Beta-alanīns ir populārs uztura bagātinātājs starp sportistiem un fitnesa entuziastiem. Tas ir galvenokārt tāpēc, ka ir pierādīts, ka tas uzlabo veiktspēju un labvēlīgi ietekmē vispārējo veselību. Bet kādas citas priekšrocības tas sniedz?
Kas tas ir?
Beta-alanīns ir neaizstājama aminoskābe, tāpēc organisms to ražo, lai mums tas nebūtu jāsaņem ar pārtiku. Atšķirībā no vairuma aminoskābju, organisms to neizmanto olbaltumvielu sintezēšanai. Tomēr kopā ar histidīnu tas ražo karnozīnu. Pēc tam karnozīns tiek uzglabāts skeleta muskuļos. Karnozīns samazina pienskābes uzkrāšanos muskuļos slodzes laikā, kas uzlabo sportisko sniegumu.
2000. gadu vidū pētījumi atklāja, ka uztura bagātinātājs ar beta-alanīnu var palielināt muskuļiem pieejamo karnozīna daudzumu un uzlabot fizisko slodzi.
Kas tas ir?
Muskuļos histidīna līmenis parasti ir augsts un beta-alanīna līmenis ir zems, ierobežojot karnozīna veidošanos. Ir pierādīts, ka beta-alanīna papildināšana palielina muskuļu karnozīna līmeni līdz pat 80%.
Bet kur ienāk beta-alanīns? Šī aminoskābe ir viena no galvenajām karnozīna sastāvdaļām, tāpēc beta-alanīna papildināšana ir ieguvusi popularitāti, lai palielinātu karnozīna ražošanu, savukārt palielinātu veiktspēju un aizkavētu muskuļu nogurumu. Galvenās karnozīna funkcijas fiziskās slodzes laikā ir:
- glikoze sadalās: Glikolīze ir glikozes sadalīšana, kas ir galvenais degvielas avots augstas intensitātes vingrinājumu laikā.
- tiek ražots laktāts: Kad mēs vingrojam, muskuļi sadala glikozi pienskābē. Tas tiek pārveidots par laktātu, kas rada ūdeņraža jonus (H+).
- Muskuļi kļūst skābāki: Ūdeņraža joni pazemina pH līmeni muskuļos, padarot tos skābākus.
- parādās nogurums: Muskuļu skābums bloķē glikozes sadalīšanos un samazina muskuļu spēju sarauties. Tas izraisa muskuļu nogurumu.
- karnozīna buferis: Karnozīns kalpo kā skābes buferis, samazinot skābumu muskuļos augstas intensitātes vingrinājumu laikā.
Tā kā beta-alanīna piedevas palielina karnozīna līmeni, tie palīdz muskuļiem samazināt skābes līmeni slodzes laikā. Tas samazina vispārējo nogurumu.
Priekšrocība
Beta-alanīns uzlabo sportisko sniegumu, samazinot nogurumu, palielinot izturību un uzlabojot sniegumu augstas intensitātes vingrinājumos. Tomēr tam ir arī citi ieguvumi veselībai.
Palielina laiku līdz spēku izsīkumam
Pētījumi liecina, ka beta-alanīns palīdz palielināt laiku līdz spēku izsīkumam. Tas ir, tas palīdz mums vingrot ilgāku laiku pēc kārtas. Viens pētījums ar velosipēdistiem atklāja, ka četru nedēļu papildināšana palielināja kopējo paveikto darbu par 13%, palielinot vēl 3,2% pēc 10 nedēļām.
Līdzīgi vīrieši salīdzināmā riteņbraukšanas pasākumā pagarināja laiku līdz spēku izsīkumam par 13–14% pēc četru nedēļu ilgas beta-alanīna papildināšanas.
Samazina acidozi
Kopumā muskuļu acidoze ierobežo augstas intensitātes vingrinājumu ilgumu. Šī iemesla dēļ beta-alanīns īpaši uzlabo veiktspēju īsu, augstas intensitātes vingrinājumu laikā, kas ilgst no vienas līdz vairākām minūtēm.
Viens pētījums atklāja, ka sešu nedēļu beta-alanīna lietošana augstas intensitātes intervāla treniņa (HIIT) laikā pagarināja laiku līdz spēku izsīkumam par 19%. Citā pētījumā airētāji, kuri lietoja uztura bagātinātājus septiņas nedēļas, bija par 4,3 sekundēm ātrāki nekā placebo grupa 2000 metru skrējienā, kas ilga vairāk nekā 6 minūtes.
