the chia sēklas Jau kādu laiku tie ir sevi nostiprinājuši kā vienu no galvenajām sastāvdaļām tiem, kas meklē veselīga ēšana neupurējot garšu vai radošumu virtuvē. Visi runā par tā daudzpusību brokastīs, desertos, dzērienos un pat sāļās receptēs, taču joprojām ir daudz jautājumu par ko tie patiesībā dod veselībai un kā tos optimāli integrēt ikdienas dzīvē. Ja esat dzirdējuši par slaveno "čia ūdeni" vai pudiņš, kas pāršalc sociālos medijus, bet vēlaties uzticamu un detalizētu informāciju, šeit atradīsiet galīgo ceļvedi.
Šajā rakstā mēs iedziļināsimies Čia sēklu dzēriena galvenās priekšrocībasMēs analizējam tā sastāvdaļas, kliedējam mītus, sniedzam praktiskus padomus un iemācām, kā pilnībā izmantot tā uzturvērtības potenciālu. Gatavojieties atklāt, kāpēc čija ir ekspertu un veselīgas gatavošanas entuziastu lūpās, un tas, kā jūs varat gūt maksimālu labumu no šī mazā, bet spēcīgā superēdiena.
Kas ir čia sēklas un no kurienes tās nāk?
La Čia Tā ir niecīga, ēdama auga sēkla Salvia Hispanica, kas cēlies no Meksikas un Centrālamerikas reģioniem. Lai gan Eiropā tā kā "superēdiens" ir kļuvis salīdzinoši nesen, Maiju un acteku civilizācijas Viņi to lieto jau vairāk nekā 3.000 gadus kā būtisku uztura sastāvdaļu – gan ēdienu receptēs, gan ārstnieciskos un rituālos preparātos.
Gadsimtiem ilgi, un īpaši pēc Eiropas kolonizatoru ierašanās, čia patēriņš nonāca aizmirstībā, jo to aizstāja citas kultūras. Tomēr pēdējās desmitgadēs tas ir atkal parādījies, pateicoties tā izplatībai. uztura priekšrocībasMūsdienās čia ir viena no vērtīgākajām sēklām tiem, kas vēlas uzlabot savu veselību ar ikdienas uztura palīdzību.
Uzturvērtība: Ko satur čia sēklu dzēriens?
La čia dzēriensNeatkarīgi no tā, vai gatavojat čia sēklu ūdeni, pievienojat to smūtijiem vai dzerat, tas koncentrē sēklu aktīvās sastāvdaļas un veicina to uzsūkšanos. Analizējiet tā uzturvērtību Ir svarīgi saprast, kāpēc tas ir tik ļoti ieteicams.
- Diētiskās šķiedrasNo 34 līdz 40 gramiem uz 100 g sēklu, galvenokārt šķīstošās šķiedrvielas, kas nodrošina to spēju veidot želeju saskarē ar šķidrumiem.
- Dārzeņu proteīnsNo 16 līdz 20 g uz 100 g. Lai gan tajā trūkst noteikta daudzuma aminoskābes lizīna, tas satur visas 9 neaizvietojamās aminoskābes un ir lieliski apvienojams ar citiem augu avotiem.
- Omega-3 taukskābesČia satur aptuveni 17–20 g polinepiesātināto taukskābju uz 100 g, galvenokārt alfa-linolēnskābi (ALA), svarīgi sirds un asinsvadu un neiroloģiskajai veselībai.
- MinerālūdensBagāts ar kalciju (līdz 630 mg/100 g), magniju (335 mg), fosforu (860 mg), dzelzi (7,7 mg), cinku un kāliju (400 mg/100 g), pārspēj citus augu pārtikas produktus.
- AntioksidantiTas izceļ tādu savienojumu kā kvercetīna, kofeīnskābes, miricetīna un citu polifenolu klātbūtni, kas palīdz aizsargāt pret oksidatīvo stresu un priekšlaicīgu novecošanos.
- VitamīniDominē B grupas vitamīni, īpaši tiamīns (B1), niacīns (B3) un folskābe.
Attiecībā uz kalorijas100 grami sēklu nodrošina no 490 līdz 486 kcal, bet parastais patēriņa daudzums ir aptuveni 20–25 grami (apmēram divas ēdamkarotes), kas nodrošina mērenu sāta un barojošu efektu.
