Ja kādreiz esat iegādājies cepamās eļļas, jūs zināt, ka iespēju netrūkst. Avokado eļļa, neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa, rapšu eļļa, auksti spiestas linsēklas utt.
Izlemjot, kurš eļļas veids ir vislabākais, ir jāņem vērā daži faktori:
- Ir svarīgi apsvērt, kā eļļa var izturēt siltumu vai dūmu punktu, kas ir temperatūra, kurā eļļa sāk dūmot un sadalīties.
- Jums vajadzētu apsvērt, vai vēlaties, lai eļļa pievienotu jūsu ēdienam garšu. Daži no tiem spīdēs uz šķīvja, bet citi pēc garšas ir neitrālāki.
- Jūs arī vēlēsities apsvērt eļļas uzturvērtības profilu. Daži satur antioksidantus un citus labvēlīgus savienojumus.
7 veselīgākās cepamās eļļas
Īpaši neapstrādāta olīveļļa
Vidusjūras diētas pamatā (viens no veselīgākajiem ēšanas plāniem), ir skaidrs, ka EVOO ir labs ķermenim. Eļļa satur augsts mononepiesātināto tauku un fenola savienojumu līmenis, saskaņā ar 2018. gada janvāra pārskatu par Endokrīnās, vielmaiņas un imūnsistēmas traucējumiem.
Rakstā tika atklāts, ka neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa paaugstina ABL holesterīna līmeni (labais veids), vienlaikus pazeminot kopējo un ZBL holesterīnu (slikto veidu). Tas var arī palīdzēt pazemina asinsspiedienu, samazina iekaisuma marķierus un uzlabo glikozes līmeņa kontroli asinīs.
Lai gan tiek uzskatīts, ka neapstrādāta augstākā labuma olīveļļai ir zems dūmu punkts, kas padara to labāku mērcēm un mērcēm, tā nav taisnība. EVOO ir a vidēji augsts dūmu punkts (175 līdz 210 grādi pēc Celsija), kas tiek uzskatīts par lielisku vairumam ēdiena gatavošanas veidu. Un, tā kā parastajai olīveļļai un īpaši vieglajai olīveļļai tās ir izsmalcinātākas, tām ir vēl augstāks dūmu punkts no 198 līdz 240 grādiem.
Avokado eļļa
Šai eļļai, kas iegūta no avokado krēmveida mīkstuma, ir maiga garša. Tam ir arī viens no augstākajiem dūmu punktiem no visām cepamajām eļļām: 260ºC tīrai un 190ºC neapstrādātai eļļai.
Avokado eļļas tauku profils ir gandrīz identisks olīveļļai: 74% mononepiesātināto tauku (MUFA), 9% polinepiesātināto tauku (PUFA) un 14% piesātināto tauku. Šis sastāvs nodrošina avokado eļļai vietu sirdij veselīgu pārtikas produktu sarakstā.
Avokado eļļai var būt arī citi ieguvumi veselībai. Viens neliels pētījums atklāja, ka avokado eļļas aizstāšana ar sviestu tikai sešu dienu laikā ļāva a insulīna līmeņa, kopējā holesterīna, ZBL holesterīna un triglicerīdu līmeņa paaugstināšanās, saskaņā ar 2019. gada jūnija apskatu Molecules. Tika novērots arī a samazināts C-reaktīvā proteīna un interleikīna-6, divi iekaisuma marķieri.
Linu sēklu eļļa
Eļļā ir arī daudzi linsēklu ieguvumi veselībai, piemēram, augu izcelsmes Omega-3 un mononepiesātinātie tauki. Faktiski linsēklām ir augstāki līmeņi Omega-3 salīdzinot ar visām pārējām cepamajām eļļām: vienā ēdamkarotei ir vairāk nekā 7 grami. Uzziņai, 85 gramu vārīta laša porcijā ir aptuveni 2 grami.
Alfa-linolēnskābe (ALA), Omega-3 veids, kas atrodams linsēklu eļļā, ir jāpārvērš par EPA un pēc tam DHA, lai tas būtu labvēlīgs ķermenim. To konversija ir ierobežota: tikai aptuveni 10 līdz 15 procenti iegūst Omega-3 priekšrocības. Tomēr tas ir aptuveni 700 miligrami, kas ir stabils daudzums, it īpaši, ja uzskatāt, ka tā ir iespēja tiem vegāni un par dzīvsudraba līmeni nav jāuztraucas, kā tas ir ar zivīm.
Šis tips nedrīkst sildīt, tāpēc to vislabāk var baudīt kā mērci vai kā mērci. Patiesībā eļļu vēlēsities glabāt ledusskapī, lai novērstu tās sasmakšanu.
valriekstu eļļa
Tāpat kā valrieksts, eļļa ir saistīta arī ar zemāku sirds slimību risku.
Nelielā klīniskajā pētījumā, kas publicēts 2013. gada jūnijā žurnālā Nutrition, pētnieki atklāja, ka šis veids palīdzēja uzlabot la funkcija endotēlija pat labāk nekā veseli rieksti. Endotēlija funkcija ir saistīta ar aplikuma veidošanos uz mūsu artēriju sienām.