Analizējot beta-alanīna un īslaicīgu, augstas intensitātes treniņu ietekmi, ir apstiprināts, ka beta-alanīns ne tikai samazina pienskābes uzkrāšanos anaerobās slodzes laikā, tādējādi aizkavējot muskuļu nogurumu un ļaujot sportistiem vingrot ilgāk, bet arī palīdz saīsināt atveseļošanās periodus.
Lielāka anaerobā kapacitāte
Pienskābe ir anaerobās elpošanas blakusprodukts – tas ir process, kurā glikogēns tiek sadedzināts enerģijas iegūšanai bez skābekļa klātbūtnes. Jo augstāka sacensību intensitāte nozīmē vairāk pienskābes; jo vairāk laktāta, jo vairāk ūdeņraža jonu, un tāpēc, jo augstāks skābums un ātrāk nogurst muskuļi.
Papildinot ar beta-alanīnu, aminoskābe darbojas, lai aizkavētu muskuļu nogurumu, ļaujot skrējējiem veikt ilgāku izturību ar lielāku intensitāti. Sprinta sportistiem regulāri būs augsts muskuļu karnozīna līmenis, kas neitralizē anaerobās nodarbības radītos ūdeņraža jonus, ļaujot viņiem darboties ar daudz spēcīgāku un labāku jaudu.
Tādējādi beta-alanīna piedevas var arī palīdzēt uzlabot anaerobās slodzes jaudu un jaudu.
Palielina muskuļu izturību
Gados vecākiem pieaugušajiem beta-alanīns var palīdzēt palielināt muskuļu izturību. Lai gan smago svaru celšana ir anaerobā vingrinājuma veids, zinātne liecina, ka beta-alanīns var palīdzēt palielināt atkārtojumu skaitu un vingrinājumus pretestības treniņa laikā, jo palielinās karnozīna koncentrācija muskuļos.
Lai gan atkārtojumus un komplektus var palielināt vienā treniņā, tas palielinās laiku, kas nepieciešams, lai muskuļi nogurst, ļaujot iegūt vairāk ieguvumu no vienas treniņa sesijas; laika gaitā tas novedīs pie lielāka muskuļu masas uz mazāku dienu skaitu. pavadīja sporta zālē.
Beta-alanīna kapsulas un uztura bagātinātāji arī mazina acidozes sekas, uzlabojot atveseļošanos un ļaujot mums ātrāk atgriezties pie treniņiem.
Uzlabo ķermeņa uzbūvi
Daži pierādījumi liecina, ka beta-alanīns var dot labumu ķermeņa uzbūvei. Viens pētījums parādīja, ka uztura bagātināšana trīs nedēļas palielināja muskuļu masu.
Beta-alanīns var uzlabot ķermeņa uzbūvi, palielinot treniņu apjomu un veicinot muskuļu augšanu. Tomēr daži pētījumi neuzrāda būtiskas ķermeņa sastāva un ķermeņa svara atšķirības pēc ārstēšanas.
Pret novecošanos
Beta-alanīns palielina karnozīna līmeni, kam var būt vairāki ieguvumi veselībai. Interesanti, ka pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka karnozīnam piemīt antioksidanta, pretnovecošanās un imunitāti stiprinošas īpašības. Tomēr ir nepieciešami pētījumi ar cilvēkiem.
Kā antioksidants karnozīns var arī neitralizēt brīvos radikāļus un samazināt oksidatīvo stresu, izmantojot mēģenē veiktos pētījumus, kas liecina, ka karnozīns paaugstina slāpekļa oksīda līmeni, cīnās pret novecošanos un uzlabo sirds un asinsvadu veselību.
Ir arī konstatēts, ka karnozīns samazina ar vecumu saistītu stresu žurkām, ierobežojot šūnu bojājumus, iekaisumus un ar vecumu saistītu hronisku slimību risku. Turklāt ir pierādīts, ka karnozīns un histidīns kopā izraisa brīvo radikāļu reakciju nomākšanu par 50%.
Pārtika ar beta-alamīnu
Galvenie beta-alanīna pārtikas avoti ir gaļa, a aves un zivis. Tā ir daļa no lielākiem savienojumiem, galvenokārt karnozīna un anserīna, bet izdalās, kad tie tiek sagremoti. Veģetāriešu un vegānu muskuļos ir par aptuveni 50% mazāk karnozīna nekā visēdājiem. Lai gan lielākā daļa cilvēku ar uzturu var iegūt pietiekamu daudzumu beta-alanīna, uztura bagātinātāji paaugstina līmeni vēl vairāk.
Beta-alanīns ir plaši pieejams papildinājums daudzos ar sportu saistītos produktos. Tomēr tas ir arī daudzos olbaltumvielu avotos, piemēram, gaļā, zivīs un mājputnu gaļā, lai gan mazākos daudzumos. Lai saņemtu pietiekamu summu, lai uzlabotu sportisko sniegumu, cilvēkam, iespējams, būs nepieciešami uztura bagātinātāji.
