Vai esat kādreiz pamanījuši, ka pēc konkrētas ēdienreizes vai dzēriena mainās jūsu garastāvoklis vai pat jūtaties nervozāks bez redzama iemesla? Saistība starp to, ko mēs ēdam, un mūsu emocionālo labsajūtu ir daudz dziļāka, nekā mēs bieži iedomājamies. Ēdiens var būt sabiedrotais stabila garastāvokļa uzturēšanā vai, gluži pretēji, kļūt par klusu trauksmes izraisītāju. Gadu gaitā dažādi pētījumi ir apstiprinājuši, ka pastāv reāla saikne starp uzturu, trauksmes līmeni un garīgo veselību. Tas nav tikai par dažu pārtikas produktu izvairīšanos, bet gan par to, kā uzturvielas ietekmē mūsu smadzenes un līdz ar to, kā mēs tiekam galā ar ikdienas stresu.
Iedziļināsimies aizraujošajā trauksmi izraisošo pārtikas produktu pasaulē, no kuriem izvairīties, un atklāsim, kā veselīgs uzturs var palīdzēt mums justies labāk visos līmeņos. Jūs arī uzzināsiet praktiskas stratēģijas un vienkāršus padomus, kā pārveidot savu uzturu par būtisku emocionālās labsajūtas instrumentu.
Kāpēc daži pārtikas produkti var palielināt trauksmi?
Trauksme ir dabiska ķermeņa reakcija uz stresa situācijām, taču, ja tā paliek hroniski aktīva, tā var nopietni ietekmēt mūsu fizisko un garīgo veselību. Dažas pārtikā esošas vielas spēj mainīt šo līdzsvaru, vai nu stimulējot centrālo nervu sistēmu, vai radot enerģijas līmeņa svārstības, kas galu galā ietekmē mūsu garastāvokli.
Lai smadzenes pareizi darbotos un saglabātu mieru, tām regulāri jāsaņem barības vielas, piemēram, vitamīni, minerālvielas un neaizvietojamās taukskābes. Tomēr pašreizējie ēšanas paradumi, kas ir bagāti ar īpaši pārstrādātiem pārtikas produktiem, rafinētu cukuru un stimulantiem, var izraisīt galveno neirotransmiteru, piemēram, serotonīna un dopamīna, nelīdzsvarotību. Šī nelīdzsvarotība ne tikai ietekmē mūsu garastāvokli, bet arī var izraisīt aizkaitināmību, nemieru vai pat bezmiegu.
Turklāt zarnām ir galvenā loma hormonu ražošanā, kas saistīti ar garīgo labsajūtu. Piemēram, tiek lēsts, ka vairāk nekā 90% serotonīna tiek ražoti gremošanas sistēmā. Diēta ar zemu šķiedrvielu saturu un bagātu ar piedevām Tas veicina zarnu floras nelīdzsvarotību, kas savukārt ietekmē mūsu prātu.
Pārtikas produktu saraksts, kas var izraisīt vai pastiprināt trauksmi
Pārtikas produktu identificēšana, kas mēdz pastiprināt vai izraisīt trauksmes epizodes, ir pirmais solis, lai mazinātu to ietekmi. Dažādi eksperti un medicīnas organizācijas ir vienisprātis par kopīgu modeli: īpaši apstrādāti, saldi, ar augstu piesātināto tauku saturu vai stimulējoši pārtikas produkti bieži vien ir daudzu garastāvokļa svārstību cēlonis.
- Ultraapstrādāti pārtikas produkti un ātrās ēdināšanas ēdieni: Industrializēti produkti, piemēram, Sāļās uzkodas, rūpnieciski gatavotas konditorejas izstrādājumi, desiņas, kūpināta gaļa, gatavas uzsildāmas maltītes un saldināti dzērieni Tie nodrošina lielu daudzumu transtaukskābju, piedevu un cukuru. Tie pastiprina smadzeņu iekaisumu un var būt saistīti ar depresijas simptomiem, aizkaitināmību un trauksmi.
