Ja esat tāds pats kā mēs, ir normāli sākt savu dienu, paklupijot tieši kafijas kannā. Tas var sniegt jums nepārvaramu stimulu, kas nepieciešams, lai nosūtītu e-pastus, izveidotu savu uzdevumu sarakstu un pabeigtu HIIT treniņu. Tomēr jums var būt nepieciešamas 2, 3 vai pat vairāk tasītes kafijas, lai iegūtu tādu pašu modrību. Tātad, kā veikt kofeīna atiestatīšanu?
Tā nav neparasta parādība, un patiesībā jūsu ķermenī notiek procesi, kas rodas kofeīna spēka dēļ.
Kas ir kofeīna tolerance?
Tiek uzskatīts, ka kādam, kurš ilgu laiku nav lietojis kofeīnu vai nekad nav lietojis kofeīnu, ir nulles tolerance pret kofeīnu. Šī viela ķermenim ir sveša, jo organisms to neražo dabiski; bet tā arī nav būtiska uzturviela.
Ja mums ir nulles tolerance pret kofeīnu, tā dzeršana var izraisīt eiforijas sajūtu, paaugstinātu garīgo apziņu un pozitīvas emocijas.
Tagad, kad mēs dzeram tādu pašu kafijas daudzumu kā vakar, šis pats daudzums radīs iepriekš minētos efektus, lai gan mazākā mērā. Cilvēkam turpinot dzert tādu pašu kofeīna daudzumu dienā, organisms kļūst tolerants, un laika gaitā šī pozitīvā ietekme ievērojami samazināsies. Patiesībā, ja mums ir neiecietība, mēs jutīsimies normāli, kad to dzersim.
Tā vietā, lai palielinātu modrību, mēs varam pamanīt, ka nejūtamies "normāli", kamēr neesam izdzēruši savu ikdienas kofeīna devu.
Kāpēc kofeīna iedarbība pazūd?
Kofeīns liek jums justies spilgtām acīm par to, kā tas ietekmē vielas jūsu organismā.
Tā kā kofeīns veicina modrību, tas ir pazīstams kā stimulants. Jo īpaši tas darbojas kā a adenozīna receptoru antagonists. Tas nozīmē, ka tas bloķē adenozīnu, vielu jūsu organismā, kas veicina miegainību un neļauj jums aizmigt. Kofeīns var arī palielināt reakcijas laiku, garastāvokli un garīgo veiktspēju.
Adenozīna receptoriem jūsu smadzenēs ir izšķiroša nozīme miegā, uzbudināšanā un izziņā. Kofeīns īslaicīgi bloķē šos receptorus, radot možāku, mazāk nogurušu un enerģiskāku sajūtu.
Tas var bloķēt līdz pat 50 procentiem no šiem receptoriem, ja to lieto atkārtoti visas dienas garumā, liecina 2012. gada novembra pētījums Kodolmedicīnas žurnālā.
Tomēr dabiskais stimulants vislabāk darbojas, ja to lietojat periodiski, laiku pa laikam, nevis reliģiski katru rītu. Ikdienas kofeīna patēriņš padara to mazāk efektīvu, jo jūsu ķermenis attīstās a tolerance pret viņu. Lai gan tas var palīdzēt uzlabot jūsu koncentrēšanos un enerģiju, kofeīna ietekme būs īslaicīga, ja katru dienu dzersiet lielu daudzumu.
Diemžēl, regulāri dzerot kofeīnu saturošus dzērienus, smadzenes kompensē, radot vairāk adenozīna receptoru, ļaujot tām saistīties vairāk adenozīna molekulām. Jūsu bioloģija var ietekmēt arī to, cik ātri jūs attīstāt toleranci pret kofeīnu.
Cilvēkiem ir atšķirīga tolerance un reakcija uz kofeīnu, ko daļēji ietekmē ģenētika. Regulāra kofeīna lietošana dažiem cilvēkiem var veicināt kofeīna toleranci, tāpēc kofeīna blakusparādības laika gaitā var mazināties. Tāpēc ir nepieciešams patērēt lielāku daudzumu, lai izjustu tādus pašus stimulējošus efektus.
