Augsta asinsspiediena draudi veselībai
A asinsspiediens Veselīgs ir viss zem 120/80 mm Hg. No otras puses, hipertensiju nosaka sistoliskais asinsspiediens (augšējais skaitlis) 130 vai lielāks vai diastoliskais (apakšējais skaitlis) 80 vai lielāks.
Saskaņā ar Amerikas Sirds asociācijas (AHA) datiem augsts asinsspiediens ietekmē gandrīz visus jūsu ķermeņa orgānus, jo tas apgrūtina sirds sistēmas darbību.
Laika gaitā paaugstināts spiediens jūsu artērijās tās bojā, izstiepjot un pakļaujot tām stingrības, plīsuma vai noplūdes risku. Turklāt tas var izraisīt arī asins recekļu veidošanos un ZBL, "sliktā" holesterīna, uzkrāšanos.
Tomēr visnopietnākie hipertensijas riski ir insults, sirdslēkme, nieru mazspēja, acu bojājumi un demence. Ne visi var sajust asinsspiediena paaugstināšanos. Tāpēc tas ir pazīstams kā "klusais slepkava", jo jums var būt augsts asinsspiediens gadiem ilgi, to nezinot. Šajā laikā asinsvadi un orgāni pielāgojas šīm izmaiņām. Līdz diagnozes noteikšanai bojājums jau var būt noticis.
Kurš ir pakļauts augsta asinsspiediena riskam?
Daži medicīnisko stāvokļu veidi, piemēram, nieru slimības un diabēts, palielina augsta asinsspiediena risku, un dažām populācijām ir arī lielāks risks, piemēram:
- Pieaugušie afroamerikāņi
- Vīrieši vecumā līdz 55 gadiem
- Sievietes, kas vecākas par 55 gadiem
- Vecāka gadagājuma cilvēki
La ģenētika Tam ir arī nozīme, taču darbs pie faktoriem, kurus varat kontrolēt (liekais svars, uztura problēmas, fiziskās aktivitātes trūkums), joprojām ir neticami svarīgi. Vispārīgi runājot, tiek uzskatīts, ka ģenētikai ir 30–50% loma, un vides vai dzīvesveida faktori ietekmē 50–70% no hipertensijas pamata.
Pielāgojiet diētu, lai to novērstu
Uzturam ir galvenā loma jūsu asinsspiediena rādītājos un vispārējā sirds veselībā. Šeit ir daži padomi, kā samazināt hipertensijas risku, ko ēdat.
Pievērsiet uzmanību nātrija uzņemšanai
Viena no lielākajām saiknēm starp augstu asinsspiedienu un pārtiku, ko ēdat, ir tajā esošais nātrija daudzums.
Augsti apstrādāti pārtikas produkti un citi pārtikas produkti, kas bagāti ar nātriju, var paaugstināt asinsspiedienu. Tāpēc katru dienu ieteicams patērēt mazāk par 2.300 miligramiem nātrija, kas atbilst aptuveni 1 tējkarotei dienā.
Ja mūsu ikdienas devu galvenokārt veido pārstrādāti pārtikas produkti, visticamāk, mēs patērējam vairāk nātrija nekā ieteikts. Ja asinīs ir nātrija pārpalikums, asinsvadi saglabā vairāk šķidruma, kas palielina spiedienu pret artēriju sienām.
Ja jūs mēģināt kontrolēt savu nātrija līmeni, jums vajadzētu izvairīties no:
- maizes un konditorejas izstrādājumi
- Pica
- sviestmaizes
- Desas
- nūja
- burrito un taco
Ievērojiet DASH diētu
Ir zināms, ka DASH diēta, kas ietver uztura pieejas augsta asinsspiediena novēršanai, un Vidusjūras diēta palīdz samazināt augstu asinsspiedienu un veicina sirds veselību, īpaši, ja to kombinē ar citām sirds veselībai labvēlīgām pieejām.
Abi ēšanas veidi ir vērsti uz augu izcelsmes pārtiku, piemēram, augļiem un dārzeņiem, kā arī riekstiem, sēklām, pākšaugiem un veseliem graudiem. Iekļauti arī piena produkti ar zemu tauku saturu un beztauku, liesa gaļa, zivis, mājputni un sirdij veselīgi tauki, piemēram, olīveļļa.