- Rafinētie un pievienotie cukuri: Pārmērīga cukura lietošana izraisa tūlītēji enerģijas lēcieni, bet pēc tam seko strauji kritumi, kas saistīti ar noguruma, skumju un nervozitātes sajūtu. Turklāt, Šis cukura veids baro nelabvēlīgas baktērijas zarnās.mainot neirotransmiteru sintēzi un palielinot noslieci uz sliktu garastāvokli un trauksmi.
- Kofeīns: Klāt iekšā Kafija, melnā tēja, enerģijas dzērieni, kolas un daži uztura bagātinātājiLai gan kofeīns var sniegt īslaicīgu enerģijas pieplūdumu, pārmērīga kofeīna lietošana var izraisīt tahikardija, trīce, bezmiegs, paaugstināta nervu spriedze un trauksmeIr īpaši jutīgi cilvēki, kuriem pat mērenas devas var izraisīt šos simptomus.
- Alkohols: Lai gan sākumā tas šķiet nomierinoši, Alkohols darbojas kā centrālās nervu sistēmas nomācošs līdzeklisTās bieža lietošana traucē atjaunojošā miega stadijas un vidējā termiņā tas var pastiprināt nervozitāti, aizkaitināmību un labi zināmo "atsitiena efektu" jeb sekojošu trauksmes simptomu pastiprināšanos.
- Enerģijas dzērieni: Tie apvieno kofeīnu ar citiem stimulējošiem savienojumiem, piemēram, taurīns vai guarāna, provocējot lieliska aktivācija, kas vēlāk pārvēršas nogurumā, bezmiegā un trauksmē.
- Rafinēti ogļhidrāti: Como Baltmaize, baltie rīsi, parastā pasta vai pārstrādāti graudaugi, tas Viņiem trūkst šķiedrvielu un svarīgu uzturvielu, cēlonis strauja glikozes līmeņa asinīs paaugstināšanās un pazemināšanās, mainot emocionālo līdzsvaru un veicinot trauksmi.
- Piesātinātās un transtaukskābes: Īpaši klātesošs Rūpnieciski ražoti konditorejas izstrādājumi, cepti ēdieni, uzkodas, ātrās ēdināšanas ēdieni un lietošanai ēdienā gatavi saldēti ēdieniŠie tauki ir saistīts ar iekaisumu un ietekmēt garastāvokli regulējošo neirotransmiteru līdzsvaru.
- Pārtikas piedevas: Īpaši, mononātrija glutamāts, tas Tas ir saistīts ar galvassāpēm, miega traucējumiem un nervozitātes sajūtu jutīgiem cilvēkiem..
- Mākslīgie saldinātāji: Como aspartāms un citi cukura aizstājēji en diētiskie bezalkoholiskie dzērieni un diētiskās uzkodas, tas Tie var traucēt normālu serotonīna ražošanu un izraisīt aizkaitināmību un trauksmi..
- Pārtikas produkti un dzērieni ar augstu nātrija saturu: Como iepakotas zupas, desiņas, ievārījumi un sāļās uzkodas, ko var mainīt organisma elektrolītu līdzsvaru un stimulēt nervu sistēmu, palielinot nemieru.
- Žeņšeņs un citi stimulējoši uztura bagātinātāji: Lai gan tos dažreiz reklamē kā adaptogēnus, cilvēkiem ar predisponētu attieksmi var pastiprināt nervozitāti un pārslodzes sajūtu.
Ir svarīgi precizēt, ka ne visi reaģē vienādi uz šiem pārtikas produktiem, taču ir novērota skaidra saistība starp to nepārtrauktu lietošanu un trauksmes simptomu parādīšanos vai pasliktināšanos.
