Ja jūs nelietojat kolagēnu, jūs droši vien pazīstat kādu, kas to lieto. Tas ir viens no populārākajiem uztura bagātinātājiem, un tā pieprasījums gadu gaitā pieaug. Veselības apgalvojumi ir diezgan iespaidīgi: no stiprākiem kauliem līdz mirdzošai ādai līdz veselām locītavām, tas tiešām izklausās kā brīnumaini.
Taču, pirms iztukšojat savu krājkontu, meklējot jaunības strūklaku pa piedevām, ziniet, ka ne visi apgalvojumi par kolagēnu ir zinātniski pamatoti. Tā ir taisnība, ka tas ir vissvarīgākais olbaltumvielu veids veselīgai ādai, nagiem, matiem un kauliem, taču, iespējams, jums nav nepieciešams papildinājums, ja jūsu uzturs jau ir pilns ar veselīgiem olbaltumvielu avotiem.
Kas tas ir?
Kolagēns ir visizplatītākais proteīns organismā. Tā ir galvenā saistaudu sastāvdaļa, kas veido dažādas ķermeņa daļas, tostarp cīpslas, saites, ādu un muskuļus.
Kolagēnam ir daudzas svarīgas funkcijas, tostarp ādas struktūras nodrošināšana un kaulu nostiprināšana. Ir 28 kolagēna veidi, bet šeit ir četri visizplatītākie:
- I tips: visizplatītākais veids, kas atrodams visos saistaudos
- II tips: atrodams locītavās un starpskriemeļu diskos (spilvenos, kas kalpo kā amortizatori mugurkaulā)
- III tips: galvenā retikulāro šķiedru sastāvdaļa, kas atrodama ādā un asinsvados
- IV tips: nieru, iekšējās auss un lēcas sastāvdaļa
Pēdējos gados kolagēna piedevas ir kļuvušas populāras. Lielākā daļa ir hidrolizēti, kas nozīmē, ka kolagēns ir sadalīts, lai atvieglotu to uzsūkšanos. Šīs piedevas galvenokārt ir pulvera veidā, bet ir pieejamas arī kapsulās. Kolagēna veidi, kas atrodami uztura bagātinātājos, atšķiras: daži satur vienu vai divus veidus, bet citi satur līdz pat pieciem.
Vairāki pārtikas produkti var dabiski palielināt kolagēna uzņemšanu, tostarp cūkgaļas āda un kaulu buljons.
priekšrocības
Kolagēna lietošana gan pārtikā, gan uztura bagātinātājos pozitīvi ietekmē veselību.
elastība ādā
Hidrolizāta priekšrocības ādai ir bijis visvairāk pētītais aspekts un lielākais šķērslis uztura bagātinātāju lietošanai. Tā nav nejaušība: ir pierādīts, ka tas uzlabo ādas elastību, samazina sausumu un uzlabo grumbu dziļumu.
Tā kā tas ir proteīns, tas ir izgatavots no aminoskābēm. Kad olbaltumvielas tiek sadalītas pēc ēšanas, aminoskābes organismā saistās ar aminoskābju kopumu, un organisms izlemj, kur šīm aminoskābēm vajadzētu nonākt, un kolagēns darbojas tāpat. Tajā ir daudz trīs specifisku aminoskābju: prolīns, hidroksiprolīns un glicīns, kas nepieciešami šī proteīna sintēzei organismā.
Varētu teikt tā Tas ir visbagātākais proteīns organismā. Mūsu āda, cīpslas, kauli, skrimšļi un saites satur šo vielu. Tas nodrošina mūsu struktūru un veido mūs. Tās struktūra ir līdzīga virvei, un tai ir virvei līdzīgas īpašības, stipra un nostiepta.
Tātad, ja cilvēki dabiski to ražo tik daudz, kāpēc daži cilvēki cenšas novērst novecošanos, lietojot to kā papildinājumu? Patiesība ir tāda, ka, novecojot, mēs ražojam mazāk kolagēna, tāpēc mūsu āda kļūst nokarena. Papildus vecumam ir arī citi faktori, kas paātrina procesu, tostarp pārmērīga saules gaismas iedarbība, smēķēšana un nesabalansēta uztura ēšana.
Pētnieki ir arī atklājuši, ka piedevas uzlabo brūču dzīšanu un ādas novecošanos. Kolagēns arī palielināja ādas elastību, mitrināšanu un blīvumu, bez blakusparādībām. Tomēr pētījumi bija nelieli, un ir nepieciešami turpmāki pētījumi, lai noteiktu piemērotas piedevu devas.
stiprāki kauli
Lai novērstu osteoporozi vai samazinātu kaulu minerālo blīvumu, sievietēm ieteicams patērēt pietiekamu daudzumu kalcija un D vitamīna. Kolagēns drīzumā var tikt pievienots šim sarakstam, jo pētījumi liecina, ka tas var būt labvēlīgs. uzlabo kaulu minerālo blīvumu.