Čia sēklu dzērienu galvenie ieguvumi veselībai
Regulārais patēriņš Čia dzērienos vai receptes atvieglo piekļuvi visām tā uzturvielām un piedāvā konkrētas priekšrocības dažādās veselības jomās:
1. Sirds un asinsvadu veselība un holesterīna kontrole
Pateicoties jūsu satur daudz omega-3 taukskābju un šķīstošās šķiedrvielas, čia sēklas palīdz samazināt ZBL (sliktā) holesterīna līmeni, veicina ABL (labā) holesterīna līmeņa paaugstināšanos un palīdz uzturēt veselīgu asinsspiedienu. Kālija un magnija klātbūtne nodrošina papildu aizsardzību asinsrites sistēmai.
2. Zarnu tranzīta un gremošanas labsajūtas regulēšana
La šķīstošā šķiedra Produkts, kas satur čia sēklas, spēj absorbēt ūdeni, palielinot fekāliju daudzumu un stimulējot pareizu zarnu darbību. Šis želejveida veidojums notiek, kad sēklas tiek hidratētas. Tas ir ļoti izdevīgi novērst aizcietējumus un veicina veselīgu zarnu mikrobiotu. Tas darbojas arī kā dabisks prebiotiķis, barojot labvēlīgās baktērijas zarnās.
3. Svara kontrole un sāta sajūta
La čia dzēriens Ātri rada sāta sajūtu, absorbējot šķidrumu un izplešoties kuņģī, tādējādi palīdzot samazināt apetīti un kaloriju patēriņu visas dienas garumā. Šis sāta sajūtas efekts ir ideāli piemērots tiem, kas vēlas zaudēt svaru vai regulēt uzņemšanu starp ēdienreizēm. Estudios Clinicos ir parādījuši Tieša saistība starp čia patēriņu un ķermeņa svara zudumu cilvēkiem ar lieko svaru un aptaukošanos.
4. Kaulu un muskuļu veselība
La Čia ir īpaši bagāts ar kalciju, fosforu un magniju, svarīgi minerāli kaulu un zobu attīstībai un aizsardzībai, kā arī nodrošina augu proteīns muskuļu uzturēšanai un atjaunošanai. Tas ir lielisks kalcija avots, kas nav piena produkti., ļoti piemērots vegāniem vai cilvēkiem ar laktozes nepanesību.
5. Novecošanās novēršana un aizsardzība pret slimībām
La augsta antioksidantu koncentrācija čijā ir galvenais, lai cīņa ar brīvajiem radikāļiem, samazina oksidatīvo stresu un aizsargāt pret hroniskām slimībām, piemēram, diabētu, vēzi, sirds slimības un neirodeģeneratīvas slimības. Tas arī stiprina imūnsistēmu un palīdz uzturēt veselīgu ādu, matus un nagus.
6. Glikozes un insulīna reakcijas regulēšana
Veidojot viskozus želejas, Čia palēnina ogļhidrātu uzsūkšanos, kas palīdz regulēt glikozes līmeņa svārstības asinīs pēc ēdienreizēm, izvairoties no pēkšņas palielināšanās un padarot to par īpaši interesantu ēdienu cilvēkiem ar diabēts vai insulīna rezistence.
7. Dabiska pretiekaisuma iedarbība
Omega-3 taukskābju un fenola savienojumu kombinācija padara to Čia ir sabiedrotais cīņā pret hronisku iekaisumu un uzlabot ķermeņa vispārējo labsajūtu. Tā pretiekaisuma iedarbība Tas ir labvēlīgi locītavām, sirds un asinsvadu sistēmai un gremošanas procesiem.
Kā pareizi pagatavot dzērienu ar čia sēklām?
Vispopulārākā metode ir čia ūdens, bet ir arī citi veidi, kā pagatavot dzērienu un izmantot visas tā priekšrocības:
Čia ūdens
- Sajauciet vienu ēdamkarote čia sēklu (10–12 g) ar glāzi ūdens (250 ml).
- Kārtīgi samaisiet, lai nepieliptu, un ļaujiet atpūsties starp 10 un 20 minūtes. Sēklas veidos dabisku želeju.
