Margarīns vai sviests, tāds ir jautājums. Abi ēdieni ir ļoti līdzīgi gan pēc izskata, gan pēc garšas. Tos pat var izmantot savstarpēji aizstājot, taču atšķirības starp tām ir būtiskas.
Šķiet, ka tauki šajos pārtikas produktos ir galvenā atšķirība, bet kurš ir veselīgāks? Vai mēs varam ēst regulāri, ja izvēlamies veselīgāko? Sviestam kā dzīvnieku izcelsmes produktam ir augsts holesterīna un piesātināto tauku līmenis, kas nav margarīnā. Savukārt margarīns satur vairāk polinepiesātināto un mononepiesātināto tauku, bet bieži satur arī transtaukus.
Kas ir sviests un margarīns?
Sviests ir tradicionāls uztura produkts, ko gatavo ar putukrējumu. To galvenokārt izmanto kā taukus cepšanai, smērēšanai vai kā mērču, konditorejas izstrādājumu un īpaši apstrādātu produktu sastāvdaļu. Kā koncentrēts piena tauku avots tas galvenokārt sastāv no piesātinātie tauki. Pētījumi saista lielu piesātināto tauku uzņemšanu ar paaugstinātu sirds slimību risku, tāpēc viņi iesaka ierobežot uzņemšanu.
Margarīns ir apstrādāts ēdiens, kas izstrādāts tā, lai pēc garšas un izskata būtu līdzīgs sviestam. To parasti iesaka kā sirds veselīgu aizstājēju. Vismodernākās margarīna versijas ir izgatavotas no augu eļļām, kas satur polinepiesātinātie tauki kas var pazemināt "sliktā" ZBL holesterīna līmeni, ja to lieto piesātināto tauku vietā.
Tā kā augu eļļas istabas temperatūrā ir šķidras, zinātnieki maina to ķīmisko struktūru, lai padarītu tās cietas kā sviestu. Pēdējās desmitgadēs process, kas pazīstams kā hidrogenēšana margarīnā sacietēt augu eļļas. Hidrogenēšana palielina piesātināto tauku saturu eļļā, bet kaitīgās transtaukskābes veidojas kā blakusprodukts. Jaunāks process ar nosaukumu Interesterifikācija sasniedz līdzīgus rezultātus, neveidojot transtaukus.
Tas ir, mūsdienu margarīns ir augsti pārstrādāts pārtikas produkts, kas izgatavots no augu eļļām, savukārt sviests pamatā ir koncentrēti piena tauki. Lai gan lielākā daļa maiznieku un pavāru dod priekšroku sviestam tā nepārspējamā garšas dēļ, margarīnam ir sava vieta. Pateicoties augstajam ūdens saturam, ar margarīnu gatavotiem izstrādājumiem ir mīkstāka tekstūra.
Sviesta priekšrocības
Sviestā var būt vairākas uzturvielas, kas nav atrodamas daudzos citos pārtikas produktos. Piemēram, ar zāli barotu govju sviests var nodrošināt K2 vitamīnu, kas ir saistīts ar labāku kaulu veselību. Patiesībā šis sviests, šķiet, ir labāks daudzu uzturvielu avots nekā sviests no govīm, kuras baro ar graudiem.
Sviesta ietekme uz veselību lielā mērā ir atkarīga no to govju uztura, no kuras tas iegūts. Govis ēd zāli savā dabiskajā vidē, taču daudzās valstīs to ēdienkarte lielā mērā ir balstīta uz graudaugu barību. Sviests no ar zāli barotām govīm ir daudz barojošāks Tas satur:
- vitamīns K2: Šis mazpazīstamais vitamīns var palīdzēt novērst daudzas nopietnas slimības, tostarp vēzi, osteoporozi un sirds slimības.
- Konjugētā linolskābe (CLA): Pētījumi liecina, ka šai taukskābei var būt pretvēža īpašības un tā palīdz samazināt ķermeņa tauku procentuālo daudzumu.
- Butirāts: īsās ķēdes taukskābes, kas atrodamas sviestā, ko ražo arī baktērijas zarnās. Tas var cīnīties ar iekaisumu, uzlabot gremošanas veselību un var palīdzēt novērst svara pieaugumu.
- Omega 3: Ar zāli barotam sviestam ir mazāk Omega-6 un vairāk Omega-3, kas ir svarīgi, jo lielākā daļa cilvēku jau patērē pārāk daudz Omega-6 tauku.
Tomēr sviests parasti tiek patērēts nelielos daudzumos, un tā ieguldījums šo uzturvielu kopējā uzturā ir mazs.
Sviesta ēšanas risks
Daži eksperti brīdina par lielo piesātināto tauku un holesterīna daudzumu sviestā un iesaka cilvēkiem ierobežot to uzņemšanu.
Bagāts ar piesātinātajiem taukiem
Gadu desmitiem sviests ir bijis demonizēts tā augstā piesātināto tauku satura dēļ. Tas sastāv no aptuveni 50% piesātināto tauku, bet pārējais galvenokārt ir ūdens un nepiesātinātie tauki. Uzņemšanas ierobežošanas aizstāvji liecina, ka piesātinātie tauki palielina "sliktā" ZBL holesterīna līmeni. Lai gan ir taisnība, ka piesātinātie tauki veicina augstāku ZBL holesterīna līmeni, stāsts ir nedaudz sarežģītāks.
