Runājot par zarnu veselību, arvien vairāk cilvēku interesējas par dabiskiem risinājumiem. lai uzlabotu gremošanu, stiprinātu imūnsistēmu un justos enerģiskāk katru dienu. Starp ievērojamākajām iespējām ir probiotiskie dzērieni, piemēram, jogurts, kefīrs un kombuča, kas ir iekarojuši lielveikalu plauktus un to cilvēku ledusskapjus, kuri vēlas parūpēties par sevi gan no iekšpuses, gan no ārpuses.
Bet kas īsti padara šos dzērienus īpašus? Vai tie visi ir vienādi? Kā tie atšķiras un kā tie var palīdzēt sasniegt daudzveidīgāku un veselīgāku zarnu mikrobiomu? Šajā rakstā mēs atbildam uz visiem šiem jautājumiem, detalizēti aprakstot jogurta, kefīra un kombučas priekšrocības, to lietošanas veidu un to, kāpēc tos arvien biežāk iesaka uztura un veselības eksperti.
Kas ir probiotikas un kāpēc tās ir tik svarīgas?
L probiotikas Tie ir dzīvi mikroorganismi, kas, patērēti pietiekamā daudzumā, labvēlīgi ietekmē saimnieka veselību. Tas ietver zarnu darbības uzlabošanu, gremošanas veicināšanu un stiprināt aizsardzību, kā definējusi Pasaules Veselības organizācija. Mūsu ķermenī ir aptuveni 1,5 kg baktēriju un mikroorganismu. Kas veido zarnu mikrobiotu, kas ir būtiska organisma funkcionēšanai.
Kāpēc tie ir tik nepieciešami? Jo mikrobiota palīdz sagremot pārtiku, ražot vitamīnus, trenēt imūnsistēmu un pasargāt mūs no infekcijām. Šīs mikrobu ekosistēmas traucējumi ir saistīti ar gremošanas diskomfortu, sliktu garastāvokli, biežām infekcijām un pat hroniskām slimībām. Probiotiku lietošana uzturā palīdz atjaunot zarnu mikrofloras līdzsvaru un aizsargā mūsu veselību.
Probiotikas pret prebiotikām: Kādas ir atšķirības?
Viņi bieži ir apjukuši, bet Probiotikas un prebiotikas nav viens un tas pats. probiotikas Tie ir dzīvie mikroorganismi, par kuriem mēs runājām, un tie ir sastopami fermentētos pārtikas produktos, piemēram, jogurtā, kefīrā, kombučā, kimči vai tempe. No otras puses, prebiotikas Tās ir augu šķiedras un nesagremojami savienojumi, kas baro labos mikrobus un stimulē to augšanu.
Apvienojot abus uzturā (probiotikas un prebiotikas), Mēs vairojam ieguvumus zarnu mikrobiomam un līdz ar to arī savai veselībai kopumā. Šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti, piemēram, dārzeņi, augļi, pākšaugi, pilngraudu produkti un rieksti, ir lieliski prebiotiku avoti.
Probiotisko dzērienu fundamentālā loma zarnu veselībā
the probiotiskie dzērieni Tie izmanto senus fermentācijas procesus, lai piedāvātu vienkāršu, bagātīgu un atsvaidzinošu risinājumu mūsu gremošanas sistēmas aprūpei. Pateicoties fermentācijai, šie produkti satur dzīvās kultūras, kas var Uzlabo gremošanu, cīnās ar aizcietējumiem un stiprina imūnsistēmuTurklāt regulāra lietošana ir saistīta ar paaugstinātu izturību pret infekcijām, samazinātu iekaisumu un uzlabotu barības vielu uzsūkšanos.
Ne tikai to, bet Ir pētījumi, kas liecina par iespējamu saistību starp veselīgu zarnu traktu un labāku garastāvokli., jo, pēc uztura speciālistu domām, liela daļa serotonīna (laimes neirotransmitera) tiek ražota zarnās.
Probiotisko dzērienu daudzveidība: vairāk nekā tikai pamati
Runājot par probiotiskiem dzērieniem, Visvairāk atsauc atmiņā nosaukumi ir jogurts, kefīrs un kombuča. Taču to klāsts ir milzīgs. Papildus šiem dzērieniem mēs atrodam džun (līdzīgu kombučai, bet ar zaļo tēju un medu), kvasu (slāvu izcelsmes), tepaču (meksikāņu, uz ananāsu bāzes), kanji (no Indijas), laktofermentētu limonādi, bozu, rejuvelaku un piena dzērienus ar bifidobaktērijām un laktobacilām, kā arī citus. Katram no tiem ir savas nianses un īpašības, lai gan tiem visiem ir pozitīva ietekme uz zarnām.
