Okra ir populārs dārzenis Amerikas Savienoto Valstu dienvidos, Āfrikas daļās un Tuvajos Austrumos, Karību jūras reģionā un Dienvidamerikā. Tā ir būtiska kultūra daudzās valstīs tās augstās uzturvērtības dēļ. Turklāt daudzas auga daļas, tostarp svaigas lapas, pumpurus, ziedus, pākstis, stublājus un sēklas, cilvēki var izmantot, lai sagatavotu līdzekļus un receptes.
Okrai ir maiga garša un unikāla tekstūra ar persikam līdzīgu pūciņu ārpusē. Pāksts iekšpusē ir mazas ēdamas sēklas. Tālāk mēs esam apskatījuši okra uzturvērtību, tās iespējamos ieguvumus veselībai, dažus receptes padomus un visus iespējamos veselības apdraudējumus.
Uztura īpašības
Šis dārzenis, kas pazīstams arī kā okra, satur daudzas veselībai labvēlīgas uzturvielas. Lektīns ir viens no tā galvenajiem, un tas var samazināt noteiktu vēža risku.
Tasīte neapstrādātas okras, kas sver 100 gramus, satur:
- 33 kalorijas
- 1,9g olbaltumvielu
- 0,2 g tauku
- 7,5 g ogļhidrātu
- 3,2 g šķiedras
- 1,5 g cukura
- 31,3 miligrami K vitamīna
- 299 mg kālija
- 7 mg nātrija
- 23 mg C vitamīna
- 0,2 mg tiamīna
- 57 mg magnija
- 82 mg kalcija
- 0,215 mg B6 vitamīna
- 60 mikrogrami folijskābes
- 36 mcg A vitamīna
Okra nodrošina arī nedaudz dzelzs, niacīna, fosfora un vara.
Protams, tas ir antioksidantu avots. Gan tās pākstis, gan sēklas satur dažādus savienojumus antioksidanti, tostarp fenola savienojumi un flavonoīdu atvasinājumi, piemēram, katehīni un kvercetīns. Zinātnieki uzskata, ka šie savienojumi var palīdzēt samazināt vēža risku un tiem var būt pretmikrobu un pretiekaisuma īpašības.
Okra patēriņa priekšrocības
Uzturs, kas bagāts ar augļiem un dārzeņiem, var samazināt cilvēka izredzes attīstīt dažādas veselības problēmas, tostarp aptaukošanos, diabētu un sirds un asinsvadu slimības.
Samazina vēža risku
2014. gada pētījumā pētnieki izmantoja okra lektīnu laboratorijas testā, lai ārstētu cilvēka krūts vēža šūnas. Ārstēšana samazināja vēža šūnu augšanu par 63% un nogalināja 72% cilvēka vēža šūnu. Ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai noskaidrotu, vai pati okra ietekmē vēzi cilvēkiem.
Neliels folātu patēriņš var arī palielināt cilvēka risku saslimt ar dažādiem vēža veidiem, tostarp dzemdes kakla, aizkuņģa dziedzera, plaušu un krūts vēzi. Tomēr ir pierādījumi, ka folātu piedevas lietošana samazina vēža risku. Daži zinātnieki domā, ka ļoti augsts folijskābes līmenis var veicināt vēža šūnu augšanu.
Maz ticams, ka folātu patērēšana tikai no pārtikas avotiem radīs šo efektu, un cilvēkiem vajadzētu censties iegūt pietiekami daudz folātu no pārtikas produktiem, piemēram, okra.
Pozitīva ietekme grūtniecības un zīdīšanas laikā
Folāts ir svarīgs arī augļa problēmu novēršanā grūtniecības laikā. Zems šīs vielas līmenis var izraisīt spontānu abortu un problēmas bērnam, tostarp tādas slimības kā spina bifida.
Pieaugušajiem ieteicams uzņemt 400 mikrogramus folijskābes katru dienu. Ārsti parasti iesaka sievietēm lietot vairāk folijskābes grūtniecības un zīdīšanas laikā. Daudzas sievietes šajā posmā lieto vitamīnu piedevas.
uzlabot diabētu
2011. gadā pētnieki izgatavoja pulveri no okras mizas un sēklām, lai ārstētu žurkas ar cukura diabētu. Apmēram pēc 1 mēneša žurkām, kas ēda pulveri, bija zemāks cukura un tauku līmenis asinīs nekā tām, kuras neēda. Ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai apstiprinātu, vai šī ārstēšana darbosies cilvēkiem.
Rūpējieties par sirds veselību
Ēdot pārtiku, kas satur daudz šķiedrvielu, var samazināt kaitīgo holesterīna līmeni asinīs. Pārtika ar augstu šķiedrvielu daudzumu samazina sirds slimību, insultu, aptaukošanās un diabēta risku. Tas var pat palēnināt sirds slimības cilvēkiem, kuriem tā jau ir.
Uztura vadlīnijas iesaka ēst 14 gramus šķiedrvielu uz katrām 1000 patērētajām kalorijām.
