Papildināšanas pasaule ir diezgan sarežģīta un vairāk, ja mums nav neviena, kas mums varētu ieteikt. Sūkalu proteīns ir visvairāk patērētais uztura bagātinātājs, bet vai jūs zināt, kādi veidi pastāv?
Gadu gaitā sportistu prasības un mērķi ir mainījušies, tāpēc proteīna tirgū bija jāievieš dažādi veidi, lai pielāgotos pieprasījumam.
No kurienes rodas sūkalas?
Sūkalu proteīns nāk no govs piena. Tāpēc vegāni un veģetārieši meklē cita veida izcelsmi, piemēram, zirņus. Tomēr, pamatojoties uz visvairāk patērēto, piens satur divu veidu olbaltumvielas: sūkalas un kazeīnu. Kad pienam pievieno skābi vai fermentus, tas atdala sūkalas no kazeīna. Apmēram 80 procenti olbaltumvielu ir kazeīns, ko izmanto siera pagatavošanai. Salīdzinājumam, cilvēka mātes pienā ir mazāk nekā 1% olbaltumvielu, un olbaltumvielu saturs ir 60-80% sūkalu.
Pēc kazeīna atdalīšanas atlikušās šķidrās saldās sūkalas tiek apstrādātas dažādos veidos, lai iegūtu dažāda veida sūkalu proteīnu: koncentrātu, izolātu un hidrolizētu izolātu.
Sūkalas ir neparastas kvalitātes olbaltumvielas, kas ir pildītas ar muskuļus veidojošām aminoskābēm, piemēram, leicīnu. Kopš ražotāji iemācījās žāvēt sūkalas un iepakot tās tvertnēs, proteīna pulveris ir kļuvis par vienu no ērtākajiem un lētākajiem šī makroelementa avotiem.
Tomēr, pati par sevi negaršo, tāpēc tam parasti ir garša. Populārākie ir šokolādes, vaniļas un zemeņu garšas pulveri. Iegādājoties uztura bagātinātāju, ir svarīgi izlasīt sastāvdaļu sarakstu, jo daži produkti var saturēt neveselīgas piedevas, piemēram, rafinētu cukuru.
Sūkalu olbaltumvielu veidi
Trīs galvenie sūkalu olbaltumvielu pulveru veidi ir: sūkalu koncentrāts, izolāts un hidrolizēts sūkalu izolāts.
Kā mēs redzējām iepriekš, sūkalu olbaltumvielas tiek iegūtas siera ražošanas procesā un tiek uzskatītas par labāko šīs barības vielas avotu muskuļu veidošanai un augšanai. Govs piens sastāv no aptuveni 3,5% olbaltumvielu, no kuriem 20% ir sūkalas. Tālāk mēs analizējam esošos veidus un to īpašības.
Sūkalu olbaltumvielu koncentrāts
Koncentrāts ir visizplatītākās sūkalas. Bez šaubām, tā ir lētākais tirgū un to bieži izmanto, lai uzturā ievadītu lielāku olbaltumvielu daudzumu. Mērķis ir skaidrs: attīstīt lielāku muskuļu hipertrofiju.
Šāda veida olbaltumvielas satur pārsvarā 89% tīra proteīna, par 1% mazāk nekā izolēts proteīns. Tas ir tāpēc, ka tas satur vairāk ogļhidrātu (laktozes) un lielāku kaloriju skaitu, tāpēc daži cilvēki ar jutīgumu pret laktozi no tā izvairās. Tomēr tas joprojām ir labas kvalitātes proteīns, kas satur lielu daudzumu neaizvietojamo aminoskābju.
Sūkalu koncentrātā ir jābūt tikai vismaz 11 procentiem olbaltumvielu, lai gan lielākā daļa sūkalu piedevu satur vismaz 60 procentus sūkalu saskaņā ar to uzturvērtības marķējumu. Tomēr ir svarīgi atcerēties, ka nav daudz regulējuma par uztura bagātinātājiem vai to olbaltumvielu saturu.
Daži cilvēki dod priekšroku sūkalu koncentrātam, jo imūnglobulīni, antivielas, kas var palīdzēt uzlabot imunitāti. Lai gan patiesība ir tāda, ka mēs nezinām, vai viņi ir klāt vai aktīvi brīdī, kad tiek ievadīti jūsu kratīšanā.