2018. gada janvāra pētījumā, kas publicēts žurnālā Nutrients, 102 sievietes pēcmenopauzes periodā pabeidza pētījumu, puse saņēma 5 gramus kolagēna peptīdu un puse saņēma placebo. Pēc 12 mēnešiem pētnieki novēroja ievērojamu kaulu minerālā blīvuma palielināšanos mugurkaula jostas daļā un augšstilba kaklā sievietēm, kuras lietoja uztura bagātinātāju. Tas pats netika novērots sievietēm, kuras lietoja placebo.
Tomēr pētniekiem nav skaidrības par precīzu kaulu minerālā blīvuma palielināšanās mehānismu.
palielināt muskuļus
Tā kā kolagēns ir visbagātākais proteīns organismā, tas ir svarīga skeleta muskuļu sastāvdaļa. Pētījumi liecina, ka kolagēna piedevas palīdz palielināt muskuļu masu cilvēkiem ar sarkopēniju, muskuļu masas zudumu, kas rodas ar vecumu.
Pētnieki ir ierosinājuši, ka papildu kolagēns var veicināt muskuļu proteīnu, piemēram, kreatīna, sintēzi, kā arī stimulēt muskuļu augšanu pēc treniņa.
Tomēr kolagēna proteīns nav efektīvāks par sūkalu proteīnu muskuļu vai spēka veidošanai. Tas ir tāpēc, ka atšķirībā no sūkalu olbaltumvielām kolagēnā ir maz neaizvietojamo aminoskābju, īpaši leicīna, kam ir galvenā loma muskuļu veidošanā.
Uzlabot locītavu sāpes
Lai gan artrīta attīstībai ir daudz faktoru, cilvēkiem ar osteoartrītu skrimšļa bojājums ir šī visizplatītākā artrīta veida pazīme. Daži pētījumi liecina, ka kolagēns var uzlabot locītavu veselību un mazināt sāpes, kā arī nomierināt zarnas. Tāpēc ieteicams sportistiem ar labu uztura praksi.
Kolagēns ir iedalīts trīs veidos: I un III tips ir atrodams ādā, cīpslās, orgānos un kaulos. II tips ir sastopams skrimšļos, tāpēc ir loģiski, ka uz to ir vērsta lielākā daļa pētījumu par kolagēnu un artrītu.
Vienā pētījumā galvenā uzmanība tika pievērsta II tipam un ceļa osteoartrītam, un trīs mēnešu laikā tika pētīta ietekme uz 39 sievietēm. Divdesmit sievietes saņēma acetaminofēnu un II tipa kolagēnu, bet otra grupa saņēma tikai acetaminofēnu. Grupa, kas lietoja II veidu, ziņoja mazāk locītavu sāpju un uzlabotas funkcijas salīdzinot ar grupu, kas nesaņēma kolagēnu.
Ieguvumi sportistiem
Pēdējos gados ir pieaugusi interese par veselīgu dzīvesveidu un sportu, taču daudzi nerūpējas par piesardzību un darīšanu ar galvu. Sports sniedz mums daudz priekšrocību, taču, ja neesam apdomīgi, mēs varam gūt savainojumus vai fiziski nolietot locītavas.
Kolagēnu var salīdzināt ar strukturālām sastatnēm. Tas ir būtisks lielākajai daļai mūsu ķermeņa mīksto audu, jo, kad tas sabojājas vai ir nepietiekams, sastatnes vājinās un struktūras (piemēram, āda un saites) tie kļūst vāji un stiepjas.
Tātad šis proteīns var būt noderīgs gan mīksto audu un locītavu aizsardzībai treniņa laikā, gan atveseļošanās uzlabošanai. Galvenokārt tas ir īpaši svarīgi sportistiem, kuri vēlas uzlabot elastību, mobilitāti un amortizāciju. Ja nevarat izstiept savu ķermeni tālu vai pārvietot locītavas, veicot tādu pašu kustību diapazonu kā iepriekš, jums var rasties samazināta veiktspēja, sāpes vai pat traumas.
Kolagēna izcelsme uztura bagātinātājos
Saskaņā ar 2019. gada novembra pētījumu vietnē Molecules lielākā daļa hidrolizētā tipa ir iegūti no viena no šiem avotiem:
- Govs audi un cīpslas
- Cūkāda
- Vistas kauli
- Zivis (jūras kolagēns)
Diemžēl šie avoti neliecina par labu vegāniem un veģetāriešiem, kuri cer gūt labumu, nekaitējot dzīvniekiem. jūs varētu redzēt versijas vegānsas tie ir izgatavoti no rauga un baktērijām, taču nav pierādījumu, ka tie darbotos tāpat kā dzīvnieku kolagēns.
Ieteicamā deva
Devas prasības ir atkarīgas no kolagēna veida, ko lietojat.
