Augsts asinsspiediens Tas ir daudz izplatītāk, nekā mēs domājam, taču patiesi satraucoši ir tas, ka daudzi cilvēki nezina, kuri pārtikas produkti varētu nemanāmi pasliktināt viņu stāvokli. Jūs, iespējams, rūpējaties par sevi un cenšaties dzīvot veselīgāk, taču, to neapzinoties, jūsu ikdienas uzturs varētu darboties pret jums.
Hipertensijas kontrole ir ikdienas uzdevums, kurā galvenais elements ir diēta.Runa nav par milzīgu upuru veikšanu vai apsēstību ar katru kumosu, bet gan par izpratni par to, no kādiem pārtikas produktiem vajadzētu izvairīties vai pēc iespējas vairāk ierobežot, un kāpēc, lai aizsargātu savu sirdi un ilgtermiņa veselību. Šeit mēs to izskaidrojam detalizēti, vienkārši un, galvenais, noderīgā veidā, lai jūs jau šodien varētu pārņemt kontroli pār savu labsajūtu.
Kas ir hipertensija un kāpēc tā ir tik bīstama?
Augsts asinsspiediensjeb paaugstināts asinsspiediens rodas, ja asiņu radītais spēks uz artēriju sieniņām ilgstoši saglabājas paaugstināts. Hipertensija tiek uzskatīta par līmeni, kas ir vienāds ar vai lielāks par 140/90 mmHgLai gan tas bieži vien paliek nepamanīts, jo neizraisa acīmredzamus simptomus, ilgtermiņā tas var bojāt artērijas, sirdi, nieres un pat acis, palielinot sirdslēkmes, insulta un citu nopietnu problēmu risku.
Nav brīnums, ka tas ir pazīstams kā "klusā nāve"Tāpēc ir svarīgi rīkoties pēc iespējas ātrāk, ieviešot veselīgu dzīvesveidu, kurā uzturam ir galvenā loma.
Kurām uzturvielām ir vislielākā ietekme uz asinsspiedienu?
Asinsspiediena regulēšanas atslēga ir ne tikai pārtikas daudzums, bet arī. uzturvielu kvalitāte ko jūs patērējat katru dienu. Galvenie asinsspiediena regulēšanas dalībnieki ir:
- Nātrijs: Pārmērīga šķidruma aizture izraisa strauju asinsspiediena paaugstināšanos.
- Kālijs: Regulē šķidruma līdzsvaru un palīdz neitralizēt nātrija iedarbību.
- Piesātinātās un trans-taukskābes: Tie pasliktina artēriju veselību un veicina holesterīna līmeņa paaugstināšanos.
- Pievienotie cukuri: Tie veicina liekā svara un insulīna rezistences veidošanos, kas ir abi galvenie hipertensijas faktori.
- Magnijs un šķiedrvielas: Tie palīdz uzturēt asinsvadus labā stāvoklī un pazemina asinsspiedienu.
- Antioksidanti: Tie, kas atrodami augļos un dārzeņos, veicina asinsvadu aizsardzību.
Pareizs visu šo uzturvielu līdzsvars Ir svarīgi kontrolēt spiedienu.
Pārtikas produkti, kas paaugstina asinsspiedienu: iemācieties tos atpazīt un pazemināt
Ja Jums ir paaugstināts asinsspiediens, noteiktas pārtikas grupas ir īpaši problemātiskas. Patēriņa samazināšana ir viens no labākajiem lēmumiem, lai rūpētos par sirds un asinsvadu veselību.:
1. Pārtikas produkti ar augstu sāls vai nātrija saturu
Nātrijs ir atrodams gandrīz visos pārstrādātos produktos. un ir galvenais ar pārtiku saistītas hipertensijas cēlonis. Veselības aizsardzības iestādes iesaka nepārsniegt 2.300 mg nātrija dienā (mazāk nekā tējkarote vārāmā sāls), lai gan ideāli būtu mazāk nekā 1.500 mg hipertensijas pacientiem.
Praksē galvenie vainīgie ir šādi:
- Žāvēta gaļa un desas (šķiņķis, salami, čorizo, bekons, desiņas utt.)
- Sāļās uzkodas (čipsi, sālīti rieksti, popkorns utt.)
- Konservētas zupas un komerciāli ražoti buljoni
- Rūpnieciskās mērces un iepriekš pagatavoti pārtikas produkti (majonēze, kečups, sojas mērce, gatavie ēdieni utt.)