Jogurts: populārākais probiotiķis un tā priekšrocības
El jogurts Tas neapšaubāmi ir viens no pasaulē vispazīstamākajiem un patērētākajiem probiotiskajiem pārtikas produktiem. Tas tiek ražots, fermentējot pienu ar tādām baktērijām kā Lactobacillus bulgaricus un Streptococcus thermophilus, kas nodrošina tā krēmīgo tekstūru un raksturīgo garšu. Lai izmantotu visas probiotiskās priekšrocības, ir svarīgi izvēlēties jogurtus bez pievienota cukura un ar aktīvām dzīvajām kultūrām.
. Tā spēja uzlabot laktozes sagremošanu, stiprināt zarnu floru un nodrošināt ar augstas bioloģiskās vērtības olbaltumvielām, kalciju un vitamīniem. Regulāra lietošana ir saistīta ar uzlabotu gremošanas veselību un samazinātu zarnu trakta traucējumu risku. Turklāt tā daudzpusība ļauj to lietot atsevišķi, kopā ar augļiem, sēklām vai saldos vai sāļos pagatavojumos.
Kefīrs: modernākais fermentētais ēdiens ar vislielāko mikrobu daudzveidību
El kefīrs Tas ir vēl viens raudzēts dzēriens, līdzīgs jogurtam, bet ar šķidrāku tekstūru un nedaudz skābāku garšuTo iegūst, fermentējot pienu (vai ūdeni) ar kefīra graudiem, kas satur unikālu un daudzveidīgu labvēlīgo baktēriju un raugu kombināciju. Salīdzinot ar jogurtu, kefīrs pārsniedz dzīvo mikroorganismu daudzumu un daudzveidību, būdams spēcīgs sabiedrotais zarnu līdzsvara uzturēšanā.
Tās baktērijas ietver Lactococcus lactis, Streptococcus thermophilus, Lactobacillus delbrueckii, Lactobacillus helveticus un Lactobacillus casei, kā arī raugiem, piemēram, Kluyveromyces marxianus, Saccharomyces cerevisiae un Candida ģints varietātesPateicoties ilgstošai fermentācijai, kefīrs satur vairāk fermentu un vitamīnu, kā arī padarot to vieglāk sagremojamu nekā jogurts.
Galvenās atšķirības starp jogurtu un kefīru
Neskatoties uz to līdzībām, Jogurtam un kefīram ir būtiskas atšķirībasJogurts mēdz būt biezāks un krēmīgāks, savukārt kefīram ir šķidrāka tekstūra un pikantāka garša. Kefīrs satur lielāku probiotisko celmu dažādību, tostarp daudz vairāk baktēriju un rauga sugu, nodrošinot plašāku ieguvumu spektru. Turklāt kefīru var viegli fermentēt mājās, savukārt jogurta optimālai ražošanai ir nepieciešama kontrolēta temperatūra.
Kombuča: modernais probiotiskais dzēriens
La kombucha Tas ir raudzēts dzēriens, kas gatavots no saldinātas tējas (parasti melnas vai zaļas) ar simbiotisku baktēriju un rauga kultūru, kas pazīstama kā DARBĪBAS JOMA (Baktēriju un rauga simbiotiskā kultūra). Fermentācijas laikā tā pārveido cukuru par organiskās skābes, probiotikas un antioksidanti, iegūstot dzirkstošu, atspirdzinošu dzērienu ar zemu atlikušā cukura saturu.
Tās galvenās sastāvdaļas ir Etiķskābes un glikonskābes, antioksidantu polifenoli, B vitamīni un pretmikrobu savienojumiTas ir piemērots tiem, kas nelieto piena produktus, jo nesatur kazeīnu vai laktozi. Ieteicams izvēlēties arī nepasterizētu kombuču bez rūpnieciskām piedevām, lai saglabātu tās dzīvās kultūras un ieguvumus.
Kā tos atšķirt no citiem raudzētiem dzērieniem?
Ir arī citi raudzēti dzērieni, piemēram, jūnijs (kombuča ar zaļo vai balto tēju un medu), raugs (rauga rudzu maize), Boza (kvieši un populāri Balkānos), tepache (Meksikāņu, ar ananasiem un piloncillo), kanji (no Indijas, ar bietēm un burkāniem) vai laktofermentēta limonādeKatrs no tiem piedāvā atšķirīgas garšas un mikrobu profilu nianses, ļaujot tos mainīt atbilstoši personīgajām vēlmēm.
