Pašlaik ir daudz pārtikas produktu, un, lai gan lielākā daļa joprojām ir svaigi un dabiski, no tiem, ko daba mums sniedz, ir arī īpaši apstrādāti un kvalitatīvi apstrādāti. Starp visu šo apvienojumu ir piesātināti ēdieni, kas palīdz mums uzturēt formu, nevis uzkodas starp ēdienreizēm un palīdz mums ievērot veselīgāku uzturu.
Mēs nevaram aizskriet pie ledusskapja un ēst neko, kad esam izsalkuši, jo parasti mēs vienmēr meklēsim ļoti garšīgu ēdienu, kas ir pilns ar tukšas kalorijas piemēram, konfektes, čipsi, šokolāde, bumbiņas, olu krēms un citi deserti utt. Mums ir jābūt konsekventiem, un tāpēc mums ir jāapzinās un jāatbild par savu uzturu un lēmumiem.
Piemēram, Nutella vai kāds saldums no konditorejas izstrādājumiem, ko iegādājāmies pirms došanās ciemos pie vecmāmiņas, var iekļauties veselīgā uzturā. Kamēr tas ir kaut kas ļoti specifisks un anekdotisks, tam ir vieta veselīgā uzturā. Kas nav pareizi, ir ēst to regulāri, jo tad mūsu uzturs nav veselīgs.
Ja mums ir bada lēkmes, tā ir zīme, cita starpā, ka mēs ēdam labi. Tāpēc mēs turpmāk norādīsim virkni sātīgu ēdienu, kas mums palīdzēs neēst našķus starp ēdienreizēm, kā rezultātā palielināsies svars un varētu pasliktināties mūsu veselības stāvoklis.
Pārtika pati par sevi nepadara mūs resnus, tie, kas liek mums pieņemties svarā, ir tādi faktori kā mūsu dzīvesveids, uztura veids, vielmaiņa, fiziskās aktivitātes līmenis utt. Bet tagad mēs parādīsim tikai veselīgu pārtiku, kas palīdzēs mums būt apmierinātiem daudz ilgāk un bez piepūles.
Kartupeļi, saldie kartupeļi un manioka
Izvairoties no cepta pārtika un mīklas, kartupeļi un citi bumbuļi, piemēram, saldie kartupeļi un manioka, ir ļoti veselīgi, sātīgi ēdieni, ko mēs varam ēst no rīta vai pēcpusdienas vidū, lai gan tos var ēst arī pusdienās un vakariņās.
Ja mēs vēlamies izmantot visas uzturvielas, kas mums ir vajadzīgas ēst tos ar ādu, kas dos mums kopējo šķiedru, kas viņiem ir. Ja nolemsim tos cept, tajos būs vairāk kaloriju, taču, kā jau iepriekš skaidrojām, varam tās patērēt laikus un turpināt uzturēt veselīgu uzturu bez problēmām.
Nedomāsim, ka, izmantojot gaisa ceptuvi, mēs gatavojam veselīgāk. Šo bumbuļu apcepšana ievērojami samazina to sātīgo spēku, taču mēs varam izvēlēties cept tos eļļā vai ar gaisa fritieri vienu vai divas reizes nedēļā.
Augļi un dārzeņi
Augļiem un dārzeņiem ir jābūt jebkuras diētas pamatā, un mēs atkārtosim šo reklāmu ar sliktu dūšu, un nekad nav labāk teikts. Jokus pierunājot, ja vēlamies pagarināt atstarpi starp ēdienu un pārtiku, neapstrādāti augļi un dārzeņi ir labs sabiedrotais, turklāt, ja mēs tos ēdam ar ādu, daudz labāk, jo mēs izmantojam visas tajos esošās uzturvielas.
Notiek tas, ka, ēdot augļus veselā gabalā, mums ir vairāk jākošļā un kuņģim ir jāpieliek lielākas pūles, lai sagremotu. Turklāt, būdami veseli un neapstrādāti, tie satur vairāk ūdens un lielāku šķiedrvielu procentuālo daudzumu, un tie ir ieguvumi, kas summējas.
Ja augļus un dārzeņus labi nomazgājam, tad problēmām nevajadzētu būt. lietot tos neapstrādātus un ar ādu. Sulas, pat ja mēs tās gatavojam paši, nekad nesaglabās visus vitamīnus un minerālvielas kā viss gabals, tāpēc mēs īpaši neatbalstām sulu, smūtiju, piena kokteiļu un citu gatavošanu, izņemot ļoti specifiskus gadījumus.
Piena produkti un olas
Šajā pārtikas produktu grupā tas nonāk no dabīgā jogurta līdz glāzei piena un siera gabalam. Protams, pienam ir jābūt veselam, lai to uzskatītu par piesātinātu pārtiku. Arī pārtikas produkti ar zemu tauku saturu nav veselīgāki, tie vienkārši ir atņēmuši kalorijas, un tas nav veselīgāks.
Krēmveida grieķu jogurti ir labākais risinājums, un, ja to sajaucam ar citiem piesātinātiem ēdieniem, piemēram, dažiem augļiem, mēs izveidojam perfektu kombināciju, kas tas mums noņems izsalkumu uz apmēram 4 stundām. Ar šāda veida pārtiku mēs arī izvairāmies no grēmas, vēdera uzpūšanās, smaguma sajūtas, sliktas gremošanas utt.
Šajā grupā mēs vēlamies iekļaut arī dārzeņu ēdienus, piemēram, sojas jogurtus, taču, lai tie būtu sātīgi, tajos ir jābūt lielam sojas saturam. Kā arī augu pienus, ja vien tie ir bez cukura un bez liekām sastāvdaļām, piemēram, biezinātājiem, eļļām, krāsvielām, mākslīgiem aromātiem u.c.