- Žāvēti un kausēti sieri
- Baltmaize un rūpnieciskās konditorejas izstrādājumi
- Marinētas uzkodas (olīvas, marinēti gurķīši, kaperi utt.)
- Buljona kubiņi un garšvielas
Acs, Nātrijs var būt "slēpts" pat pārtikas produktos, kas nešķiet sāļi, tāpēc ir svarīgi izlasīt etiķetes. Vienmēr meklējiet produkti, kuros ir mazāk nekā 0,5 g sāls uz 100 g Un, gatavojot ēdienu, izmantojiet garšvielas un garšaugus, lai uzlabotu garšu.
2. Piesātinātie un transtauki: otrs lielais ienaidnieks
Sliktas kvalitātes tauki paaugstina sliktā holesterīna (ZBL) līmeni un kavē artēriju pareizu darbību. Tas ievērojami ierobežo:
- Trekna gaļa (liellopu gaļa, cūkgaļa, jēra gaļa)
- Iekšējie orgāni, gaļas izstrādājumi un desas
- Pilngraudu piena produkti (piens, kūpināti sieri, sviests, krējums)
- Rūpnieciskie produkti ar transtaukskābēm (kūkas, cepumi, iepriekš termiski apstrādāti pārtikas produkti utt.)
- Cepti un panēti produkti
- Sviests, margarīns un cūku tauki
Uzlieciet likmes uz veselīgiem taukiem piemēram, augstākā labuma olīveļļa, avokado vai dabīgie rieksti (bez sāls vai pievienota cukura).
3. Pievienotie un īpaši pārstrādātie cukuri
Pārmērīgs cukura daudzums palielina aptaukošanās, diabēta un līdz ar to arī paaugstināta asinsspiediena risku."Slēptos" cukurus atradīsiet šādos produktos:
- Bezalkoholiskie dzērieni un saldie dzērieni
- Rūpnieciskās konditorejas izstrādājumi un kūkas
- Saldumi, konfektes un našķi
- Saldās brokastu pārslas
- Rūpnieciskās mērces un dresingi
Ieteikums ir Ierobežojiet īpaši pārstrādātus pārtikas produktus un vienmēr dodiet priekšroku svaigiem produktiem..
4. Alkohols un kofeīns
Alkohols var izraisīt paaugstinātu asinsspiedienu Tas arī traucē dažu augsta asinsspiediena zāļu iedarbību. Ja dzerat, ierobežojiet patēriņu līdz vienai glāzei vīna dienā un izvairieties no destilētiem dzērieniem.
Runājot par kofeīnu, tā iedarbība ir dažāda, taču tas var izraisīt asinsspiediena paaugstināšanos. Izvairieties no pārmērīga kafijas, melnās tējas vai enerģijas dzērienu daudzuma. Ja jums ir kādi jautājumi, vienmēr konsultējieties ar ārstu.
5. Citi produkti, no kuriem jāuzmanās
- Jūras veltes (augstā nātrija satura dēļ)
- Augļi sīrupā, sukādes vai dehidrēti ar pievienotu cukuru
- Konservēti vai marinēti dārzeņi
- Pākšaugi un čipsi, uzkodas maisiņos
Kā redzat, pamats ir skaidrs: Jo svaigāks un mazāk apstrādāts, jo labāks asinsspiedienam.
Ko es varu ēst, ja man ir paaugstināts asinsspiediens?
Izvairīšanās no noteiktiem pārtikas produktiem nenozīmē, ka jūsu uzturam jābūt garlaicīgam vai nepilnīgam. Ir daudz garšīgu, dabisku pārtikas produktu, kas palīdzēs uzturēt sirds un asinsvadu veselību:
- Svaigi augļi, īpaši banānus, ogas, apelsīnus, arbūzus vai kivi, jo tie satur kāliju un antioksidantus.
- Dārzeņi visās tā formās: brokoļi, spināti, burkāni, artišoki, mangolds, baklažāni, kāposti utt.
- Pākšaugi (pupiņas, turku zirņi, lēcas, zirņi) un dabīgie rieksti.
- Veseli graudi: pilngraudu maize un makaroni, brūnie rīsi, auzas.
- Pescado, īpaši zilās zivis (lasis, makrele, sardīnes, forele) ceptas vai tvaicētas.
- Liesas gaļas piemēram, vistas, tītara vai truša gaļas, vienmēr bez ādas un vēlams grilētas, ceptas cepeškrāsnī vai tvaicētas.
- Vājpiena produkti (piens, jogurts, svaigs siers ar zemu tauku saturu).