Deva
Standarta beta-alanīna deva ir 2 līdz 5 grami dienā. Beta-alanīna lietošana ēdienreizes laikā var vēl vairāk palielināt karnozīna līmeni. Šķiet, ka beta-alanīna piedevas labāk atjauno muskuļu karnozīna līmeni, nekā lietojot pašu karnozīnu.
Daži pētījumi liecina, ka 1,2 grami beta-alanīna dienā ir visefektīvākā deva, lai uzturētu muskuļu karnozīnu par 30-50% virs sākotnējā līmeņa. Tāpat citi avoti liecina, ka persona var apsvērt slodzes fāzi 3,2 g dienā 8 nedēļas vai 6,4 g dienā 4 nedēļas pirms uzturošās devas 1,2 g dienā.
Ieteikums ir sadalīt beta-alanīnu 3 vai 4 vienādās devās dienā un lietot kopā ar galvenajām ēdienreizēm, lai palīdzētu uzlabot uzsūkšanos un labāk kontrolēt iespējamās blakusparādības.
Kad ņemt?
Atkarībā no tā, kad mēs to lietosim, tas var būt atkarīgs no tā, vai mēs saņemam efektu īstermiņā vai ilgtermiņā, piemēram, beta-alanīna papildināšana pirms treniņa sniegs priekšrocības, palielinot garīgo uzmanību un nervu sistēmas reakciju.
Ir arī ierosināts, ka beta-alanīns dažiem lietotājiem nodrošina spēcīgāku "sūkni", tāpēc, lai gan tā ir lieliska priekšrocība pirms treniņa, tas, iespējams, nav ieteicams tieši pirms gulētiešanas, jo tas varētu mūs ilgāk nomodā, pateicoties tā stimulējošām īpašībām.
Uz visu dienu
Izplatot beta-alanīna uzņemšanu visas dienas garumā, karnozīna līmenis organismā saglabājas nemainīgi augsts, radot vēlamo efektu, ko vairums cilvēku meklē, lietojot šo piedevu treniņu sesijām.
Ja to lieto šādā veidā, ieteicams papildināt ar beta-alanīnu ik pēc trim vai četrām stundām dienas laikā, lai izvairītos no parestēzijas (tirpšanas sajūta, ar kuru šī aminoskābe ir slavena).
Pirms treniņa
Lietojiet beta-alanīna piedevu no 30 līdz 45 minūtēm iepriekš no treniņa ļauj uztura bagātinātājam iekļūt ķermeņa sistēmā un iedarboties, piemēram, iepriekš minētais sūknis un fokuss. Šīs īslaicīgās sekas parasti turpinās pusotru līdz divas stundas pēc piedevas lietošanas.
Beta-alanīna iedarbība organismā ir gandrīz tūlītēja, un karnozīna līmenis paaugstinās, tiklīdz sākat papildināt beta-alanīnu. Zinātne ir parādījusi, ka ievērojamo spēka un spēka pieaugumu, ko tas nodrošina, var redzēt tikai četrās nedēļās. Turklāt, palielinoties karnozīna līmenim, palielinās arī noguruma izturība.
Kontrindikācijas
Pārmērīga beta-alanīna daudzuma lietošana var izraisīt dažas nevēlamas blakusparādības. Viens no galvenajiem ir taurīna līmeņa pazemināšanās. Tas ir tāpēc, ka beta-alanīns var konkurēt ar taurīnu par muskuļu uzņemšanu.
Tomēr ir arī citi riski, lietojot beta-alamīnu.
tirpst
Galvenā ziņotā blakusparādība ir parestēzija, vai beta-alanīna tirpšanas, ko parasti raksturo kā "ādas tirpšanu" uz sejas, kakla un roku aizmugures. Tas notiek taurīna līmeņa pazemināšanās dēļ, jo beta-alanīns konkurē ar taurīnu par uzsūkšanos muskuļos un var izraisīt tirpšanu.
Nav pierādījumu, ka parestēzija ir kaitīga, un pētījumi liecina, ka no tā var izvairīties, lietojot devas, kas mazākas par 1,6 gramiem.
Apsārtums
Vēl viena no ziņotajām blakusparādībām ir sejas pietvīkums, taču tas ir novērots tikai pēc palielināta beta-alanīna patēriņa.
Lielā mērā dati liecina, ka beta-alanīns ir drošs veseliem cilvēkiem, ja to lieto saprātīgās, ieteicamās devās. Turklāt uztura bagātinātāju zīmoli norāda, ka, lietojot tableti, nevis dzerot to pulvera veidā, šīs blakusparādības var samazināties.