Attiecībā uz olām tas ir ļoti sātīgs un ļoti barojošs ēdiens.Ja izvairāmies no cepšanas un atstājam to īpašiem gadījumiem, olas varam pagatavot katlā ar ūdeni un pat mikroviļņu krāsnī. Ir arī citas formas, piemēram, vārīta, vārīta, franču omlete, olu kultenis utt.
Pateicoties tā veselīgajiem taukiem, olbaltumvielām un plašajam uzturvielu klāstam, tas sniedz mums sāta sajūtu visu rīta vai pēcpusdienā. Ja nolemsim to cept, sāta sajūta samazināsies vairāk nekā uz pusi, taču tas varētu būt tā vērts, ja kompensēsim to ar citiem sātīgiem ēdieniem.
Gaļa un zivis
Liesa gaļa un taukainas zivis ir divas ļoti svarīgas sātīgu pārtikas produktu grupas, kuras mums vajadzētu patērēt vairākas reizes nedēļā. Liesa gaļa ir, piemēram, vistas un tītara gaļa, bet taukainās zivis ir tuncis, lasis, skumbrija, sardīnes, anšovi utt.
Jo svaigāks produkts, jo labāk, un jums ir jābēg no ultra-apstrādātas un desas, jo tie var būt sātīgi, ja tie ir kvalitatīvi, taču labāk tos ļaunprātīgi neizmantot to augstā tauku līmeņa dēļ. Jau iepriekš teicām, ka ēdiens pats par sevi nepadara mūs resnus, taču, ja mums nav dzīvesveida, kas atbilst uzņemtajām kalorijām, diezgan iespējams, ka pieņemsimies svarā un pasliktināsim savu veselību.
Ir svarīgi redzēt, kā mēs to gatavojam, vislabāk to tvaicēt, lai tas saglabātu visas uzturvielas un nebojātos ar cepeškrāsns vai pannas augstajām temperatūrām. Attiecībā uz zivīm ir laba iespēja izvēlēties kvalitatīvus konservus, kas ietaupīs mūsu laiku un naudu.
Pākšaugi
Pākšaugiem ir jābūt mūsu iknedēļas uzturā un tie jālieto vairākas reizes nedēļā. Ir daudz pākšaugu veidu: zirņi, pupiņas, lucerna, aunazirņi, pupiņas, plašās pupiņas, zaļās pupiņas, sojas pupas utt.
Ne vienmēr mums ir jāgatavo sautējums, lai ēstu pākšaugus, mēs varam tos izmantot dārzeņu kultenī, pagatavot humusu (der jebkurš pākšaugs, izņemot aunazirņus), ēst tos ar salātiem, ar rīsiem, gatavot dārzeņu pildījumus kroketēs utt.
Ja mēs sajaucam vairākus sātīgus ēdienus, mēs būsim pārklāti vairāk nekā 4 stundas, tāpēc atbrīvojamies no knābāšanas. Tāpēc ir tik svarīgi izveidot pilnīgas, daudzveidīgas un sabalansētas ēdienkartes uzturvielu un daudzumos.
Veseli graudi
Starp mūsdienās pazīstamākajiem graudaugiem mums ir auzas, bet ir arī kvieši, speltas, mieži, rudzi un rīsi. Mums ir jāatsakās no īpaši apstrādātiem cepumiem un cukurotām brokastu pārslām un jāmeklē veselīgākas iespējas, tāpat kā tas jau ir ar maizi, ko ēdam katru dienu. Gan vienam ēdienam, gan citam, jo dabīgāks un mazāk apstrādāts tas būs, jo sātīgāks.
Labā lieta brūnajos rīsos ir tā ir sarežģīti ogļhidrāti ar lēnu uzsūkšanosTāpēc tie veicina sāta sajūtu. Auzu pārslu gadījumā to sātinājuma spēks ir lielāks, ja to sajaucam ar jogurtu vai pienu, tāpēc putra ir tik sātīgas un iecienītas brokastis.
Kad vien iespējams, mums vajadzētu izvēlēties veselus pārtikas produktus, jo to atšķirība no "parastajiem" ir tāda, ka veseli graudi saglabā 3 graudu daļas, padarot to dabiskāku un veselīgāku, jo tie nav tik apstrādāti.
Rieksti un sēklas
Šīm divām pārtikas grupām vajadzētu būt mūsu ikdienas uzturā, un diez vai kāds tām piešķir pelnīto vērtību. Rieksti nelielos ikdienas daudzumos un daudzveidīgi ir būtiski, un ir pierādīts, ka tie ir sabiedrotie, lai palielinātu sāta sajūtu un zaudētu svaru. Viņiem ir viens augsta kaloriju, olbaltumvielu un šķiedrvielu koncentrācija, tāpēc tos ieteicams lietot nelielos daudzumos, un tieši šķiedra dod šo sātīgo spēku.
Ja mēs izmantojam sausos ceptus vai sēklu miltus, mēs varam pagatavot dažus ļoti apmierinošus un veselīgus ēdienus, piemēram, pankūkas, maizi, cepumus utt.
Kas attiecas uz sēklām, tās var pievienot jebkurā ēdienā un jebkurā laikā, sākot no jogurtiem, salātiem, maizēm, grauzdiņiem, smūtijiem, mājās gatavotiem saldumiem, krēmiem, tortiljām utt. Tie ir pilnībā piesātināti ēdieni. Vispazīstamākās sēklas ir chia, ķirbju, saulespuķu, magoņu, linu sēklas un citas.