- Garšai varat pievienot nedaudz citrona, laima vai medus.
Enerģijas dzērieni un kokteiļi
- Iekļaujiet chia sēklas savā uzturā augļu kokteiļi, zaļie kokteiļi vai augu izcelsmes piensVienkārši pievienojiet ēdamkaroti sēklu un ļaujiet tām nostāvēties, līdz tās hidratējas. Varat arī izmantojiet maltu čia sēklu lai iegūtu vienmērīgāku tekstūru.
- Rezultāts ir apmierinošs, svaigs dzēriens, kas pilns ar šķiedrvielām, olbaltumvielām un minerālvielām.
Čia sēklas uzlējumos un aukstās tējās
- Pievienojiet tējkaroti čia sēklu savai iecienītākajai atdzesētajai tējai vai uzlējumam, samaisiet un ļaujiet tai ievilkties, līdz čia sēklas veido raksturīgo želeju.
Idejas un receptes, kā iekļaut čia sēnes ikdienas uzturā
La Liela čijas priekšrocība Tā ir neitrāla garša un spēja pielāgoties saldiem un sāļiem ēdieniem:
- Čia pudiņšSajauciet 3 ēdamkarotes sēklu glāzē piena (dzīvnieku vai augu) un ļaujiet tam uz nakti ievilkties ledusskapī. No rīta jums būs krēmīgas brokastis kam var pievienot svaigus augļus, riekstus, kakao vai kanēli.
- Jogurtā vai auzu pārslāsPievienojiet brokastīm tējkaroti čia sēklu kopā ar jogurtu, musli vai auzu pārslām. Nodrošina tekstūru, šķiedrvielas un papildu uzturvielas.
- Kā dabīgs biezinātājsIzmantojiet maltu čia sēklu, lai sabiezinātu zupas, sautējumus vai mērces, nepievienojot papildu kalorijas, panākot ļoti patīkamu tekstūru.
- Maizes, kūku vai cepumu mīklāPievienojiet čia sēklas, veselas vai maltas, cepšanas un konditorejas receptēm. Tie palielina uzturvērtību un uzlabot tekstūru.
- Dārzeņu tortiljās un mīklāsLai vegānu receptēs aizstātu olas, sajauciet maltu čia sēklu ar ūdeni. Katrai olai izmantojiet 1 ēdamkaroti malta čia sēklas un 3 ēdamkarotes ūdens.
- Salātos un bļodāsApkaisiet virsū veselas sēklas, lai iegūtu kraukšķīgu pieskārienu un palielinātu minerālvielu un antioksidantu saturu.
- Pašdarināti enerģijas batoniņiPievienojiet čia sēklas taku maisījumiem, auzām un žāvētiem augļiem, lai pagatavotu dabīgus batoniņus vai enerģijas bumbiņas.
- Čia želejaĻaujiet vairākām ēdamkarotēm sēklu ievilkties ūdenī, lai izveidotu želeju, ko var izmantot desertos, smūtijos vai kā pamatu citām receptēm.
Padomi, kā gūt maksimālu labumu no čia sēklām
Lai gūtu maksimālu labumu no chia sēklas y izvairīties no diskomforta, paturiet prātā šos padomus:
- Mērcēt sēklas pirms to lietošanas uzturā, jo šādā veidā tie tiek labāk sagremoti, tiek atbrīvotas uzturvielas un veidojas raksturīgā želeja.
- dzert pietiekami daudz šķidruma Iekļaujot chia savā uzturā, jūs varat novērst tā ūdens uzsūkšanos no organisma un gremošanas traucējumu rašanos.
- Sāciet ar mazām summām Ja neesat pieradis patērēt daudz šķiedrvielu, lai jūsu ķermenis varētu pakāpeniski pielāgoties.
- Jūs varat sasmalcināt čia sēklas Ja vēlaties maksimāli izmantot omega-3, it īpaši, ja to lietojat sausā veidā vai pievienojat miltiem.
- Vienmēr saglabājiet sēklas sausā, vēsā vietā, sargājot no saules gaismas lai tie nesasmaktu.
Ieteicamais daudzums un piesardzības pasākumi, lietojot čia sēnes uzturā
Lielākā daļa ekspertu iesaka lietot uzturā starp 20 un 25 grami čia sēklu dienā (atbilst divām ēdamkarotēm). Šis daudzums nodrošina Labs šķiedrvielu, omega-3, minerālvielu un antioksidantu avots bez pārmērību riska.
