Sagatavošanās dzemdībām ir fundamentāls aspekts grūtniecības laikā, jo tas palīdz topošajai māmiņai stiprināt savu ķermeni, uzlabot savu pretestību un mācīties atpūta kas atvieglo procesu. Izmantojot īpašus vingrinājumus, jūs varat uzlabot iegurņa kustīgums, mazināt sāpes un veicināt vienmērīgākas un dabiskākas dzemdības.
Šajā rakstā jūs atklāsiet pilnīgu rokasgrāmatu ar galvenajiem vingrinājumiem, lai sagatavotos dzemdībām, tostarp Kegela vingrinājumi, pilates bumbas pozas, stiepšanās un elpošanas paņēmieni. Turklāt jūs uzzināsiet, cik svarīga ir garīga sagatavošanās, lai stātos pretī šim brīdim ar pārliecību un sirdsmieru.
Vingrinājumu nozīme grūtniecības laikā
Vingrošana grūtniecības laikā palīdz ne tikai uzturēties labā fiziskā stāvoklī, bet arī sniedz vairākas priekšrocības dzemdību procesam un turpmākajai atveseļošanai. Fiziskā aktivitāte uzlabo asinsriti, samazina pietūkumu y samazina komplikāciju risku.
Turklāt iegurņa mobilitātes vingrinājumi atvieglo mazuļa pareizu novietojumu un palīdz novērst muskuļu nosprostojumus, kas var kavēt paplašināšanos un dzemdības. Elastīgs un spēcīgs iegurnis ļauj mazulim vieglāk nolaisties pa dzemdību kanālu.
Iegurņa kustīguma vingrinājumi
Šo vingrinājumu mērķis ir atbrīvot spriedzi iegurņa zonā un uzlabot gūžas kustīgumu. Tie ir būtiski, lai sagatavotu ķermeni dzemdībām un atvieglotu grūtniecībai raksturīgās neērtības.
1. Iegurņa anteversija un retroversija
Stāviet, sēdiet uz pilates bumbas vai esiet četrrāpus. Pārvietojiet iegurni uz priekšu un atpakaļ, jūtot, kā tiek atbrīvota muguras lejasdaļa. Šis vingrinājums palīdz samazināt stīvumu un uzlabot elastību.
2. Astoņu figūru kustības
Sēžot uz pilates bumbas, ar gurniem izveidojiet astoņus figūriņas. Mainiet kustību virzienu, lai līdzsvaroti strādātu ar iegurni. Šis vingrinājums palīdz atbrīvot locītavu nosprostojumus un uzlabot līdzsvaru.
3. Vienpusējs gūžas atvērums
Novietojiet vienu ceļgalu uz grīdas un salieciet otru kāju 90 grādu leņķī. Veiciet nelielas apļveida kustības ar gurniem, lai uzlabotu sānu mobilitāti. Šis vingrinājums Tas veicina iegurņa atvēršanos un pareizu mazuļa novietojumu.
Kegela vingrinājumi un iegurņa grīda
Iegurņa grīdai ir izšķiroša loma dzemdībās, jo tā atbalsta iekšējos orgānus un atvieglo mazuļa izstumšanu. Kegela vingrinājumi stiprina šos muskuļus un novērš pēcdzemdību urīna nesaturēšanas problēmas.
1. Starpenes kontrakcija un relaksācija
Savelciet iegurņa pamatnes muskuļus tā, it kā jūs mēģinātu apturēt urīna plūsmu. Turiet kontrakciju 5 sekundes un pēc tam atpūtieties. Atkārtojiet šo vingrinājumu 10 reizes komplektos pa 3 atkārtojumiem dienā.
2. Starpenes masāža
No 34. nedēļas ieteicams veikt maigu starpenes masāžu līdz uzlabot elastību no apgabala un samazināt asaru risku dzemdību laikā. Lai to izdarītu, Izmantojiet piemērotu eļļu un masējiet zonu ar apļveida kustībām.
Elpošanas un relaksācijas vingrinājumi
Elpošana ir galvenais instruments dzemdību laikā, kā tas ļauj kontrolēt sāpes y saglabāt mieru. Elpošanas paņēmienu praktizēšana palīdz mazināt trauksmi un uzlabot mazuļa apgādi ar skābekli.
1. Diafragmas elpošana
Novietojiet vienu roku uz vēdera, bet otru uz krūtīm. Dziļi ieelpojiet caur degunu, ļaujot izplesties tikai vēderam, un lēnām izelpojiet caur muti. Šī elpošana palīdz atslābināt muskuļus un mazināt stresu.
2. Kontrolēta izelpas tehnika
Kontrakciju laikā dziļi ieelpojiet un lēnām izelpojiet, skaitot līdz 4. Šis vingrinājums palīdzēs jums saglabāt kontroli dzemdību laikā un izvairīties no nevajadzīgas spriedzes.
Pilates bumbas vingrinājumi
Pilates bumba ir lielisks līdzeklis uzlabot stāju, stiprināt muskuļus y mazināt spiedienu uz iegurni. Turklāt tas ļauj veikt maigas kustības, kas veicina paplašināšanos.
1. Gurnu šūpošanās
Sēdiet uz bumbas un nedaudz šūpojiet to no vienas puses uz otru un uz priekšu un atpakaļ. Šis vingrinājums uzlabo iegurņa kustīgumu un samazina sāpes muguras lejasdaļā.
2. Apļveida rotācijas
Sēžot uz bumbas, zīmējiet apļus ar gurniem. Mainiet kustību virzienu ik pēc 30 sekundēm. Tas palīdz padarīt iegurni elastīgāku un mudina mazuli atrasties pareizā stāvoklī.
Garīgā sagatavošanās dzemdībām
Papildus fiziskajam aspektam svarīga ir arī garīgā sagatavotība, lai ar pārliecību stāties pretī dzemdībām. Uzmanība un pozitīvas vizualizācijas metodes var palīdzēt mazināt bailes un uzlabot dzemdību pieredzi.
Pozitīvu apgalvojumu klausīšanās, meditācijas praktizēšana un mierīga procesa vizualizācija ir efektīvas stratēģijas uzlabot saikni starp ķermeni un prātu. Pozitīva attieksme var mainīt sāpju uztveri un spēju ar tām tikt galā.
Pareiza sagatavošanās dzemdībām ar vingrošanu, elpošanu un relaksāciju ļauj topošajai māmiņai justies pārliecinātākai un sagatavotākai lielajam brīdim. Labas iegurņa mobilitātes uzturēšana, iegurņa pamatnes nostiprināšana un mācīšanās kontrolēt elpošanu var padarīt dzemdības par izturīgāku un dabiskāku pieredzi.