Gatavošanās sacensībām sniedzas daudz tālāk par fizisko sagatavotību. Viens no aspektiem, kas visvairāk ietekmē skrējēja sniegumu, ir viņu diēta pirms sacensībām, īpaši brokastis. Zinot, ko ēst brokastīs pirms sacensībām, var atšķirties, vai šķērsot finiša līniju ar enerģiju vai pietrūkt pusceļā.
Šajā rakstā mēs iedziļināsimies labākajās brokastu ēdienreizēs, kā tās plānot un kas vēl jāņem vērā, lai nodrošinātu vislabāko sniegumu.
Kāpēc brokastis ir tik svarīgas pirms sacensībām?
Brokastis darbojas kā degviela, kas jums nepieciešama, lai stātos pretī jebkuram fiziskam izaicinājumam. Nakts laikā jūsu glikogēna krājumi samazinās, un brokastis ir būtiskas, lai tos papildinātu. Pareizas brokastis ne tikai sniedz enerģiju, bet arī palīdz novērst diskomfortu kuņģa-zarnu traktā, ja tās ir pareizi izvēlētas.
Turklāt pareizu brokastu ēšana palīdz uzturēt stabils glikozes līmenis fiziskās aktivitātes laikā. Tas ir ļoti svarīgi, lai izvairītos no jaudas samazināšanās vai baisās “pájara” (ātruma avārijas), kas var sabojāt jūsu sacīkstes.
Būtiskas pirmsbrokastu iezīmes
Lai sagatavotu perfektas brokastis pirms došanās skriet, ir svarīgi ņemt vērā dažus galvenos aspektus:
- Ogļhidrāti: Ogļhidrāti ir galvenais brokastu uzturs, jo tie nodrošina fiziskām aktivitātēm nepieciešamo enerģiju. Izvēlieties viegli sagremojamus ogļhidrātus, piemēram, baltmaizi, auzu pārslas vai graudaugus ar zemu šķiedrvielu saturu.
- Olbaltumvielas: Lai gan tas nav galvenais komponents, var palīdzēt arī daži proteīni, piemēram, tītara gaļa, vājpiena jogurts vai ola uzlabot veiktspēju.
- Ierobežots tauku un šķiedrvielu daudzums: Izvairieties no liekiem taukiem un šķiedrvielām, jo tie var izraisīt gremošanas traucējumi sacensību laikā. Tas ietver tādus pārtikas produktus kā rieksti lielos daudzumos, pilna tauku satura piena produkti un pilngraudu maize.
- Hidratācija: Pavadiet brokastis ar ūdeni vai izotonisku dzērienu, lai nodrošinātu labu veselības stāvokli. hidratācija pirms testa.
Kādus pārtikas produktus iekļaut sacensību dienā un no tiem izvairīties?
Ja vēlaties nodrošināt optimālu sniegumu, ir svarīgi zināt, kādus pārtikas produktus iekļaut brokastīs:
- Ieteicams:
- Grauzdiņš ar medu vai ievārījumu.
- Piena vai dārzeņu dzēriens ar graudaugiem ar zemu šķiedrvielu saturu.
- Augļi ar zemu glikēmisko indeksu, piemēram, āboli un bumbieri.
- Banāni, jo tie ir bagāts kālija un ogļhidrātu avots.
- Lai izvairītos vai ierobežotu:
- Taukaini ēdieni, piemēram, izturēti sieri un desas.
- Sarežģīti ogļhidrāti, kas bagāti ar šķiedrvielām, piemēram, pilngraudu maize.
- Pārāk daudz kofeīna, ja neesat pie tā pieradis.
- Vienkāršie cukuri lielos daudzumos.
Brokastu iespējas atkarībā no sacensību laika
Brokastu plānošana ir atkarīga arī no tā, cik daudz laika ir starp šo maltīti un skrējienu. Šeit ir dažas idejas atkarībā no pieejamā laika:
3-4 stundas pirms sacensībām
Šī ir labākā vieta pilnvērtīgām brokastīm. Ietver ogļhidrātus, olbaltumvielas un dažus veselīgus taukus.
- Graudaugu bļoda ar vājpienu vai dārzeņu dzērienu.
- Grauzdiņš ar olīveļļu un vārītu šķiņķi.
- Glāze svaigas apelsīnu sulas.
1-2 stundas pirms sacensībām
Ja laiks ir īsāks, izvēlieties vieglas un viegli sagremojamas iespējas.
- Banāns ar nedaudz zemesriekstu sviesta.
- Vājpiena jogurts ar medu.
- Zemas šķiedrvielu enerģijas batoniņi.
30-60 minūtes pirms sacensībām
Šajā gadījumā vispiemērotākā ir ātri sagremojama uzkoda.
- Žāvēti augļi.
- Glāze izotoniskā dzēriena.
- Enerģijas gēls.
Brokastu apmācība treniņu laikā
Neimprovizējiet sacensību dienā. Treniņa laikā ir ļoti svarīgi praktizēt brokastis, lai pārliecinātos, ka tās ir piemērotas jums. Eksperimentējiet ar dažādiem kombinācijas un daudzumus, lai atklātu, kas jums vislabāk atbilst.
Tas attiecas arī uz izotoniski dzērieni vai želejas. Sacensību dienā savā sistēmā ieviešot kaut ko jaunu, tas var radīt negaidītu diskomfortu vai traucēt jūsu sniegumu.
Papildu padomi un izplatītākās kļūdas
Visbeidzot, paturiet prātā šos noderīgos padomus:
- Izvairieties no pārēšanās, lai izvairītos no smaguma sajūtas skriešanas laikā.
- Pirms sacensībām ievērojiet gremošanas laiku.
- Neaizmirstiet pareizi mitrināt sevi stundās pirms tā.
- Konsultējieties ar sporta uztura speciālistu, ja gatavojaties ilgām sacensībām, piemēram, maratonam.
Pareiza pirmssacensību brokastu plānošana ir jebkura skrējēja pamatstratēģija. Iekļaujiet piemērotus pārtikas produktus, piemēram, viegli sagremojami ogļhidrāti un izvairīšanās no liekiem taukiem vai šķiedrvielām var būtiski mainīt jūsu sniegumu. Ar labi izplānotu un iestudētu pieeju treniņa laikā jūs būsiet gatavs ar enerģiju un pārliecību stāties pretī jebkurai konkurencei.