Ja nekad neesat lietojis čia sēklas, sāciet ar vienu tējkaroti dienā un pakāpeniski palieliniet to daudzumu, lai izvairītos no gremošanas traucējumiem. augsts šķiedrvielu satursAtcerieties, ka, tāpat kā ar jebkuru pārtiku, pārmērīga lietošana var izraisīt gāzes, vēdera uzpūšanos vai pat aizcietējumus, ja netiek uzņemts pietiekami daudz šķidruma.
Atsevišķos gadījumos, piemēram, cilvēkiem ar pārtikas alerģijas vai ja lietojat antikoagulantus, pirms regulāras čia sēklu lietošanas uzturā ieteicams konsultēties ar ārstu, jo tām piemīt antikoagulantu īpašības, un, lai gan alerģiskas reakcijas ir reti sastopamas, tās var rasties dažiem cilvēkiem.
Mīts… un bieži uzdotie jautājumi par čia sēklām un to lietošanu dzērienos
Vai čia tiešām ir brīnumlīdzeklis? Tas ir viens no pēdējos gados visvairāk lietotajiem terminiem, taču ir svarīgi saprast, ka neviens ēdiens vien nedara brīnumus vai neārstē slimības. Čia izceļas ar savu uzturvērtību un par daudzu ieguvumu pievienošanu daudzveidīga un sabalansēta uztura ietvaros.
Daži uzskata, ka čia sēnes veicina tauku masas pieaugumu, bet gluži pretēji: Tā sāta sajūtas spēja un zemais glikēmiskais indekss padara to par sabiedroto tiem, kas vēlas kontrolēt vai zaudēt svaru. Nodrošina kalorijas, protams, bet iekšā mērens daudzums un ar ļoti labvēlīgu uztura profilu.
Vēl viens bieži uzdots jautājums ir, vai to vajadzētu ēst neapstrādātu vai iemērcētu. Abas ir derīgas iespējas, taču, lai atvieglotu gremošanu un palielinātu barības vielu uzsūkšanos, vislabāk to mērcēt. Tādā veidā mēs izmantojam želejveida efektu, kas palīdz veicināt sāta sajūtu un regulēt zarnu tranzītu.
Čia un ķermeņa hidratācija
Maz zināma priekšrocība, ko sniedz Čia dzērienā Tā ir jūsu spēja veicināt hidratāciju. Sēklas var absorbēt ūdeni līdz pat 12 reizēm vairāk nekā tās sver, pamazām to atbrīvojot gremošanas traktā, kas palīdz uzturēt ūdens līdzsvaru visas dienas garumā. Tas ir īpaši noderīgi sportistiem vai cilvēkiem, kas pakļauti augstām temperatūrām..
Čia sēnes saldās un sāļās receptēs: iedvesma katram mirklim
Arvien vairāk cilvēku meklē radošus veidus, kā integrējiet chia skābi saldās un sāļās receptēsŠeit ir dažas vienkāršas, praktiskas idejas:
- Augļu salāti ar čia sēklām un jogurtuPievienojiet čia sēklas bļodā ar dabīgo jogurtu, pasniedziet ar sezonas augļiem un ļaujiet tām dažas minūtes ievilkties.
- Atjaunojošs zaļais kokteilisSajauc spinātus, banānu, sarkanās ogas, augu pienu un ēdamkaroti čia sēklu.
- Čia pudiņš ar mango un jogurtuSaspaidiet mango mīkstumu, sajauciet ar čia sēklām un grieķu jogurtu un ļaujiet tam atdzist, līdz tas iegūst krēmīgu tekstūru.
- Laima ūdens ar čia sēklāmPievienojiet laima sulu, nedaudz cukura vai dabīgā saldinātāja un čia sēklas aukstam ūdenim, ļaujiet tam nostāvēties un pievienojiet ledu, lai iegūtu atspirdzinošu dzērienu.
- Auzu un čia enerģijas batoniņiSajauc auzu pārslas, dateļus, kakao un čia pulveri, izveido batoniņus un atdzesē ledusskapī.