Vai risinājums ir uzņemt lielāku daudzumu?
Protams, jūs nevarat turpināt dzert vairāk tasīšu kafijas, kamēr nesasniegsiet savu mīļoto laimes stāvokli. Līdz 400 miligramiem kofeīna dienā šķiet drošs lielākajai daļai veselīgu pieaugušo. Tas ir apmēram 4 tasēs kafijas.
Ja patērējat vairāk nekā, eksperti saka, ka tam var būt nepatīkamas (un, iespējams, pazīstamas) blakusparādības, piemēram:
- Galvassāpes
- Bezmiegs
- Nervozitāte
- Uzbudināmība
- Bieža urinēšana vai nespēja kontrolēt urinēšanu.
- ātra sirdsdarbība
- muskuļu trīce
Kofeīna tolerance tiek iegūta laika gaitā. Vienā pētījumā tika konstatēts, ka pētījuma dalībniekiem pilnīga tolerance iestājās pēc 1 līdz 4 dienām. Lai izdarītu šo secinājumu, pētnieki ņēma vērā tādus faktorus kā asinsspiediena līmenis, sirdsdarbības ātrums un epinefrīna līmenis plazmā.
Kofeīna atiestatīšanas priekšrocības
Nav daudz pētījumu par toleranci pret ikdienas patēriņu. Tomēr 11. gada janvāra PLoS ONE izglītojošā diagnostikā pētnieki novēroja tolerances ietekmi uz 2019 veseliem, aktīviem cilvēkiem.
Paņemot pārtraukumu, jūs atļaujat adenozīna receptori tiek atiestatīti zemākā līmenī, padarot jūsu toleranci zemāku un efektus spēcīgāku.
Dalībnieki uzņēma aptuveni 200 miligramus 20 dienas pēc kārtas vienā ārstēšanā un placebo 20 dienas citā ārstēšanā. Salīdzinot ar placebo, kofeīns pirmo 15 dienu laikā ievērojami palielināja maksimālo riteņbraukšanas jaudu. Tomēr pēc šī brīža veiktspēju uzlabojošais efekts samazinājās.
Tikmēr nedzert bieži var uzlabot garīgo modrību un garīgo sniegumu, saskaņā ar 2013. gada marta pētījumu žurnālā Psychopharmacology. Kofeīna patēriņa samazināšana var dot organismam iespēju kļūt mazāk tolerantam pret to.
Kā atmest kofeīnu?
Tomēr nevajadzētu pārtraukt aukstu tītara lietošanu: pēkšņa apstāšanās, kad esat attīstījis atkarību no tā, var izraisīt sintomas de abstinencia piemēram, galvassāpes, nogurums, koncentrēšanās grūtības, slikta dūša, muskuļu sāpes un aizkaitināmība.
Jo vairāk kofeīna patērēsiet, jo sliktāk būs atcelšanas simptomi. Tās var sākties 12 līdz 24 stundas pēc pēdējās kofeīna devas un var ilgt no divām līdz deviņām dienām.
Pakāpeniski samaziniet samazināšanos, sekojot līdzi izdzertajam daudzumam, un katru dienu nedaudz samaziniet šo daudzumu. Varat arī izmēģināt kafiju bez kofeīna, ja jums patīk garša, bet nevēlaties visu kofeīnu. Mēģiniet atteikties no dzērieniem ar šo vielu vēlāk dienas laikā, lai ļautu jūsu ķermenim pierast pie mazāk, kas mazinās iespējamās abstinences sekas.
Ja vēlamies to padarīt drastiskāku, izdzerto tasīšu skaitu varam aizstāt ar tēju. Tādējādi sešu kafijas tasīšu vietā mēs varētu dzert trīs tases kafijas un trīs tases tējas. Mēs to darīsim, līdz varēsim to pilnībā sagriezt.
Veidi, kā palielināt enerģiju bez kofeīna
Ja mums patīk šī modrības sajūta, tas ir labi! Ir daudzi citi veidi, kā justies enerģiskam, nepaļaujoties uz kofeīnu.