Probiotisko dzērienu iekļaušanas ikdienas uzturā priekšrocības
Regulāri iekļaujot jogurtu, kefīru, kombuču un citus raudzētus dzērienus savā uzturā, var:
- Zarnu mikrobiotas līdzsvarošana un uzlabot gremošanas procesus, piemēram, mazināt vēdera uzpūšanos un veicināt regulārāku zarnu traktu.
- Uzlabojiet barības vielu uzsūkšanos un stiprina imūnsistēmu, palīdzot novērst infekcijas.
- Samaziniet hronisku slimību risku piemēram, diabēts, sirds un asinsvadu un iekaisuma slimības.
- Veicina labāku garastāvokli un mazina stresu pateicoties savienojumam starp zarnām un smadzenēm.
- Palieliniet laktozes toleranci mikroorganismu ietekmes uz fermentētiem piena produktiem dēļ.
- Veicināt vielmaiņas veselību un svara kontroli, pateicoties zemajam kaloriju saturam un sāta sajūtu radošajai iedarbībai.
Kā maksimāli izmantot šo dzērienu sniegtās priekšrocības?
Lai maksimāli palielinātu efektu, apsveriet šos padomus:
- Izvēlieties produktus, kas skaidri norāda dzīvās kultūras celmus uz etiķetes un izvairieties no tiem, kas satur cukuru, piedevas vai ir pasterizēti.
- Alternatīvi dažādi probiotiku avoti Nedēļas laikā: jogurts, kefīrs, kombuča un citi fermentēti pārtikas produkti, lai paplašinātu mikrobu daudzveidību.
- Iepazīstiniet šos pārtikas produktus pakāpeniski. Ja vēl neesi tos izmēģinājis, sāc ar nelielu daudzumu un pakāpeniski palielini to.
- Apvienojiet tos ar pārtikas produktiem, kas bagāti ar prebiotikām. piemēram, augļus, dārzeņus un pilngraudu produktus, lai pastiprinātu to ietekmi uz zarnām.
- Izvairieties no fermentētu pārtikas produktu karsēšanas vai sajaukšanas ar etiķi. ja vēlaties saglabāt kultūraugus dzīvus.
Biežāk pieļautās kļūdas, lietojot probiotikas, un kā no tām izvairīties
Viena no izplatītākajām kļūdām ir domāt, ka jebkurš fermentēts pārtikas produkts ir probiotisks. Piemēram, marinēti gurķīši vai pasterizēts jogurts nesatur dzīvus mikroorganismus. Turklāt neliels daudzums, piemēram, tējkarote, nav pietiekams: Probiotiku efektivitāte ir atkarīga no devas un lietošanas biežuma.Ieteicams tos lietot katru dienu, un to daudzums var atšķirties atkarībā no veida.
Ir svarīgi arī pārbaudīt etiķeti: Izvēlieties produktus ar nelielu sastāvdaļu daudzumu, bez piedevām vai cukura, un kuros ir norādīti baktēriju celmi..
Kurš formāts ir labāks: paštaisīts vai rūpniecisks?
Pašdarinātu dzērienu priekšrocība ir tā, ka tie nesatur piedevas vai rūpnieciskus procesus, taču to pagatavošana prasa laiku, rūpību un pacietību. Tomēr lielveikalu zīmoli piedāvā zīmolus, kas respektē dabisko fermentāciju, izvairās no pasterizācijas un nevajadzīgām sastāvdaļām, saglabājot dzīvās kultūras un piedāvājot labu kvalitāti. Galvenais ir vienmēr pārbaudīt marķējumu un izvēlēties produktus, kas ir patiesi funkcionāli.
Probiotisko dzērienu, piemēram, jogurta, kefīra un kombučas, iekļaušana savā ikdienas uzturā ir viens no vienkāršākajiem un efektīvākajiem veidiem, kā atbalstīt zarnu veselību un līdz ar to arī vispārējo labsajūtu. Katrs no tiem piedāvā unikālas garšas, tekstūras un mikrobu profilus. To pārmaiņus lietošana un kombinēšana ar uzturu, kas bagāts ar augļiem, dārzeņiem un pākšaugiem, veicina spēcīgu un daudzveidīgu mikrobiomu, kas ir ļoti svarīgs labai gremošanai, noturīgai imūnsistēmai un lielākam enerģijas patēriņam dienā.