Izolēts
Izolāts sastāv no a 90% vai vairāk olbaltumvielu tīras sūkalas. To iegūst, filtrējot piena olbaltumvielas, līdz tajā praktiski nav laktozes, ogļhidrātu, tauku un holesterīna. Tā ir viena no vispilnīgākajām versijām, jo tajā ir visas ikdienas uzturā nepieciešamās aminoskābes.
Šis ir iemesls, kāpēc jūsu cena ir daudz augstāka, tāpēc tas galvenokārt ir paredzēts cilvēkiem, kuriem ir smalka gremošanas sistēma un problēmas ar laktozes sagremošanu. Ir arī tādi, kas ir ļoti prasīgi un vēlas kvalitatīvu produktu ar minimālu ogļhidrātu daudzumu.
Ja jums ir īpaši stingra diēta, varat dot priekšroku sūkalu izolātam. Tas ir veids, ko viņi parasti izmanto definīcijas fāzē, lai gandrīz novērstu nevajadzīgu ogļhidrātu uzņemšanu uzturā. Šī iemesla dēļ sūkalu izolātu varētu uzskatīt par daudzpusīgāku, lai gan parastam cilvēkam atšķirība ir diezgan nenozīmīga.
olbaltumvielu hidrolizāts
To sauc arī par hidrolizētām sūkalām, tās ir visdārgākās no trim olbaltumvielu formām. Tā neapšaubāmi ir sūkalu olbaltumvielu standarta formula, un to daļēji sadala fermenti vai skābes līdz tādam līmenim, ka daudzi to apzīmē kā “iepriekš sagremotu”. Šis proteīns satur šķeltos enzīmus, lai nodrošinātu ātrāku uzsūkšanos, kas nenotiek ar koncentrātu vai izolātu. Tas ir ideāli piemērots pēc treniņa ja vēlamies uzlabot savu muskuļu hipertrofiju. Tomēr aminoskābes var padarīt garšu diezgan rūgtu.
Palīdz stimulēt un aizsargāt imūnsistēmas šūnas un detoksicēt organismu. Ņemot vērā, ka jūsu asimilācija ir ātrāka un ka tas ir ideāls pēc treniņa, tā cena ir augstāka nekā diviem pārējiem seruma veidiem.
Atkarībā no jūsu prasībām un jūsu fitnesa mērķa jums būs jāizvēlas cita veida sūkalu proteīns. Turklāt jums būs jāņem vērā jūsu ekonomiskās iespējas.
Kuru izvēlēties?
Normālam cilvēkam, kurš regulāri trenējas, sūkalas var būt ārkārtīgi vērtīgas muskuļu veidošanai. Tam ir pilnīgs aminoskābju profils, kurā ir ārkārtīgi augsts muskuļiem labvēlīgās aminoskābes leicīna saturs. Ja daži grami laktozes un tauku jūs netraucē, maz ticams, ka jums būs nepieciešams kaut kas vairāk kā sūkalu koncentrāts.
Runājot par olbaltumvielām, viens no svarīgākajiem faktoriem ir kopējā dienas deva. Turklāt bieži tiek ieteikts, ka lielākā daļa no jūsu ikdienas olbaltumvielu daudzuma nāk no augstas kvalitātes avotiem, piemēram, piena produktiem, olām un mājputnu gaļas. Gan sūkalu izolāts, gan sūkalu koncentrāts ir augstas kvalitātes olbaltumvielas, un ir saprātīgi, ka tie radītu līdzīgu iedarbību, ja tiktu uzņemta līdzvērtīga proteīna deva.
Tomēr tie, kuri ierobežo tauku, ogļhidrātu vai laktozes uzņemšanu, var dot priekšroku sūkalu izolāts jo tas ir zemāks par sūkalu koncentrātu visos trīs komponentos. Ir arī vērts atzīmēt, ka daudzi uztura bagātinātāji satur olbaltumvielu maisījumu, kas ietver gan sūkalu izolātu, gan sūkalu koncentrātu.
Tomēr, ja gremošanas ātrums, alerģijas vai olbaltumvielu blīvums ir viena no jūsu prioritātēm, iespējams, ir vērts ieguldīt papildu naudu izolāta vai hidrolizāta formātā. Atcerieties, ka pirms uztura bagātinātāju lietošanas ir svarīgi pajautāt uztura speciālistam par ieteicamāko veidu atbilstoši jūsu īpašībām un sporta veidam.