Pārtika un uzturvielas, kas veicina mierīgu garastāvokli
Labā ziņa ir tā, ka diēta var būt arī jūsu sabiedrotais trauksmes mazināšanā. Ir noteikti pārtikas produkti, kuru sastāvs palīdz stabilizēt garastāvokli, uzlabot stresa reakciju un pat novērst aizkaitināmības lēkmes.
- Kvalitatīvi proteīni: Iekļaut brokastīs un ēdienreizēs olas, zivis, liesa gaļa, pākšaugi palīdz uzturēt stabilu glikozes līmeni un nodrošina aminoskābes, kas nepieciešamas serotonīna un dopamīna, labsajūtas neirotransmiteru, ražošanaiVairāk informācijas mūsu rakstā par veselīgs uzturs, lai izvairītos no trauksmes.
- Kompleksie ogļhidrāti: Auzas, kvinoja, pilngraudu un pilngraudu maize Tie ir bagāti ar šķiedrvielām un palīdz uzturēt stabils glikozes līmenis asinīs, veicinot līdzsvarotāku un stabilāku noskaņojumu.
- Svaigi augļi un dārzeņi: Tie ir galvenais dabisko antioksidantu, vitamīnu un minerālvielu avots, kas ir svarīgi smadzenēm. Sarkanie augļi, banāni, avokado un citrusaugļi Tie īpaši izceļas ar pozitīvo ietekmi uz serotonīna regulēšanu.
- Omega-3 taukskābes: Klāt zivis, piemēram, lasis, tuncis, sardīnes un rieksti, piemēram, valrieksti vai linu sēklasOmega-3 taukskābes Tie uzlabo neironu membrānu elastību un veicina saziņu starp neironiem..
- Rieksti un sēklas: Mandeles, lazdu rieksti, ķirbju un saulespuķu sēklas ir lieliski avoti magnijs un cinks, minerālvielas, kas Tie palīdz modulēt stresa reakciju un uzlabo pozitīvu neirotransmiteru veidošanos.. Lai iegūtu sīkāku informāciju, lūdzu, skatiet mūsu Ceļvedis par pārtikas produktiem ar zemu magnija saturu.
- Probiotikas un prebiotikas: Dabīgais jogurts, kefīrs, skābēti kāposti un citi fermentēti pārtikas produkti, kā arī šķiedrvielas no augļiem un pākšaugiem, veicina veselīgas zarnu mikrobiomas uzturēšanuLīdzsvarota zarnu darbība piedalās tieši serotonīna ražošanā un regulē garastāvokliLai iegūtu vairāk ieteikumu, apmeklējiet mūsu rakstu: Veselīgas iespējas zarnu floras uzlabošanai.
- B grupas vitamīni: Liesā gaļā, zivīs, olās, pākšaugos un zaļajos lapu dārzeņos šie vitamīni Tie ir nepieciešami nervu sistēmas pareizai darbībai un galveno neirotransmiteru ražošanai..
- Tumšā šokolāde (mērenībā): Bagāts ar flavonoīdiem un magniju, tas var samazināt stresa hormona (kortizola) līmeni un uzlabo labsajūtu, ja to lieto nelielos daudzumos.
- Pretiekaisuma garšvielas: Ingvers un kurkuma izceļas ar savām īpašībām, kas paredzētas cīnīties pret oksidatīvo stresu un uzlabot vispārējo labsajūtu.
- Zaļā tēja: Tā satur L-teanīns, aminoskābe, kas veicina relaksāciju, neizraisot miegainību.
Šo pārtikas produktu iekļaušana ikdienas rutīnā, prioritāte piešķirot dažādībai un līdzsvaram, ir pamats stabilākam emocionālajam stāvoklim un mazākai nosliecei uz trauksmi.
Hidratācijas un dzīvesveida loma
Lai gan bieži vien tiek aizmirsts, pietiekams ūdens patēriņš ir ļoti svarīgs garīgā līdzsvara saglabāšanai. Dažādi pētījumi liecina, ka pat neliela Dehidratācija var mainīt garastāvokli, samazināt koncentrēšanās spējas un palielināt nervozitātes sajūtu.. Ir ieteicams regulāri dzert ūdeni visas dienas garumā un izvairieties to aizstāt ar saldinātiem bezalkoholiskajiem dzērieniem vai stimulējošiem dzērieniem.
