Trauksme šobrīd strauji pieaug, īpaši sieviešu vidū. Ceturtā daļa sieviešu ziņo par smagu trauksmi ar tādiem fiziskiem simptomiem kā paātrināta sirdsdarbība, salīdzinot ar tikai 11 procentiem vīriešu, un vairāk nekā puse ziņo arī par miega traucējumiem.
Turklāt sievietēm ir lielāks depresijas, trauksmes un pēctraumatiskā stresa sindroma risks, saskaņā ar 2020. gada maija pētījumu žurnālā Brain, Behavior and Immunity.
Ņemot to visu vērā, ideja par bezrecepšu uztura bagātinātāju lietošanu, lai mazinātu nervozitāti, var izklausīties ļoti pievilcīga. Bet jums joprojām ir jābūt uzmanīgiem. Aģentūras neuzrauga augu piedevas tāpat kā zāles, un dabisks ne vienmēr nozīmē drošu.
Tāpēc, ja jūtaties noraizējies, jums vienmēr vispirms jārunā ar savu ārstu. Viņi var jūs novirzīt pie uzvedības veselības speciālista un palīdzēt izprast iespējamos riskus un ieguvumus, ja nolemjat izmēģināt augu piedevu. Bet, lai gan nav nevienas tabletes, kas uzreiz novērstu trauksmi, ir daži uztura bagātinātāji, kas liecina, ka pētījumi darbojas un ir droši.
Vai viņi var nomierināt trauksmi un stresu?
Trauksme ir izplatīts garīgās veselības stāvoklis. Faktiski vairāk nekā 33% cilvēku dzīves laikā piedzīvos trauksmes traucējumus. Trauksmes traucējumi ietver ģeneralizētu trauksmi (GAD), panikas traucējumus ar agorafobiju vai bez tās, sociālās trauksmes traucējumus, specifiskas fobijas un separācijas trauksmes traucējumus.
Ārstēšana bieži ietver psiholoģiskas terapijas, piemēram, kognitīvās uzvedības terapiju vai medikamentus. Tomēr pētījumi liecina, ka uztura izmaiņas, tostarp noteiktu vitamīnu, minerālvielu un citu uztura bagātinātāju lietošana, var būt noderīga arī cilvēkiem ar trauksmes traucējumiem.
Tālāk minētie uztura bagātinātāji tika izvēlēti to efektivitātes dēļ, jo galvenās sastāvdaļas ir apstiprinātas ar pašreizējiem pētījumiem, lai tās būtu drošas un efektīvas.
Kuru izvēlēties?
Ja mēs esam ieinteresēti lietot uztura bagātinātājus, lai kontrolētu trauksmi, vispirms ir svarīgi runāt ar veselības aprūpes speciālistu. Ne visi uztura bagātinātāji ir droši vai piemēroti cilvēkiem ar trauksmi, īpaši, ja viņi lieto vienu vai vairākas zāles.
Turklāt jāņem vērā uztura bagātinātāju maisījumi, kas tiek tirgoti, lai ārstētu vai izārstētu trauksmi. Lai gan ir pierādīts, ka daži uztura bagātinātāji palīdz mazināt trauksmes simptomus, citas izmaiņas, piemēram, terapija, diētas un dzīvesveida maiņa un medikamenti, var būt efektīvākas.
Pērkot uztura bagātinātājus, ieteicams vienmēr izvēlēties produktus no cienījamiem ražotājiem.
Papildinājumi, kas varētu darboties
Lūdzu, ņemiet vērā, ka tālāk norādīto trauksmes piedevu darbība netiek garantēta. Zinātne rāda, ka šie simptomi ir saistīti ar trauksmes simptomu uzlabošanos, taču saistība nav cēloņsakarība.
Pirms uztura bagātinātāju lietošanas uzsākšanas konsultējieties ar savu ģimenes ārstu, īpaši, ja lietojat medikamentus.