Interesanti, ka daži zinātnieki uzskata, ka piesātināto tauku ēšana patiešām var dot dažas priekšrocības, tostarp uzlabot asins lipīdu profilu. Tas var palielināt "labo" ABL holesterīnu un mainīt ZBL holesterīna daļiņu izmēru no mazām un blīvām uz lielām, kas tiek uzskatītas par labdabīgākām.
augsts holesterīna līmenis
Sviestā ir arī daudz holesterīna. Kādreiz tika uzskatīts, ka augsts holesterīna patēriņš ir galvenais sirds slimību riska faktors. Šīs bažas bija balstītas uz pētījumiem, kas parādīja, ka augsts holesterīna līmenis asinīs ir saistīts ar paaugstinātu sirds slimību risku.
Tomēr tagad ir skaidrs, ka mērens holesterīna daudzums ar uzturu vairumam cilvēku nepaaugstina līmeni asinīs. Ķermenis to kompensē, ražojot mazāk. Tas parasti uztur līmeni asinīs normālā diapazonā, lai gan ļoti liela uzņemšana joprojām var izraisīt mērenu holesterīna līmeņa paaugstināšanos asinīs.
Zinātnieki turpina diskutēt par uztura holesterīna lomu sirds slimībās, taču pēdējos gados bažas ir mazinājušās.
margarīna priekšrocības
Margarīna ieguvumi veselībai ir atkarīgi no tajā esošo augu eļļu veida un tā apstrādes veida.
Augsts polinepiesātināto tauku saturs
Lielākajai daļai margarīna veidu ir daudz polinepiesātināto tauku. Precīzs daudzums ir atkarīgs no tā, kuras augu eļļas tika izmantotas tā ražošanai. Piemēram, margarīns uz sojas pupu eļļas bāzes var saturēt aptuveni 20% polinepiesātināto tauku.
Parasti tiek uzskatīti polinepiesātinātie tauki veselīgi. Salīdzinot ar piesātinātajiem taukiem, tas pat var labvēlīgi ietekmēt sirds veselību. Piemēram, piesātināto tauku aizstāšana ar polinepiesātinātajiem taukiem ir saistīta ar sirdsdarbības traucējumu riska samazināšanos par 17%.
Satur augu sterīnus un stanolus
Daži margarīni ir bagātināti ar fitosterīniem vai stanoliem. Arī augu eļļas dabiski ir bagātas ar šiem savienojumiem. Ar fitosterīnu bagātinātie margarīni vismaz īstermiņā samazina kopējo un "sliktā" ZBL holesterīna līmeni, bet var arī pazemināt "labā" ABL holesterīna līmeni.
Tomēr lielākā daļa pētījumu nav atklājuši būtisku saistību starp kopējo fitosterīnu uzņemšanu un sirds slimību risku.
Margarīna ēšanas risks
Lai gan margarīns var saturēt dažas sirdij draudzīgas uzturvielas, tas bieži satur transtaukus, kas ir saistīti ar paaugstinātu sirds slimību un citu hronisku veselības problēmu risku.
Bagāts ar transtaukskābēm
Augu eļļas istabas temperatūrā nav cietas kā sviests. Lai padarītu tos cietus lietošanai margarīnā, pārtikas zinātnieki ķīmiski maina to struktūru, izmantojot procesu, kas pazīstams kā hidrogenēšana. Tas ietver eļļu pakļaušanu augstām temperatūrām, augstam spiedienam, ūdeņraža gāzei un metāla katalizatoram.
Hidrogenēšana maina daļu no nepiesātinātajiem taukiem piesātinātos taukos, kas istabas temperatūrā ir cieti un arī palielina produkta glabāšanas laiku. Diemžēl transtaukskābes veidojas kā blakusprodukts.
Šī iemesla dēļ veselības eksperti stingri iesaka cilvēkiem ierobežot uzņemšanu. Ja dodam priekšroku margarīnam, nevis sviestam, mēģināsim atlasīt šķirnes bez transtaukskābēm. Ja kaut kur sastāvdaļu sarakstā ir rakstīts "hidrogenēts", mēs no tā izvairīsimies.
Augsts Omega-6 tauku saturs
Ir daudz veidu polinepiesātināto tauku, lai gan divi visizplatītākie ir Omega-3 un Omega-6 tauki. Omega-3 tauki tiek uzskatīti par pretiekaisuma līdzekļiem, kas nozīmē, ka tie darbojas pret iekaisumu. Un otrādi, ēdot pārāk daudz Omega-6 tauku, var veicināt hronisku iekaisumu.
Saskaņā ar senajām diētām tiek lēsts, ka optimālā Omega-6 un Omega-3 attiecība ir aptuveni 1:1. Ja šīs attiecības ir saistītas ar veselību, cilvēki šodien ēd pārāk daudz Omega-6 tauku. Faktiski tiek lēsts, ka attīstītajās valstīs šī attiecība ir 20:1.
Pētījumi ir saistījuši lielu Omega-6 tauku uzņemšanu ar paaugstinātu aptaukošanās un hronisku slimību, piemēram, sirds slimību un iekaisīgu zarnu slimību, risku. Tajā ietilpst augu eļļas, kurās ir īpaši daudz omega-6 tauku saulespuķu, kukurūzas, sojas un kokvilnas sēklu eļļas. Ja mūs uztrauc pārāk daudz omega-6 tauku, mēs izvairīsimies ēst margarīnu, kas satur šīs eļļas.