Olbaltumvielu un šķiedrvielu apvienošana
Tas, ko mēs ēdam, var būtiski mainīt jūsu enerģijas līmeni. Apvienojiet liesās olbaltumvielas ar šķiedrvielām bagātiem ogļhidrātiem, lai nodrošinātu ilgstošu enerģiju. Daži piemēri ietver zema tauku satura jogurtu ar augļiem, ābolu šķēles ar zemesriekstu sviestu vai burkāniem un stīgu sieru.
Tādā veidā mēs ne tikai veiksim kofeīna atiestatīšanu, bet arī patērēsim labas kvalitātes uzturvielas.
pagatavo smūtiju
Vēss, augļains dzēriens ne tikai sniegs jums patīkamu rīta garšu, bet arī lapu zaļumi sniegs jūsu enerģiju šūnu līmenī. Zaļumi satur dabā sastopamus nitrātus, kas mūsu ķermeņos tiek pārveidoti par slāpekļa oksīdu, kas ir savienojums, kas atver mūsu asinsvadus, ļaujot mūsu smadzenēm un ķermeņa šūnām nonākt vairāk skābekļa un barojošas barības vielas.
Enerģija, ko sniedz kokteilis, atšķiras no kafijas, taču tikpat labvēlīga. Kafija satur labu stimulantu, savukārt dārzeņu kokteiļi nodrošina enerģiju to uzturvielām.
Izmēģiniet biešu latte
Vienkārši sajauciet biešu pulveri, siltu nesaldinātu pienu, nedaudz kanēļa un kļavu sīrupa vai medus. Bietes satur arī augstu enerģētisko nitrātu līmeni.
Tas garšo daudz labāk, nekā jūs varētu gaidīt, un ir diezgan rozā krāsā. Ja pārtraucat lietot šo vielu, varat izmēģināt arī matcha latte; lai gan matcha zaļajā tējā ir nedaudz kofeīna, tajā ir daudz mazāk nekā kafijā.
Uzturiet hidratāciju
Aptuveni 20 procenti ūdens, kas jums nepieciešams ar pārtiku, sievietēm ir vajadzīgas apmēram 9 tases šķidruma dienā, bet vīriešiem - apmēram 12.5 tases.
Pat neliela dehidratācija var izraisīt nogurumu. Centīsimies no rīta uzreiz pēc pamošanās izdzert glāzi ūdens vai zāļu tējas. Tas liks mums palielināt enerģiju, kas mums ir, tiklīdz mēs pamostamies.
Lai veiktu fiziskus vingrinājumus
Fiziskā aktivitāte palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu un nodrošina jūsu asins plūsmu, un visa šī papildu skābekļa un barības vielu nosūtīšana uz muskuļiem var dot jums vairāk enerģijas. Pat ātra pastaiga vai maigas kustības palīdzēs uzlabot enerģiju un garastāvokli.
Ja arī mēs gribam sportot pirmais dienā, pirms starta nebūs jādzer kafija. Par laimi, mēs finišēsim ar lielāku jaudu, lai izturētu dienu.
Kā atkal dzert kafiju?
Apsveicam, ja mēs veicam kādu metodi kofeīna atiestatīšanai! Tagad mēs varam pāriet uz otro posmu. Tas var šķist vienkārši, bet tas ir delikāts un vitāli svarīgs. Lai izvairītos no atkārtotas tolerances pret kofeīnu, mums ir jāizvairās no visām lietām, kuras kļūdījāmies pirmo reizi.
Pirmkārt, jāsāk ar dzert mazos daudzumos kafijas katru dienu. Mums ir jānoskaidro, kāds ir mūsu ikdienas limits. Šis ierobežojums attiecas uz kafijas daudzumu, ko izdzersim pirms izlīdzināšanas. Kad mēs sapratīsim, kas ir šis līmenis, mēs lēnām virzīsimies uz šo virsotni. Ja mēs spersim pirmo soli uz atveseļošanos, mēs atklāsim, ka pat mazās devas, ko dzeram, mūs skāra spēcīgāk nekā jebkad agrāk.