Zivju eļļa
Zivju eļļa ir bagāta ar Omega-3 taukskābes EPA un DHA, kas uzlabo simptomus vidēji smagas un smagas depresijas gadījumā un arī ievērojami samazina trauksmi.
2018. gada septembra pārskatā par 19 klīniskajiem pētījumiem, kas publicēti žurnālā JAMA Psychiatry, atklājās, ka cilvēki, kuri katru dienu lietoja vairāk nekā 2.000 gramus zivju eļļas, ziņoja par trauksmes simptomu uzlabošanos. Daudzi zīmoli piedāvā šo papildinājumu, kas ir labs risinājums tiem, kam ir trauksme, nodrošinot 2,000 mg omega-3 katrā 2 mīksto želeju porcijā.
Magnijs
2017. gada janvāra pārskatā, kas publicēts žurnālā Nutrients, tika analizēti 18 pētījumi un secināts, ka šis minerāls ir saistīts ar vieglas trauksmes simptomu mazināšanu.
Magnijs spēlē daudz dažādas funkcijas, lai atslābinātu muskuļus un nervus, kas liek nomierināties. Ieteicamā deva ir atkarīga no jūsu individuālā magnija līmeņa, taču lielākā daļa cilvēku var uzņemt no 100 līdz 350 miligramiem dienā.
Vēl viena iespēja var būt Epsom sāls vanna pirms gulētiešanas. Nelielā 2015. gada pētījumā, ko publicēja Epsomas sāls padome, atklājās, ka cilvēkiem, kuri divas līdz trīs reizes nedēļā mērcēja Epsomas sāls vannu, paaugstinājās magnija līmenis asinīs.
Lavanda
Daži pierādījumi liecina, ka mutes lavandas vai aromterapija ar lavandu var mazināt trauksmi.
2013. gada marta pārskats, kas publicēts uz pierādījumiem balstītā komplementārajā un alternatīvajā medicīnā, liecina, ka tas var būt noderīgs vieglas trauksmes gadījumā un var uzlabot miegu. Faktiski pētījums liecina, ka lavanda efektīvi uzlabo ģeneralizētu trauksmi salīdzināma ar 0.5 miligramu lorazepāma dienas devu, prettrauksmes zāles. Tomēr pierādījumi ir provizoriski un ierobežoti.
Bet iekšķīgi lietojama lavanda var izraisīt tādas blakusparādības kā aizcietējums, galvassāpes un pat zems asinsspiediens. Vislabāk to izmantot vannā (var apvienot ar Epsom sāls vannu) vai kā daļu no aromterapijas.
Kumelīte
2016. gada decembra randomizētā kontrolētā pētījumā, kas publicēts žurnālā Phytomedicine, konstatēts, ka 500 miligramu kumelīšu uzņemšana trīs reizes dienā 12 nedēļas ievērojami samazina trauksmi.
Bet, ja lietojat medikamentus, jums vajadzētu izvairīties no kumelīšu lietošanas. antikoagulanti, vai ja tā ir alerģiskas vienas dzimtas augiem, piemēram, ambrozijas, kliņģerīšu, margrietiņu un krizantēmu.
Passionflower
Tiek uzskatīts, ka šis spilgtās krāsas augs palielina līmeni gamma-aminosviestskābe (GABA), smadzeņu ķīmiskā viela, kas palīdz uzlabot garastāvokli. Vairāki pētījumi liecina, ka kaislības ziedam ir trauksmi mazinoša iedarbība, tostarp 2010. gada oktobra pārskats žurnālā Nutrition Journal.
Lai gan parasti tiek uzskatīts par drošu, kaislības zieds var izraisīt miegainība, reibonis un apjukums. Labāk to lietot tējas veidā, izdzerot vienu līdz divas tases dienā. Ja pērkat to kā papildinājumu, pārbaudiet etiķeti: pasifloru bieži sajauc ar citiem augiem, tāpēc jums ir jāpārliecinās, ka nesaņemat vairāk, nekā kaulējāties.