- Veselīgi tauki: extra virgin olīveļļa, avokado.
- Olas līdz vienam dienā, vēlams, vārīts vai grilēts.
DASH diēta: ideāls modelis pacientiem ar hipertensiju
La "Diētas pieejas hipertensijas apturēšanai" (DASH) Tā ir starptautiski atzīta par visefektīvāko diētu hipertensijas ārstēšanai un profilaksei. Tās pamatā ir:
- Liela daļa uztura sastāv no. augļi, dārzeņi un dārzeņi
- Pākšaugi, rieksti un veseli graudi kā galveno ogļhidrātu avotu
- Vājpiena vai zema tauku satura piena produkti
- Zivis un liesa gaļa, izvairoties no sarkaniem un pārstrādātiem produktiem
- Patēriņa samazināšana līdz minimumam sāls, pievienots cukurs un piesātinātie vai transtauki
Ievērojot DASH režīmu, nātrija uzņemšana dienā ir zem 2.300 mg, kas veicina veselīgāku asinsspiedienu.
Nedēļas ēdienkartes piemērs cilvēkiem ar paaugstinātu asinsspiedienu
Nav nepieciešams visu sarežģīt: lūk, vienkārša ēdienkartes ideja iedvesmai:
- Brokastis: Pilngraudu maize ar mazsālītu svaigo sieru un tomātu + augļa gabaliņu.
- Rīts pusdienlaikā: Sauja riekstu un dabīgais jogurts ar zemu tauku saturu.
- Ēdiens: Jaukti salāti + cepta zivs vai grilēta liesa gaļa + augļa gabaliņš.
- vakariņas: Dārzeņu krēms + grilēta tītara gaļa + kivi.
Vienmēr pielāgojiet daudzumus un ēdienus savām personīgajām vēlmēm un vajadzībām.
Gatavošanas māksla bez sāls: padomi un alternatīvas
Sāls samazināšana nenozīmē atteikšanos no garšas. Ir neskaitāmi daudz garšaugu un garšvielu, kas palīdzēs jums pievienot prieku jūsu ēdieniem, neapdraudot savu veselību.:
- Pipari, paprika, kanēlis, lauru lapa, rozmarīns, timiāns, oregano, baziliks, dilles…
- Ķiploki, sīpoli, ingvers vai citrons gaļas un zivju garšošanai
- Karijs, muskatrieksts, lai piešķirtu zupām un sautējumiem īpašu pieskārienu
- Etiķis, laima sula vai maigas sinepes mērcēm un salātiem
Galvenais ir eksperimentēt pamazām, līdz atrodat sev tīkamākās kombinācijas.
Uzmanieties no "slēptā sāls" un iemācieties lasīt etiķetes.
Daudzi šķietami nekaitīgi produkti satur lielu daudzumu nātrija. Lai neiekļūtu šajā slazdā:
- Vienmēr izlasiet informāciju par uzturvērtību un priekšroka jādod produktiem, kuros ir mazāk nekā 0,5 g sāls uz 100 g.
- Pārliecinieties, ka sāls vai nātrijs nav norādīts starp pirmajām sastāvdaļām.
- Kad vien iespējams, izvairieties no ievārījumiem, marinētiem gurķiem un gataviem ēdieniem.
Citi veselīgi ieradumi hipertensijas kontrolei
Diēta ir tikai daļa no vienādojuma. Lai kontrolētu asinsspiedienu, neaizmirstiet:
- Gandrīz katru dienu veiciet mērenas fiziskās aktivitātes (pastaigas, peldēšana, dejošana vai riteņbraukšana).
- Uzturiet veselīgu svaru.
- Izvairieties no tabakas un samaziniet stresu.
- Regulāri mēriet asinsspiedienu.
Ja jums ir kādi jautājumi vai grūtības veikt izmaiņas uzturā, vislabāk ir konsultēties ar ārstu vai dietologu-uztura speciālistu. Daudzveidīgs, dabīgs un sabalansēts uzturs ir labākā recepte hipertensijas kontrolei. un baudīt ilgāku, veselīgāku dzīvi.
Atcerieties, ka zināšanas par to, kuri pārtikas produkti var izraisīt paaugstinātu asinsspiedienu un kā tos aizstāt ikdienas uzturā, palīdz atšķirt stabilu sirds veselību no paaugstināta nopietnu slimību riska. Veicot nelielas izmaiņas un izvēloties svaigus, minimāli apstrādātus produktus, jūs ne tikai aizsargāsiet savu asinsspiedienu, bet arī dzīves kvalitāti.