Tāpat sabalansēta uztura ietekme uz trauksmi pastiprinās, ja to papildina veselīgi dzīvesveida paradumi:
- Regulāri veiciet fiziskos vingrinājumus: Uzlabo atbrīvošanos endorphins, mazina spriedzi un ļoti pozitīvi ietekmē garastāvokli.
- Lai labi atpūstos: Un kvalitatīvs miegs ļauj smadzenēm "atiestatīties" un labāk tikt galā ar ikdienas stresu.
- Izvairieties no tabakas un narkotiku lietošanas: Šīs vielas sākotnēji stimulēt, bet palielināt trauksmi vidējā un ilgtermiņā.
- Praktizējiet relaksācijas vai apzinātības tehnikas: mācīšanās apzināta ēšana palīdzēt Ieklausies sava ķermeņa signālos un mazini ar ēdienu saistīto trauksmi.
Praktiski ieteikumi diētas plānošanai, kas rūpējas par jūsu labsajūtu
Nav nepieciešams mainīt visu uzturu vienas nakts laikā, taču ir ļoti noderīgi novērot, kā daži pārtikas produkti jūs ietekmē, un pakāpeniski pielāgot savu uzturu. Šeit ir daži vienkārši padomi, ko iekļaut savā uzturā:
- Izveidojiet sarakstu ar pārtikas produktiem un dzērieniem, kas pēc lietošanas pasliktina jūsu trauksmi, un pakāpeniski samaziniet to daudzumu.
- Plānojiet iknedēļas ēdienkartes, prioritāti piešķirot svaigiem, veselīgiem pārtikas produktiem, kas bagāti ar šķiedrvielām un mikroelementiem.
- Starp ēdienreizēm ēdiet nelielas porcijas riekstu vai augļu, nevis pārstrādātus vai saldus našķus.
- Sagatavojiet veselīgas uzkodas (sagrieztus augļus, dabīgo jogurtu, zāļu tēju), lai izvairītos no neveselīgām iespējām, kad jūtaties nervozs vai nomākts.
- Pagatavojiet pilnvērtīgas brokastis, kas ietver olbaltumvielas, kompleksos ogļhidrātus un augļus; tas palīdz uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs un mazina rīta trauksmi.
- Ja jūs cīnāties ar trauksmi un bezmiegu, ierobežojiet kofeīna un alkohola lietošanu, īpaši pēcpusdienā.
- Pakāpeniski ieviesiet uzturā pārtikas produktus, kas bagāti ar magniju un cinku, lai palielinātu izturību pret stresu.
- Nevajag tieksmi pēc pilnības: galvenais ir līdzsvars un ieklausīšanās savā ķermenī.
Saistība starp jūsu zarnu traktu un garīgo veselību
Pašreizējā zinātne izceļ tiešo saistību starp zarnām un smadzenēm, tā saukto “zarnu-smadzeņu asi”. Veselīga mikrobiota veicina tādu neirotransmiteru kā serotonīna, kas pazīstams ar garastāvokļa un trauksmes regulēšanu, ražošanu. Tāpēc rūpējieties par savu gremošanas veselību ar savu uzturu. bagāts ar prebiotikām, probiotikām un šķiedrvielām ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā rūpēties par savu garīgo labsajūtu. Skatiet arī mūsu rakstu par Pārtikas produkti, kas izraisa grēmas, un kā uzlabot gremošanu.
Pastāvīgu garastāvokļa svārstību, smagas trauksmes vai saistītu fizisku simptomu gadījumā ieteicams konsultēties ar speciālistu, lai saņemtu visaptverošu pieeju: psiholoģiskā terapija, uztura atbalsts un, ja nepieciešams, farmakoloģiskais atbalsts.