Citronu balzams
Šis citronu aromātiskais augs satur ķīmiskas vielas, ko sauc terpēni, kas, domājams, ietekmē tā relaksējošo iedarbību. Nelielos pētījumos ir pierādīts, ka citronu balzams samazina trauksmes simptomus.
2010. gada decembra pētījumā, kas publicēts Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism, atklājās, ka aptuveni 70 procenti cilvēku, kuri to lietoja pāris nedēļas, ziņoja par spēcīgu trauksmes samazināšanos.
Ieteicamā deva parasti ir 300 līdz 500 miligrami kapsulu veidā trīs reizes dienā vai kā tēja četras reizes dienā (lai pagatavotu, iemērciet tējkaroti kaltētu garšaugu citrona balzama karstā ūdenī).
Lai gan tas tiek uzskatīts par drošu, tas var izraisīt blakusparādības, piemēram, slikta dūša vai sāpes vēderā.
S-adenozil-L-metionīns (SAMe)
Šis savienojums ir dabiski atrodams jūsu organismā un palīdz jums ražot un regulēt hormonus, kas ir svarīgi jūsu garastāvoklim, piemēram, dopamīnu un serotonīnu.
Ir daudz informācijas, kas liecina, ka SAMe var būt noderīga dažiem cilvēkiem ar depresiju un mazākā mērā trauksmi.
2017. gada decembra pārskatā, kas publicēts žurnālā Journal of Clinical Psychiatry, tika aplūkoti vairāk nekā 115 pētījumi un konstatēts, ka ir daži pierādījumi, kas liecina, ka tas palīdz mazināt depresiju un trauksmi gan atsevišķi, gan ar recepšu antidepresantiem. Tomēr autori saka, ka ir nepieciešams vairāk pētījumu, lai apstiprinātu šos atklājumus.
Ja lietojat SAMe, to nedrīkst lietot kopā ar recepšu zālēm, kas palielina serotonīnu. Konsultējieties ar savu ārstu par pareizo devu; pētījumi liecina, ka tas varētu būt no 400 līdz 1,600 miligramiem dienā.
safrāns un kurkumīns
Šo divu garšvielu kombinācija vai tikai kurkumīns ir saistīts ar ievērojami lielāku depresijas simptomu uzlabošanos, salīdzinot ar placebo, atklāts 2017. gada janvāra pētījumā, kas publicēts Journal of Affective Disorders.
El safrāns Tā ir spilgtas krāsas garšviela, ko izmanto kulinārijas un medicīnas jomā. Tas ir piekrauts ar antioksidantu savienojumiem un var būt īpaši noderīgs cilvēkiem ar trauksmi, ja to lieto kā papildinājumu. Viens pētījums atklāja, ka safrāna piedevas palīdzēja mazināt trauksmi. Arī ārstēšanai ar safrānu bija līdzīga anksiolītiskā iedarbība, salīdzinot ar prettrauksmes līdzekli fluoksetīnu.
Tomēr grūtniecēm jārunā ar saviem ārstiem, jo ierobežoti pētījumi liecina, ka safrāna piedevas var izraisīt dzemdes kontrakcijas.
Jūsu informācijai, kurkuma tā ir kurkuma aktīvā sastāvdaļa, zelta garšviela, kas šobrīd ir tik populāra. Nav skaidrs, kā šīs garšvielas ietekmē garastāvokli, bet tā kā kurkumīnam pašam ir ietekme pretiekaisuma līdzekļi, tas var palīdzēt samazināt iekaisumu smadzenēs, kas var veicināt trauksmi un depresiju.
Ja nolemjat izmēģināt šīs garšvielas, ieteicams divas reizes dienā uzņemt 250 līdz 500 miligramus kurkumīna, bet, ja nolemjat pievienot safrānu, izmēģiniet arī 15 miligramus divas reizes dienā. Un ņemiet tos kopā ar pārtiku: kurkumīns nav labi uzsūcas pats par sevi.