- Pašgatavotas maizes vai krekeriPievienojiet čia sēklas pilngraudu maizes mīklai vai sēklu maisījumiem (ķirbju, saulespuķu, linu), lai pagatavotu barojošākas maizes un cepumus.
- Kā piedeva salātiem un krēmiemGatavošanas beigās apkaisiet čija sēklas, lai saglabātu to kraukšķīgo tekstūru.
- Dabīgie želatīniSajauc nesaldinātu augļu sulu ar čia sēklām, ļauj ievilkties, un iegūsi veselīgu, vieglu želeju.
Čia sēklas pienā, ūdenī vai smūtijos? Dažādi dzēriena pagatavošanas veidi
La čia piens Šis ir ļoti populārs variants. Vienkārši sajauciet sēklas ar ūdeni vai augu pienu (piemēram, mandeļu, auzu vai sojas pienu) un ļaujiet tām ievilkties vairākas stundas. Jūs varat to pielāgot ar kanēli, kakao, augļiem vai dabīgiem ekstraktiem, lai mainītu tā garšu.
the dzērieni ar čia sēklām — piemēram, čia sēklu ūdeni vai kokteiļus — var lietot brokastīs, lai paātrinātu vielmaiņu, pirms treniņa, lai uzlabotu enerģiju un izturību, vai starp ēdienreizēm kā sātīgu uzkodu.
La malta čia sēklu Tas vēl vairāk uzlabo barības vielu izdalīšanos, padarot to ideāli piemērotu smūtijiem, cepšanai vai tad, ja vēlaties gludāku tekstūru savos pagatavojumos.
Iespējamās blakusparādības un kontrindikācijas
Čia sēklas parasti labi panes lielākā daļa cilvēku, taču, tāpat kā jebkurš šķiedrvielām bagāts pārtikas produkts, ir svarīgi ieviest to pakāpeniskiPārmērīga lietošana bez pietiekama šķidruma daudzuma var izraisīt gremošanas traucējumus, piemēram, vēdera uzpūšanos, gāzes vai pat aizcietējumus.
Viņa dēļ dabiska antikoagulanta iedarbībaCilvēkiem, kuri lieto medikamentus, kas ietekmē asins recēšanu, pirms čia sēklu lietošanas katru dienu jākonsultējas ar savu speciālistu. Arī tiem, kam ir pārtikas alerģijas, jāpievērš uzmanība iespējamām reakcijām (nieze, nātrene, apgrūtināta elpošana).
Ja esat grūtniece, barojat bērnu ar krūti vai Jums ir hroniska slimība, pirms liela daudzuma čia sēklu lietošanas ieteicams konsultēties ar ārstu.
Bieži uzdotie jautājumi par čia sēklām un to lietošanu dzērienos
- Vai chia sēklas var lietot uzturā katru dienu? Jā, ideālais daudzums ir 20–25 grami dienā (apmēram divas ēdamkarotes), vienmēr uzdzerot pietiekami daudz šķidruma.
- Kāda ir čia sēklas garša? Ļoti neitrāls, tāpēc nemaina citas garšas un ir lieliski piemērots gandrīz jebkuram ēdienam.
- Vai čia sēnes var lietot uzturā vegānu, veģetāru vai bezglutēna diētu laikā? Protams: nesatur lipekli un ir lielisks augu izcelsmes olbaltumvielu un omega-3 avots.
- Vai man vajadzētu lietot veselu vai maltu čia sēklu? Abas iespējas ir derīgas, lai gan malšana ļauj labāk izmantot neaizvietojamās taukskābes.
Pateicoties jūsu daudzpusība, Uzturvērtība y sagatavošanas vieglums, čia sēklu dzēriens Tas ir kļuvis par neaizstājamu sabiedroto tiem, kas vēlas rūpēties par savu veselību ar uztura palīdzību. Neatkarīgi no tā, vai vēlaties uzlabot gremošanu, aizsargāt sirdi, stiprināt kaulus un muskuļus vai vienkārši pievienot dažādību un garšu savam uzturam, Čia Tā ir gudra un dabiska izvēle. Nav svarīgi, vai to sajaucat ar ūdeni, smūtijos, desertos vai sāļajos ēdienos.Jūs izmantosiet visas tā priekšrocības ar vienkāršu ikdienas žestu.