Tam ir bagātīga, riekstu garša, kādu jūs varētu sagaidīt no auksti spiestiem valriekstiem. Tomēr, gatavojot, garša var kļūt rūgta. Tā vietā izmantojiet šo eļļu salātu mērcēm un aukstu gatavošanai. Valriekstu eļļa jāuzglabā ledusskapī.
Sezama eļļa
Sezama eļļai ir bagātīga, riekstu garša, kas papildina tofu, rīsus un dārzeņus, ko izmanto maisot.
Parasti to var atrast divās šķirnēs: grauzdēti un tā. Grauzdēts ir labāks ēdienu nobeigšanai, jo tam ir zemāks dūmu punkts un bagātīgā garša. Parastajai eļļai ir vidējs vai augsts dūmu punkts; gatavošanas laikā izvēlieties šo šķirni.
Runājot par uzturvērtībām un ieguvumiem veselībai, sezama sēklas bieži vien ir mazākas par čia un linu sēklām. Kā izrādās, tie ir arī diezgan veselīgi, kas nozīmē arī to eļļas formu. sezama eļļa ir bagāts ar lignāniem, kas darbojas kā antioksidanti, saskaņā ar 2014. gada decembra rakstu Pārtikas zinātnē un lauksaimniecībā.
Rapšu eļļa
Rapšu eļļa nāk no rapšu auga, kultūras ar dzelteniem ziediem. Augā ir pākstis, no kurām novāc sēklas un pēc tam sasmalcina, lai iegūtu eļļu.
Canola tiek uzskatīta par veselīgu eļļu tās dēļ augsts mononepiesātināto tauku saturs līdz piesātinātam (tam ir aptuveni deviņas reizes vairāk nekā iepriekš), un aptuveni 10 procenti eļļā esošo tauku nāk no sirdij veselīgām Omega-3 taukskābēm.
Lielākā daļa šīs eļļas tomēr ir rafinēta, tāpēc karsējot zaudē savas antioksidanta īpašības apstrādes laikā. Un lielā ALA daudzuma dēļ tas tiek uzskatīts par trauslāku. Tātad, lai gan tai ir augsts dūmu punkts (242 grādi pēc Celsija), pastāv bažas, ka, uzkarsējot līdz aptuveni 176 grādiem, veidosies potenciāli toksiski savienojumi.
Citas augu eļļas
Eļļas no saulespuķes, saflora, kukurūzas un sojas pupiņas taukskābju sadalījumā tie ir diezgan līdzīgi: tos galvenokārt veido polinepiesātinātie tauki, kam seko mononepiesātinātie tauki un tad neliels daudzums piesātināto tauku. Šis taukskābju sastāvs ir daļa no tā, kas padara tos par veselīgu cepamās eļļas izvēli saskaņā ar 2018. gada jūlija lipīdu pētījumu metaanalīzi.
Šīs eļļas saņem daudz kritikas, jo tajās ir daudz Omega-6. Veselīgas Omega-3 un Omega-6 attiecības uzturēšana ir svarīga mūsu veselībai, taču problēma ir tā, ka mēs ēdam pārāk daudz Omega-6 taukskābju (galvenokārt ar pārstrādātu pārtiku) un nepietiekami 3. tipa taukskābes.
2 cepamās eļļas, no kurām jāizvairās
Mēģiniet izmantot šīs eļļas retāk ēdiena gatavošanā.
Kokosriekstu eļļa
Kokosriekstu eļļa var būt daļa no veselīga uztura, taču tā nav tik veselīga kā citas eļļas, piemēram, neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa un avokado eļļa, tāpēc tās lietošana ir jāierobežo.
Eļļā, kas iegūta no kokosriekstu gaļas, ir aptuveni viena 93 procenti piesātināto tauku. Ir daudz diskusiju par to, vai kokosriekstu eļļā atrodamais piesātināto tauku veids patiesībā ir veselīgs, neveselīgs vai neitrāls. Patiesība ir tāda, ka mēs joprojām nezinām droši, saskaņā ar 2018. gada novembra pārskatu Amerikas Uztura koledžas žurnālā. Lai droši pateiktu, ir vajadzīgi vairāk cilvēku klīnisko pētījumu un novērojumu pētījumi.
Kokosriekstu eļļa tas ir salīdzinoši stabils uzkarsē, lai gan tas ir atkarīgs no jūsu izmantotā veida. Auksti spiestas neapstrādātas kokosriekstu eļļas dūmu temperatūra ir 176 grādi pēc Celsija, bet rafinētas kokosriekstu eļļa ir no 204 līdz 232 grādiem.
palmu eļļa
Šis veids tiek iegūts no palmas augļiem, un tam ir a 52 procenti piesātināto tauku, kamēr eļļa palmu kodols, kas ņemts no palmu kodola, ir 86 procenti piesātināto tauku. Lielāka piesātināto tauku satura dēļ šī eļļa ir jāierobežo. Piesātinātie tauki nodrošina palmu kodolu eļļai ilgāku glabāšanas laiku, tāpēc to parasti izmanto vairāk komerciāli apstrādātos pārtikas produktos.
Gandrīz 80 procenti no pasaules palmu eļļas nāk no Malaizijas un Indonēzijas, kur lietus meži ir izpostīti, lai atbrīvotu vietu palmu plantācijām.