Papildinājumi bez pierādījumiem
Joprojām ir jāveic vairāk pētījumu par jaunākajiem uztura bagātinātājiem. Gan probiotikas, gan CBD eļļa ir kļuvušas populāras, un arvien vairāk cilvēku tās izvēlas kā priekšroku. Tomēr būtu ērti veikt vairāk pētījumu, kas apstiprina tā priekšrocības, īpaši satrauktiem vai saspringtiem cilvēkiem.
CBD (kanabidiols)
Mēs redzam daudz anekdotisku ziņojumu, ka CBD pozitīvi ietekmē trauksmi, mazina sāpes un palīdz aizmigt.
Faktiski CBD bija efektīvs gan trauksmes mazināšanā, gan miega kvalitātes uzlabošanā, atklāts 2019. gada janvāra pētījumā, kas publicēts Permanente Journal.
Citā 2019. gada novembra pārskatā, kas publicēts Amerikas Farmaceitu asociācijas žurnālā, konstatēts, ka CBD kopā ar sarunu terapiju palīdzēja ārstēt trauksmi. Bet, tā kā ir arī ziņojumi par cilvēkiem, kuriem CBD lietošanas laikā attīstās aknu testu novirzes, vislabāk to pagaidām izlaist, vismaz līdz tiek veikti lielāki klīniskie pētījumi, lai pārbaudītu tā efektivitāti un drošību.
Probiotikas
Ir konstatēts, ka īstermiņa pētījumos daži probiotiku celmi samazina depresijas un trauksmes simptomus. Probiotika var mazināt trauksmi, ja tajā ir noteikta veida baktērijas.
2018. gada jūnija pārskatā, kas publicēts PLOS One, tika atklāts, ka viena veida probiotikas, Lactobacillus (L.) rhamnosus, ir visvairāk pierādījumu, kas liecina, ka tas var ievērojami samazināt trauksmi. Bet ir nepieciešams vairāk pētījumu, lai identificētu konkrētus celmus.
Tikmēr jūs varat iegūt probiotikas, ikdienas devu probiotikām bagātu pārtikas produktu, piemēram, Grieķu jogurts, marinēti gurķi, skābēti kāposti un kefīrs.
2015. gada augusta pētījums, kas publicēts žurnālā Psychiatry Research, liecina par saikni starp probiotisko pārtiku un mazāku sociālo trauksmi.
5HTP (5-hidroksitriptofāns)
Šo aminoskābi jūsu ķermenis dabiski rada no triptofāna. Tas ir priekštecis serotonīns, ķīmiska viela jūsu ķermenī, kas uzlabo garastāvokli.
Taču pētījumi par to ir dažādi, un 2012. gada jūlija pārskatā, kas publicēts žurnālā Neuropsychiatry Disease Treatment, secināts, ka ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai novērtētu tā efektivitāti un drošību.
Papildinājumi, no kuriem jāizvairās
Ir dažas tabletes, kas gadiem ilgi ir atzītas par vislabākajām trauksmes līmeņa pazemināšanai. Tomēr zinātne ir noliegusi tās sekas.
Kava
Saskaņā ar 2013. gada oktobra pētījumu žurnālā Journal of Clinical Psychpharmacology, ir veikti pētījumi, kas liecina, ka tas ir efektīvs, ja runa ir par trauksmi.
Bet ziņojumi par smagi aknu bojājumi, pat ar īslaicīgu lietošanu, lika Pārtikas un zāļu pārvaldei brīdināt par tā lietošanu 2002. gadā.
Valeriana
Šo augu bieži iesaka, lai veicinātu miegu un radītu mieru, taču pētījumi abās jomās ir vāji. 2007. gada jūnija pārskatā, kas publicēts žurnālā Sleep Medicine Reviews, konstatēts, ka tas nav efektīvāks par placebo.
Turklāt Consumer Lab testi ir atklājuši, ka daudzi produkti nesatur to etiķetē norādīto baldriāna daudzumu, un daži pat satur. 5-hidroksitriptofāns.