Vadlīnijas arī iesaka pieaugušajiem katru dienu patērēt šādu šķiedrvielu daudzumu:
- 25,2-28 g dienā sievietēm vecumā no 19 līdz 50 gadiem
- 30,8-33,6 g dienā vīriešiem vecumā no 19 līdz 50 gadiem
- Pēc 50 gadu vecuma viņi iesaka katru dienu uzņemt:
- 22,4g sievietēm
- 28g vīriešiem
- Bērniem un pusaudžiem ir nepieciešams atšķirīgs šķiedrvielu daudzums atkarībā no viņu vecuma un dzimuma.
Samazina osteoporozes risku
K vitamīnam ir svarīga loma kaulu veidošanā un asins recēšanā. Ēdot pārtiku, kas ir labs K vitamīna avots, var palīdzēt stiprināt kaulus un novērst lūzumus. Okra, Šveices mangolds, rukola un spināti ir lieliski K vitamīna un kalcija avoti.
Uzlabo kuņģa-zarnu trakta veselību
Diētiskās šķiedras palīdz novērst aizcietējumus un uzturēt veselīgu gremošanas sistēmu. Pētījumi liecina, ka jo vairāk šķiedrvielu jūs ēdat, jo mazāka iespēja saslimt ar kolorektālo vēzi.
Šī uztura uzturviela arī palīdz samazināt apetīti un var veicināt svara zudumu.
Āzijas medicīnā cilvēki pievieno okra ekstraktu pārtikai, lai aizsargātu pret kairinājumu un kuņģa iekaisuma slimībām. Pretiekaisuma un pretmikrobu iedarbība var palīdzēt aizsargāt pret kuņģa-zarnu trakta problēmām.
Padomi tā pagatavošanai
Okrai augšanai nepieciešams silts klimats. Kad tas ir nogatavojies, varat to pievienot salātiem, zupām vai sautējumiem. To var ēst pat kaltētu vai svaigu, marinētu, grauzdētu, sautētu vai vārītu. Padomi labas okra izvēlei un lietošanai ietver:
- Izvēlieties okra, kas ir saspringta un stingra uz tausti.
- Izvairieties no pākstīm, kuru gali ir saburzīti, mīksti vai tumši.
- Turiet okra sausu un uzglabājiet to kraukšķīgākā atvilktnē papīra vai plastmasas maisiņā, lai tā nekļūtu gļotaina vai sapelējusi.
- Izvairieties no tā mazgāšanas, līdz tas ir gatavs lietošanai.
- Izlietot 3 līdz 4 dienu laikā.
Gēls okras iekšpusē ir līdzeklis biezinātājs, padarot to par parastu sastāvdaļu dažās zupās un sautējumos. Ja vēlaties sākt lietot okra kā daļu no diētas, varat sākt ar vienkāršu gumbo recepti. Šis dārzenis iekšā marinēta ir vēl viena populāra okra variācija, kas aizstāj okras pāksts rūgtumu ar pīrāgu garšu. The marinēti gurķi okra arī mīkstina ādu.
Ja jums ir dehidrators, nosusiniet pākstis okra un garšvielu pievienošana jūras sāli ir garšīga uzkoda, lai apmierinātu jūsu tieksmi pēc kraukšķīgas.
Okra lietošanas veidi
okra ūdens
"Okra ūdens" dzeršana ir populāra jauna tā lietošanas metode. Daži pat ir norādījuši, ka tā dzeršana palīdz mazināt diabēta simptomus.
Dzērienu pagatavo, ieliekot okras pākstis ūdenī un iemērcot uz nakti. Daļa no vērtīgajām uzturvielām, kas atrodas ādā un sēklu pākstīs, tiks absorbētas ūdenī.
Ja neesat pārāk sajūsmā par garšu, šī okra ūdens šķīduma dzeršana ir ātrs un vienkāršs veids, kā iegūt okra priekšrocības, to neēdot. Daži cilvēki dod priekšroku to sagriezt plānās šķēlēs, nevis mērcēt pākstis veselas. Ja šādā veidā gatavojat okra ūdeni, sagatavojieties nedaudz rūgtenam dzērienam.
Okra miziņa un sēklu pulveris
Apvalks ir vistradicionālākais okra izmantošanas veids medicīniskiem nolūkiem. Sākotnējos pētījumos, kas veikti, lai izpētītu ieguvumus, rīvētas mizas lietošana tika uzskatīta par vislabvēlīgāko veidu, kā to ēst.
Miziņu varat pagatavot pats, izmantojot virtuves rīvi vai citrona miziņu. Lai gan nav zināms ierobežojums, cik daudz kaskaras jums vajadzētu ēst vienā reizē, pusi tējkarotes tam vajadzētu būt vairāk nekā pietiekami, lai jūsu ķermenis gūtu labumu.
No otras puses, sēklas okra pulvera izžāvē pirms sasmalcināšanas. Tika pētīta arī sēklu pulvera lietošana kā papildinājums, un tā ir atzīta par izdevīgu. Pulvera pagatavošanas process prasa nedaudz laika un darba. Tomēr jūs varat viegli iegādāties pulverveida sēklas no veselīgas pārtikas veikaliem un tiešsaistes pārdevējiem.