svara zudumu?
Lai gan šķiet, ka konjac sakne var palīdzēt zaudēt svaru, ziņojumi ir pretrunīgi. Saskaņā ar 2015. gada pētījumu, kas publicēts žurnālā Journal of the American College of Nutrition, glikomannāns palīdzēja nelielai aptaukošanās dalībnieku grupai zaudēt vairāk svara un tauku nekā grupai, kas lietoja placebo. Tomēr citā pētījumā, kas publicēts 2014. gadā tajā pašā žurnālā, tika ziņots par pretrunīgiem rezultātiem, norādot, ka svara zaudēšanas piedeva nepalīdzēja cilvēkiem zaudēt vairāk svara nekā placebo grupa.
Novērtējot šo divu acīmredzami pretrunīgo pētījumu rezultātus, iespējams, būs jāņem vērā atbilstība piedevas lietošanai. 2015. gada pētījumā tika ziņots par ievērojamu svara zudumu, kad no rezultātiem tika izņemti neatbilstošie dalībnieki. Taču joprojām ir vajadzīgi vairāk pētījumu ar precīzu dalībnieku ziņojumiem, lai noteiktu, vai konjac sakne var droši palīdzēt svara zaudēšanai.
Kā papildinājums nav skaidrs, vai sakne ir efektīvs svara zaudēšanas līdzeklis, taču to izmanto ēdienu pagatavošanai maz kaloriju kas varētu palīdzēt jums ietaupīt kalorijas savā uzturā, lai zaudētu svaru. Shirataki nūdeles, spageti līdzīgas nūdeles, kas izgatavotas no konjac saknes, satur ne tikai zemu kaloriju, bet arī ogļhidrātu daudzumu. 114 unces porcijā ir 10 kalorijas, 3 grami ogļhidrātu un 3 grami šķiedrvielu. Tāpat kā tofu, arī shirataki nūdeles iegūst aromātu neatkarīgi no tā, ar ko tās ir sajauktas, tāpēc sajauciet šīs mazkaloriju nūdeles ar savu iecienītāko tomātu mērci vai izmantojiet tās nūdeļu cepšanai.
Konjac sakne tiek izmantota arī "rīsu" pagatavošanai, kas ir produkts bez kalorijām un ogļhidrātiem, padarot to par labu īsto rīsu aizstājēju, kas satur 250 kalorijas vārītā 1 tases porcijā. Pasniedz kā piedevu vai izmanto, lai pagatavotu salātus uz graudiem.
Kādi produkti satur konjaku?
Konjac ir japāņu virtuves pamatelements, taču to var atrast arī nepārtikas produktos.
- Ēdiens: Konjac ir dažādu pārtikas produktu sastāvdaļa, tostarp shirataki nūdeles, želatīns un konjac milti. Šīs sastāvdaļas ir populāras tradicionālajā japāņu kulinārijā; daži ražotāji tos pārdod arī kā lipekli nesaturošus aizstājējus.
- Uztura bagātinātāji: mēs varam iegādāties glikomannānu, kas ir svarīga konjac sastāvdaļa, kā uztura bagātinātāju. Tomēr FDA neregulē uztura bagātinātājus, tāpēc nav standarta devas. Pirms uztura bagātinātāju pievienošanas mēs konsultēsimies ar veselības speciālistu.
- Ādas aprūpe: Konjac sakne ir populārs tīrīšanas līdzeklis ādas kopšanas nozarē. Mēs varam izmantot konjac sūkli (izgatavots no saknes), lai maigi attīrītu un nolobītu ādu, noņemot atmirušās ādas šūnas. Lai uzklātu, mēs vienkārši iegremdēsim sūkli siltā ūdenī uz desmit minūtēm. Uzklāsim mitro sūkli tieši uz sejas, masējot sūkli ar apļveida kustībām, lai pilnībā attīrītu ādu.
Iespējamie riski
Blakusparādības rodas no tajā esošo ogļhidrātu veida. Lai gan tie parasti ir izdevīgi, tie nav piemēroti visiem.