Parasti I tips ir hidrolizēts kolagēns, un tipiskā deva ir no 5 līdz 15 gramiem dienā, parasti pulvera veidā. Tādējādi to ir viegli iemaisīt dzērienos, smūtijā vai pat cept kēksos. II tipa deva ir nedaudz atšķirīga un mazākos daudzumos, to parasti mēra miligramos, nevis gramos.
Kolagēna pulveri ieteicams sajaukt ar kaut ko, piemēram, augļu smūtiju vai auzu pārslu ar augļiem, lai būtu avots C vitamīns ka mejore absorbcija. C vitamīns ir atrodams tādos pārtikas produktos kā tomāti, apelsīni un zemenes.
Kolagēna atjaunošana ir lēns process. Neatkarīgi no tā, kāds ir jūsu mērķis, lietojot kolagēnu, pamanāmu rezultātu sasniegšanai būs nepieciešamas vismaz 8 nedēļas. Lielākajā daļā pētījumu izmanto vismaz 8 nedēļas, lai novērtētu kolagēna ietekmi uz ādas veselību un locītavu sāpju mazināšanu, bet citos pētījumos kaulu veselībai tiek izmantoti ilgāki laika periodi, piemēram, 12 mēneši.
Alternativas
Tā kā kolagēna aminoskābju sastāvs atšķiras no citu olbaltumvielu sastāva, iespējamās alternatīvas ir ierobežotas. Pašlaik nav pieejami vegānu kolagēna piedevas. Tomēr jūs varat iegādāties uztura bagātinātājus, kas satur primārās aminoskābes, kas iesaistītas kolagēna sintēzē: glicīns, licīns un prolīns. Daži uztura bagātinātāji iegūst šīs aminoskābes no vegānu avotiem.
Tie var saturēt arī C vitamīnu un hialuronskābi, kas palīdz audiem saglabāt ūdeni, saglabājot tos ieeļļotus un mitrus. The keratīns, matu, nagu un ādas strukturālais proteīns, ir ierosināts kā alternatīva kolagēnam, taču ir ierobežoti pētījumi, kas atbalsta keratīna produktus jebkam citam, izņemot lokālu lietošanu uz ādas un matiem. Keratīns arī nav vegāns, jo to iegūst no dažādu dzīvnieku spalvām, vilnas un ragiem.
Kolagēna lietošana
Jūsu ķermenis dabiski ražo kolagēnu, un jūs varat to patērēt ar uztura avotiem, piemēram, vistas ādu un zivju ādu, kā arī kolagēna piedevas.
Iekšķīgi lietojami un lokāli lietojami kolagēna produkti, piemēram, uztura bagātinātāji un sejas krēmi, ir populāri novecošanas pazīmju, piemēram, grumbu, ādas mitruma zuduma un locītavu sāpju ārstēšanai.
Kolagēnu varam iegādāties arī pulvera, kapsulu un šķidrā veidā. To var lietot kā papildinājumu vai pievienot dzērieniem, gan karstiem, gan aukstiem, un tādiem ēdieniem kā auzu pārslas, jogurts un enerģijas bumbiņas. Veselības speciālisti arī izmanto kolagēnu un kolagēnu saturošus materiālus medicīnas jomā, tostarp diabēta izraisītu brūču, apdegumu un čūlu ārstēšanā.
Turklāt kosmētikas uzņēmumi izmanto kolagēnu tādos produktos kā mitrinātāji un serumi tā mitrinošo un mitrinošo īpašību dēļ.
Kontrindikācijas
Kolagēna piedevām ir labs drošības profils, un tie nav saistīti ar nelabvēlīgām blakusparādībām.
Tomēr ražotāji bieži kombinē kolagēnu ar citām uztura bagātinātāju sastāvdaļām. Dažas sastāvdaļas var apdraudēt veselību, piemēram, garšaugi un augsts vitamīnu līmenis uztura bagātinātājos, kas izstrādāti, lai atbalstītu veselīgu ādu, nagus un matus. Piemēram, uztura bagātinātāju sastāvdaļas, piemēram, augu ekstrakti, var mijiedarboties ar medikamentiem parasti izrakstītas, un daži no tiem nav droši grūtniecēm vai sievietēm, kas baro bērnu ar krūti.
Turklāt daži uztura bagātinātāji, kas satur kolagēnu, var saturēt arī mega barības vielu deva piemēram, biotīns, kas var traucēt sirds un vairogdziedzera darbības laboratoriskos izmeklējumus. Šis un citi vitamīni un minerālvielas var izraisīt veselības problēmas, ja tos ilgstoši lieto lielās devās.
Ja mēs lietojam citas zāles, esam stāvoklī vai barojam bērnu ar krūti, pirms uztura bagātinātāju lietošanas ieteicams konsultēties ar veselības aprūpes speciālistu.