Koncentrējieties uz veseliem ēdieniem
Ne vienmēr ir kāds "maģisks" ēdiens, kas tieši pazemina asinsspiedienu, taču, koncentrējoties uz minimāli apstrādātiem veseliem pārtikas produktiem, piemēram, augļiem, dārzeņiem, veseliem graudiem, veselīgiem taukiem, liesām olbaltumvielām un riekstiem vai sēklām, tas viss atbalstīs sirds veselību.
Daudzi no šiem pārtikas produktiem, īpaši augļi un dārzeņi, satur daudz kālija, kas palīdz novērst augstu asinsspiedienu. Šo pārtikas produktu aizstāšana ar apstrādātiem pārtikas produktiem var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu cilvēkiem ar hipertensiju.
Vairāk padomu sirdij veselīgam uzturam
Varat arī ievērot dažus vispārīgus norādījumus par sirdij veselīgu uzturu:
- Izvairieties no trans-taukiem un ierobežojiet piesātinātos taukus.
- Izvēlieties nepiesātinātos taukus, piemēram, riekstus, sēklas un olīveļļu.
- Iekļaujiet daudz šķiedrvielu no tādiem pārtikas produktiem kā augļi, dārzeņi, pākšaugi un veseli graudi.
- Apsveriet iespēju pievienot sirdij veselīgu omega-3 taukskābju avotus, piemēram, zivis, riekstus vai maltas linsēklas.
Regulāri vingrojiet, lai novērstu hipertensiju
Vingrinājumiem ir tieša un tūlītēja ietekme uz asinsspiedienu. Slāpekļa oksīda līmeņa paaugstināšanās organismā no fiziskās slodzes vazodilatācija, kas pazemina asinsspiedienu.
Turklāt regulāras mērenas vai spēcīgas fiziskās aktivitātes ir saistītas ar mazāku sirdsdarbības traucējumu un mirstības samazināšanos. Viena no ietekmīgākajām dzīvesveida izmaiņām, ko varat veikt, lai pazeminātu asinsspiedienu, ir vingrot 30 līdz 60 minūtes dienā.
Saskaņā ar ekspertu ieteikumiem, jums vajadzētu veikt vismaz 150 minūtes nedēļā vidējas intensitātes fiziskās aktivitātes vai 75 minūtes nedēļā, noteikti iekļaujot pretestības vingrinājumus.
Aerobikas vingrinājumu kombinācija, piemēram, skriešana, skriešana, ātra pastaiga vai peldēšana, kopā ar mazu svaru, vairāk atkārtojumu vingrinājumiem ir lielisks veids, kā pazemināt asinsspiedienu.
Citi dzīvesveida padomi asinsspiediena kontrolei
Samaziniet stresu
Viena no vissvarīgākajām lietām, ko varat darīt, lai pazeminātu asinsspiedienu, ir samazināt stresa līmeni savā dzīvē un iemācīties pārvaldīt stresu, kas jums ir. Kā konstatēts Amerikas Sirds asociācijas žurnālā publicētajā 2019. gada oktobra pētījumā, gan hronisks stress, gan uztvertais stress ir ļoti saistīti ar augstu asinsspiedienu, īpaši afroamerikāņiem.
Veselīgi stresa pārvarēšanas veidi ir meditācija, joga, pastaigas dabā, vizualizācijas metodes un ēterisko eļļu izmantošana. Jo īpaši meditācija var būt noderīga.
Kontrolējiet savu svaru
Veselīga svara saglabāšana var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu. Liekais svars palielina asiņu daudzumu, kam jācirkulē jūsu ķermenī, kas palielina spiedienu uz artērijām.
Faktiski tikai dažu mārciņu zaudēšana var pozitīvi ietekmēt jūsu asinsspiedienu.
Labāk gulēt
Miega traucējumi no bezmiega, stresa vai miega traucējumiem var ietekmēt arī augstu asinsspiedienu.
Miega apnoja, jo īpaši, var veicināt arī asinsspiedienu, tādēļ, ja jums ir kādi miega apnojas simptomi, piemēram, hroniska krākšana, koncentrēšanās grūtības, aizmigšana dienas laikā un aizkaitināmība, noteikti apmeklējiet ārstu, lai saņemtu palīdzību. tādējādi samazina komplikāciju risku.
Citi dzīvesveida padomi, kas var palīdzēt pazemināt vai kontrolēt asinsspiedienu, ir šādi:
- Samaziniet alkohola patēriņu.
- Nesmēķējiet un nelietojiet tabakas izstrādājumus.
- Samaziniet kofeīna uzņemšanu