Kā prebiotika konjac satur fermentējamus īsās ķēdes ogļhidrātus (pazīstami arī kā FODMAP vai fermentējami oligosaharīdi, disaharīdi, monosaharīdi un polioli). Raudzējamo ogļhidrātu saturs parasti ir labs jūsu veselībai, taču dažiem cilvēkiem to var būt arī grūti sagremot. Kad mēs tos ēdam, šie ogļhidrāti rūgst jūsu resnajā zarnā, kur tie var izraisīt dažādas kuņģa-zarnu trakta blakusparādības.
Pārtika ar augstu FODMAP saturu var izraisīt kuņģa-zarnu trakta problēmas, piemēram, vēdera uzpūšanos, gāzi, krampjus un sāpes vēderā. Dažiem cilvēkiem, piemēram, tiem, kuriem ir kairinātu zarnu sindroms, var būt nepieciešams izvairīties no pārtikas produktiem ar augstu FODMAP saturu. Ja pēc konjac ēšanas ir bijušas nepatīkamas zarnu problēmas, iespējams, būs jāierobežo fermentējamo ogļhidrātu uzņemšana vai vienkārši jālieto mazāk.
Tomēr, tāpat kā ar visiem šķiedrvielām bagātiem pārtikas produktiem, tas ir jāēd ar mēru. Ja jūs mēģināt palielināt šķiedrvielu uzņemšanu, jums nevajadzētu to darīt visu uzreiz, pretējā gadījumā pastāv lielāka blakusparādību iespējamība. Pārāk daudz šķiedrvielu patēriņš var izraisīt dažādas zarnu problēmas, tostarp krampjus, caureju un pat aizcietējumus.
Lietojot kā uztura bagātinātāju īsu laiku, līdz 16 nedēļām, konjac sakne šķiet droša. Tomēr ir ziņots par blakusparādībām, tostarp sāpēm vēderā, caureju, gāzēm un aizcietējumiem.
Ja jums ir apgrūtināta rīšana, piemēram, barības vada sašaurināšanās vai sašaurināšanās dēļ, iespējams, vēlēsities izvairīties no konjac tablešu lietošanas. Papildinājums var paplašināties barības vadā ceļā uz kuņģi un izraisīt aizsprostojumu. Tomēr tādi paši efekti nav novēroti konjac pulverī vai papildinājumu kapsulās.
lieko šķiedrvielu
Saskaņā ar Harvard Health Publishing, sievietēm vajadzētu patērēt no 21 līdz 25 gramiem šķiedrvielu dienā, savukārt vīriešiem vajadzētu patērēt no 25 līdz 30 gramiem šķiedrvielu dienā. Precīzs daudzums, kas jums vajadzētu patērēt, ir balstīts uz jūsu kopējo kaloriju patēriņu.
Jūs varat ēst divu veidu šķiedras: nešķīstošās šķiedras un šķīstošās šķiedras. Jums vajadzētu iegūt apmēram 60% no ikdienas šķiedrvielu daudzuma no nešķīstošām šķiedrām, kas veicina pārtikas gremošanu un izdalīšanos, kad tā iet caur jūsu kuņģa-zarnu traktu. Šāda veida šķiedras netiek sadalītas gremošanas procesā.
Atlikušajiem 40% no jūsu uzņemtā šķiedrvielu vajadzētu iegūt no šķīstošām šķiedrām, piemēram, glikomannāna. Šķīstošais var palīdzēt regulēt cukura un holesterīna līmeni asinīs un aizkavēt gremošanu. Atšķirībā no nešķīstošā, tas sadalās, kad tas tiek sagremots, īpaši gremošanas procesa laikā; un var palīdzēt regulēt cukura un holesterīna līmeni asinīs. Nešķīstošās šķiedras netiek sadalītas: šāda veida šķiedras palīdz sagremot citus pārtikas produktus, pārvietojoties pa zarnām.
Tā kā galvenā uzturviela, ko jūs atradīsiet konjakā, ir glikomannāns, galvenā tā priekšrocība ir šķīstošo šķiedru saturs.